1、第一套动作 。
预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸 。小腿自然弯曲，脚掌贴地 。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置 。头微微仰起，以臀部为中心保持不动 ， 利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移 。左右移动为一次 ， 15-20次为一组 。
2、第二套动作 。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地 。双手掌抱头 ， 使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限 。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组 。
3、第三套动作 。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地 。双手翻转置于股间大腿两侧 。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回 ， 使大腿自由向舒张 。15-20次为一组 。
4、第四套动作 。
平躺，双手枕于后脑勺 。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空 ， 紧接着右脚踏出，与左脚平齐 。随后放下，15-20次为一组 。
5、第五套动作 。
回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地 。双手自然放置于大腿上面 。以臀部为支点，将上半身抬起 ， 双手掌自由于大腿上上下来回 。一个来回为一次，15-20次为一组 。
6、第六套动作 。
平躺，张开双臂作拥抱式 ， 以臀部为支点，抬起上半身 ， 同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置 。15-20次为一组 。
7、第七套动作 。
回复到预备式 ， 小腿自然弯曲，脚掌贴地 。双手交叉放置于胸部 。以腰腹为牵引 ， 将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下 。一个来回为一次，15-20次为一组 。
8、第八套动作 。
【锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌】平躺，将双腿自然弯曲抬起 。双手平抬握空拳 ， 置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致 。一个来回为一次，15-20次为一组 。
