1、什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶 。中国人的膳食习惯，容易缺钙，缺钙易出现骨疼、驼背和容易发生骨折，这三大症状 。其所以缺钙是因为每人每日需要600~800毫克 ， 而我们膳食里仅有300~500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以每天一袋牛奶 ， 正好满足每日需要的钙量 。
2、“二”是250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食 。控制主食 。控制主食可以调控体重，是最好的减肥方法 。
3、“三”是三份高蛋白 。一份是一两瘦肉或者一个大鸡蛋、或者二两豆腐 ， 或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆 。二天三份 。例如早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜 ， 晚上吃二两豆腐或二两鱼 ， 这一天三份至四份蛋白质不多也不少 。而动物蛋白质以鱼类蛋白质为最好 。植物蛋白质以黄豆蛋白为最好 。另外豆类还含有雌性激素，可减轻妇女更年期综合症 。
4、“四”是四句话：即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱” 。粗细粮搭配 ， 一周吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适 。不甜不咸是指：“清清淡淡才是真” 。三四五顿是每天吃的餐数 。绝对不能不吃早餐 ， 只吃两顿 。七八分饱就是吃饭一定要吃七八分饱 。因为延年益寿最好的办法就是低热量膳食，其实就是吃七八分饱，就是当你离开饭桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱 。【健康饮食搭配 健康饮食搭配表】
5、“五”是500克蔬菜和水果 。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜水果和蔬菜 。
6、“红”是每天一到两个西红柿，男人每天一个西红柿前列腺癌可减少45% 。熟食西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的 。
7、“黄”是红黄色的蔬菜含维生素a较多 。因此要经常吃胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒等 。
8、“绿”是饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可缓解老化 ， 喝茶能延年益寿，减少肿瘤，防止动脉硬化 。
9、“白”是指燕麦粉、燕麦片 。吃燕麦粥不但降低胆固醇，降甘油三酯，还对治疗糖尿?。醴市Ч乇鸷?。对老年人还有通大便的作用 。
10、“黑”是黑木耳 。它可以降低血粘度，可预防脑血栓 ， 老年痴呆和冠心病 。每天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天 。
