1、蹲起跳 。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习 。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起 ， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲 ， 接着再跳起 。每次练习15～20次 ， 重复3～4组 。
2、单脚交换跳 。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量 ， 用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下 。原地跳时 ， 可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次） 。行进间跳时 ， 可规定跳的距离（20～30米） 。以上练习重复2～3组 。
3、跑跳步 。跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量 ， 训练身体的协调性 。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地 ， 然后换腿 ， 用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动 。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快 。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似 。
4、纵跳摸高 。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法 。
【提高立定跳远水平的方法 提高立定跳远最有效方法】动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势 ， 一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高 。每次练习10次左右，重复3～4组 。
