1、杠铃弯举 ， 这个就是我们锻炼二头肌的基础动作 。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态 ， 不要借力 。所有的动作呈匀速 ， 注意二头肌的顶峰收缩，放的速度要慢下来，不要猛的放 。这个过程中，是在二头肌的收缩状态下完成的 。
2、哑铃交替弯举 ， 同样是刺激二头肌生长的基础动作 。注意哑铃的外旋，手腕的外旋动作 。切记不要使用爆发力 。身体，一直处于一个径直的状态 。同样，是在二头肌的收缩状态下完成的 。【二头肌训练方法计划表 二头肌训练方法】
3、坐姿杠铃弯举，这是一个更加孤立的，刺激二头肌生长的动作 。需要注意的是，我们的肘紧贴椅子 ， 不要借力 。整个肩不要晃，二头肌自己完成整个动作 。下放的时候速度要慢，匀速进行 。
4、坐姿哑铃单臂弯举 ， 这也是一个孤立的，刺激二头肌生长的动作 。整个过程中注意，肩不要乱动，固定好 。动作也是慢慢还原 。
