1、悬空蹲坐动作VS前弓步动作 。臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。动作要领：双脚分立，与肩同宽 。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧，背部伸直 。这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量 。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步 。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势 。完成后，换另一只脚重复刚才动作 。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上 。
2、反向弓步动作VS侧弓步动作 。做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样 。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性 。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步 。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾 。侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状 。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面 。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点 。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡 。
【美臀如何自己在家练出来 怎样在家练臀部】3、搭桥动作和侧抬腿动作 。这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部 。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体 。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱 。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面 。
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