引体向上垂直悬挂:找一条单杠，跳起用正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不到 。垂直悬挂：要主动的收缩(静力)肌肉，训练手的握力和前臂的力量.训练：24次（15-20秒）
引体向上反向划船:找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身 。训练：40到60下
引体向上屈手悬挂:熟练以上动作 ， 下巴在单杠上的位置，维持这个动作 。训练：15次
【引体向上技巧】引体向上离心练习;这是引体向上关键的部分、离心收缩难度加强 。起始动作为屈手悬挂 ， 接着身体缓缓往下，直至回到垂直悬挂 。整个下降动作要保持稳定，用背肌对抗地心吸力 。训练：30次
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