1、撑物摆腿控腿 。这个主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韧 ， 在家的话双手撑在床沿 ， 不必用力过大 ， 有个重心支撑就可以了 ， 身体与腿呈九十度角 。一腿支撑，另一腿向侧面和后面摆起 ， 然后控制一段时间再放下 。注意踢的时候不要弯膝盖，腿保持水平，有能力的可以向上的幅度更大 。
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2、抱臂体转运动 。先以向左转体为例 ， 右臂水平伸直指向左方，左臂从右臂下方绕上来曲臂夹住右臂，肘部向正下方，保持与地面垂直 。注意夹紧，然后右脚略微踮起脚后跟离地，上肢带动腰部向左转动 。注意双腿原地不动 ， 在体转的过程中右臂始终平行地面，不要抬高或下垂。然后收回，换边 。
3、弯腰抱腿 。双腿竖直并拢 ， 向下弯腰 ， 然后双手环抱双腿 ， 收下颌面部尽量靠近腿部 。弯腰的过程中双腿并拢不要打弯 。抱一会儿就会觉得很腰部和腿后面很困，这个就是肌腱拉伸了 。当然也可以采取手摸地面的方式，这个强度就低一些，要根据自身情况适度锻炼 。
4、单腿站立双手向上和十 。源于瑜伽的动作 ， 右腿站立为例，右腿为支撑脚，左腿曲起轻轻踩在右腿内膝处，注意胯要打开，腿内侧正对前方形成一个平面 。双臂伸直举过头顶，双手合十 。手臂伸得越直越好，这个动作主要拉伸背部腰部，对形体也很有好处 。
5、叉腿摸脚 。拉伸全身肌肉，对肩部，腰部两侧还有腿部的拉伸效果最大 。双脚打开大于肩宽，当然打开的幅度越大拉伸效果也越明显 。然后弯腰，左手去摸你的右脚面，右手向同侧水平打开，与身体在一个平面上，肘部打直不要弯曲；反之亦然 。做过几组后会觉得肩膀酸困 ， 那就是拉伸起到效果了 。
