肌肉爆发力训练方法 肌耐力与爆发力训练方法

肌肉爆发力训练方法 肌耐力与爆发力训练方法

1、训练爆发力:
半蹲跳
(1)开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
(2)向上跳离地面最少20到25cm 。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm) 。当在空中 , 双手需放在后面 。着地时 , 完成一次 。
接下来,只需重复以上步骤!

2、训练耐力:
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练 。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果 。影响负荷的因素主要有五个 。
(1)强度:即负重抗阻的大小,一般讲,用极限负荷85%以上的重量为大强度,60--80%为中等强度,50%以下为小强度,通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度,15次以上为小强度 。

(2)组数:使用器械的回数:一般4组以下为少组数,4-8组为中组数 , 8组以上为多组数 。

(3)次数:一组中的动作重复的次数,通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数 。
(4)密度:指每组之间休息时间的长短 。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度 。
【肌肉爆发力训练方法 肌耐力与爆发力训练方法】 (5)动作速度:指动作快慢,据研究,快速对发展爆发力有利,混合速度对增长力量有利,而慢速和中速则对发展肌肉有利 。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节,发展爆发力 , 增加肌肉体积 , 或增长肌肉耐力削减脂肪,其练习中因素也不同 。

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