1、训练爆发力：
半蹲跳
（1）开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
（2）向上跳离地面最少20到25cm 。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm） 。当在空中 ， 双手需放在后面 。着地时 ， 完成一次 。
接下来，只需重复以上步骤！
2、训练耐力：
肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练 。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果 。影响负荷的因素主要有五个 。
（1）强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度 。
（2）组数：使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数 ， 8组以上为多组数 。
(3）次数：一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数 。
(4）密度：指每组之间休息时间的长短 。间歇时间达2－3分钟为小密度；1－1.5分钟为中密度；每组间歇30秒以内为大密度 。
【肌肉爆发力训练方法 肌耐力与爆发力训练方法】 (5）动作速度：指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利 。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力 ， 增加肌肉体积 ， 或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同 。
