1、负重抗阻力训练
（1）深蹲：4-6组，每组4-6次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量） 。
（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起 。4-6组，每组6-8次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量） 。
（3）负重弓步走：负荷杠铃，弓步走30-50米，4-6组 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的30-50%） 。
（4）负重高抬腿：4-6组，每组40-60次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的30-40%） 。
（5）拖重物或轮胎跑：4-6组，距离40-50米 。要求运动员上身前顷，大腿刻意抬高，步长加大 。每周安排1-2次 。（重量10公斤左右） 。
2、 步长训练【田径训练需要哪些器材 田径需要训练什么】
（1）快速跑120米：要求运动员加大步长，速度为80%以上 。4-6组 。每周安排1-2次 。
（2）原地收腿跳：要求大腿贴近胸前，连续快速完成 。4-6组，每组20-30次 。每周安排1-2次 。
（3）支撑栏架摆腿：要求运动员尽量伸直腿，左右连续摆过栏架，运动员可以找辅助器材来平衡身体 。4-6组，左右腿各30-50次/组，每周安排1-2次 。（也可以负重完成，重量2公斤左右） 。
（4）标记步长跑：使用海绵砖或其他标志物 。间距正常步长+约10厘米 。距离60-80米，4-6组 。每周安排1-2次 。
（5）上坡跑+快速跑：30-40米上跑紧接平地快速跑30-60米 。4-6组 。每周安排1-2次 。
相关经验推荐
- 养殖泥鳅需要什么条件 养殖泥鳅需要什么
- 盆栽番茄的种植方法和注意事项 种植番茄需要注意什么
- b站复核一般多久 b站复核中需要多久
- 河北廊坊手机卡 廊坊电话卡数量查询需要什么信息
- 廊坊狗证年检需要什么资料？ 廊坊狗证年检需要什么资料
- 香河暖气不热 2022香河县不用暖气了是不是需要报停
- 廊坊广阳区人民医院办健康证需要带什么证件？
- 廊坊临时身份证办理需要多少钱 廊坊补办身份证多少钱
- 廊坊异地办理身份证需要什么 廊坊异地身份证办理需要多久
- 更换乙醇汽油前要注意什么? 更换乙醇汽油需要加添加剂吗