1、双手握住毛巾，吸气、挺胸，抬起下巴向斜上方牵引颈椎，同时双臂向斜后伸展，扩展胸腔，保持几秒钟 。
2、呼气，努力含胸低头，收回下巴贴近锁骨，伸展肩颈肌肉 。保持几秒钟 。重复5-8次 。Tips：动作要慢哦，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈 。
3、颈部给点力 。用毛巾围住头，双手用力把毛巾角向前拉(与地面平行)，颈部肌肉用力使头向后顶，保持片刻，重复5次左右 。Tips：这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦 。
4、偏头小动作 。左手叉腰，右手按住左侧太阳穴 。呼气，右手轻拉头向右倾斜，同时左肩下压，保持片刻后换方向 。可重复5-8次 。Tips：用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反哦！
5、后颈小舒适 。身体挺直，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉，10次就可以 。Tips：这是放松肌肉，促进血液循环，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法 。
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6、手握毛巾举起来 。尽力抬高手臂至脑后，两手抓紧毛巾，让整个胸廓张开，这样坚持1分钟，你会感到后背的肌肉在夹紧，而放松下来后，又得到了松弛 。重复5-8次 。Tips：如果你的毛巾越长，你需要的力气越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很费劲地做动作，让支持肩颈部的后背放松 。
7、左右推推肩挺直腰肢，双手胸前合十，呼气向左转头至最大幅度，同时双手用力推到右肩处，保持片刻 。然后做反向动作，重复5-8次 。Tips：转头时下巴要与地面平行，双手推动时身体不能扭转哦 。
8、吸气抬头望 。伸直双臂，手扶住椅子，两脚分开，胸口向地面压下，努力展开胸腔 。吸气抬头往上看，呼气低头下巴贴近锁骨 。重复5-8次 。Tips：不管是抬头还是低头时，都要提醒自己的脖颈像天鹅一样优雅修长，不能缩着哦 。
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