1、 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃至臂伸直 ， 稍停 ， 然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。
2、上斜推举：主要练上胸肌 。动作：动作要领与平卧推举相同 ， 不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ， 斜躺在上面做 。
【哑铃胸肌厚度训练方法 哑铃胸肌厚度训练方法图解】3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟 。动作：仰卧凳上 ， 两手持哑铃 ， 掌心相对 ， 两臂自然伸直于胸部上方 ， 两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ， 练胸大肌、前锯肌的最佳动作 。动作：肩部仰卧横凳上 ， 两脚着地 ， 双手握紧哑铃一端于胸部上方 ， 以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ， 放到极限时再提拉哑铃 。
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