1、负重颈屈伸，头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝 。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰 ， 至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松 。然后重做 。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸 。头部上抬时吸气，前屈时呼气 。
2、仰卧颈屈伸，仰卧于长凳之上，头部伸出凳端 ， 颈肌放松，使头部尽量下垂 。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起 ， 下颏紧贴前胸，稍停 ， 头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉 。然后重做 。做动作时，背部不应离开凳面 ， 完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳 。头部上抬时吸气，下垂时呼气 。
【简单的锻炼肩颈的方法】3、若想提高锻炼效果，可双手扶重物(小杠铃片或沙袋)置于额部做 ， 另一种方法：背靠墙坐着，以头枕部向后顶墙，头和身体并不动，只是肌肉紧张收缩，称作肌肉的等长收缩，俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿 ， 头枕部向后使劲儿，相互对抗“绷劲儿”，头颈也不动 。锻炼时 ， 颈项部的肌肉持续紧张3—5秒，放松休息3—5秒为1个周期 ， 也就是1次 。这样，每天锻炼100—200次，分3—5组完成 。
