如何调整生物钟 调整生物钟有哪些需要注意的

现代生活节奏变快,很多人都会加班熬夜,在相当一段长的作息不规律后,再想调整生物钟便很伤脑筋了,那么,如何调整生物钟,相信这一定是很多朋友关注,其实,作息时间调整很简单,下面一起看看吧 。
如何调整生物钟
适当调节生物钟,对身心整体都百利而无一害 。生物钟(BiologicalClock)这个概念,早在公元前三世纪就由中国人发现 。
所谓生物钟,其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制,除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外,生物钟亦控制着比如一年的周期运作,如交配、冬眠、迁徒等活动,以及用满月周期(即月球围绕地球运行一周所需日子)的29.5日来计算的女性排卵期等 。
生物钟不但影响着我们的新陈代谢速度,更是对体温、血糖、血压等有有着影响 。
当你沉醉在彻夜狂欢的极乐之中,你根本就不会知道疲累为何物,偶尔放纵一天半晚还可以,如果一连几天都在这个状态,在某程度上你的生物钟已经受到干扰 。
一连几天晨昏颠倒地狂欢,加上暴饮暴食或饮食不定时,你的身体状态与轮夜班的危害差不多,但因为烟酒过多或身处乌烟瘴气环境的关系,其精神及体力损粍,可能更厉害 。
各种因素影响了睡眠质量,加上晚上睡眠并不是太好,所以人长期处于疲惫状态,会嗜睡、易怒,从而对工作表现、日常生活和人际关系都有不良影响 。
饮食方面,夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情况非常普遍,常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等 。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近24小时的生理节奏,而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关 。
加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等情况,更对消化系统不利,且一旦出现症状,更会反过头来干扰到睡眠的品质,形成恶性循环 。笔者近年经常挂在口边的一句话是,熬夜一次,连睡十天都补不回来 。这个当然属于夸张讲法,但实情是:熬夜过后不管赖在床上昏睡多久,醒来后总觉得睡不够 。
所谓失眠的状态,大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒等几种类型,如果你也面对同样的问题,下面给你一个不算办法的办法:不管之前一夜玩(或工作)至多疯、多累,翌日请坚持早起,因为,早上的阳光有助你夜晚入睡 。
因为一旦身体接触到光,脑部自然接收到是时候醒过来的信息 。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多 。晨光有助稳定你的生理时时钟,假如你迟睡迟起,你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表,令你越来越难入睡,以及无法在预定的时间起床 。
人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半,且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的 。请注意,身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时,而最低潮的时段则是凌晨三时至五时,若真要狂玩,亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵 。
除了每日享受晨光,要调节生物钟,以下方法也值得参考
1)睡眠尽量规律、固定,若因欢度佳节或工作需要而令到作息无法规律,请尽量在一周内提早一至二日,于夜晚十二时前睡觉;
2)预计上床前五小时内,避免进食提神饮料或食物;
3)睡前一定要避免过分剧烈的运动、不要看刺激、惊险的电影 。
4)临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟,按摩足底数十下,又或喝些温牛奶 。以上做法都可放松精神及改善循环系统,属催眠良方;
5)尽量改掉不良的睡眠习惯,例如:吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低 。讲到最佳室温,这里提示大家,最佳温度应该维持在20至23°C 。

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