1、侧弯举：两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原 。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群 。
2、正握腕弯举：双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧 。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原 。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。
3、反握腕弯举：坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上 ， 手腕放松 。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。然后放松还原 。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做 。主要锻炼前臂屈肌群 。
4、背后腕弯举：站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群 。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5、尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松 。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴 ， 向后上弯举哑铃 ， 直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做 。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌 。
6、桡侧腕弯举：预备姿势同5，惟持法有异 ， 哑铃前下垂 。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘 ， 借用肽二头肌力量 。主要锻炼挠侧肌群 。
7、手内旋弯举：坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑 ， 持铃手前臂贴平凳或斜板上 。做手的内族外转动作 。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性 。
【前臂肌肉怎么练 前臂肌肉的八种锻炼方法】8、负重卷绳：站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起 ， 控制性还原 。先正卷后反卷，反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。
