1、肩关节拉伸式
端坐 ， 上身挺直 ， 自然呼吸端坐 ， 上身挺直 ， 自然呼吸 。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动 。端坐 ， 上身挺直 ， 自然呼吸 ， 左臂向右伸展 ， 左手置于右肩 。右手托住左肘尽量向右后方移动 。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作 。
手扶肘部移动时注意保持水平 ， 肘部不要上扬或下压 。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部 。
文章插图
可以缓解肩部僵硬 ， 预防肩关节炎 ， 不仅让大臂的线条修长 ， 也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减 。
2、蜂雀式
端坐 ， 上身挺直 ， 双手自然放置 。两手前臂从身体两侧上举 ， 掌心向下 ， 手指轻轻触摸肩膀 。肘关节用力上抬 ， 感觉上臂肌肉被拉紧 。双手位置不变 ， 肘部由身体两侧向身体前方画圈 ， 幅度尽可能大 。双手移至颈椎后侧 ， 双手肘关节尽量后张 。
双手移至身体后侧时 ， 不要叠压 ， 同时注意颈部保持挺拔姿势 。让双肩更加灵活 ， 放松 。
3、展胸式
端坐 ， 上身挺直 ， 两臂屈肘内弯抬起 ， 与地面平行 。深吸气 ， 挺胸收腹 ， 肘部尽量后张 ， 呼气 ， 使胸腔更放松后张 。或停留在后张里多几次呼吸 。
【?颈肩疼痛怎么练瑜伽】肘部张开时保持水平 ， 注意不要上抬 。向后时头稍抬起 ， 被重重的文件压弯了腰的你 ， 会爱上这个姿势的 。
4、背后延展式
端坐 ， 上身挺直 ， 双臂打开下垂至背后握拳 。吸气 ， 双手在背后尽量向上抬起 ， 呼气 。
做这个动作时要确保背后的空间足够 ， 也可以将身体前倾 ， 把坐放在后椅背上 ， 胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼 。
5、鸵鸟式
双腿分开与肩同宽 ， 俯身 ， 把手放在脚心下面 ， 让手心与之相通 ， 吸气的时候抬头 ， 呼气的时候缓慢放松 。这个姿势可以改善颈椎疲劳 ， 可以配合哈巴狗式一起做 。
6、鱼式
平躺 ， 吸气时将身体弓起 ， 头部和臀部支撑身体 ， 背部形成一个孔 。双膝回蜷并且交叉 ， 手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节 。呼气时身体缓慢放松 ， 平躺 。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎 ， 同时对腰椎健康很有帮助 ， 还能消除颈部的皱纹 。初学者可以把双腿伸直 ， 这样难度极大地降低了 ， 而且锻炼目标更为明确 。
7、乌龟式
呼吸的两个动作 ， 如同从壳中探出头的乌龟 。双膝打开 ， 身体坐直 ， 小腿回蜷至大腿根部 。上身前倾 ， 手掌打开 ， 在吸气的时候带动颈椎 ， 下巴上扬 。呼气的时候 ， 下颌靠近胸部 ， 运动的重点在颈部 。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性 ， 对于塑造脖子的线条 ， 消除双下巴也有很大的帮助 。
8、猫伸展式
保持跪姿 ， 双手和双膝作为重力支撑点 ， 吸气的时候 ， 背部凹下 ， 下巴向上扬起 ， 同时将臀部向上抬起 ， 肩膀向下压 ， 并且手臂伸直 。在呼气的时候 ， 拱起背部 ， 让下巴和胸部靠近 。四点着地的猫伸展动作 ， 能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉 ， 使脊柱更加灵活 ， 难度系数较小 。
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