1、扩胸式；双手的手掌作为支撑点 ， 双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线 ， 肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
2、夹肩式：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力 ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬 ， 手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
【女人在家练胸肌最好的方法 试试这三招】3、铁牛耕地式：用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地，双臂张开，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力 ， 同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌 ， 身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。
