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坐在椅子上 ， 双腿夹小塑球双脚平行 ， 吸气延展脊柱双手前平举 ， 颈部后侧放松呼气臀部离开椅子向上注意双腿肌肉收紧夹住球保持5-8个呼吸 ， 重复练习3-5组
02、站立侧抬腿 高抬腿
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站立 ， 右手扶椅子左手扶髋将左腿向外侧打开约30-60左右保持5-8个呼吸 ， 然后还原重复练习3-5组 ， 换另一侧同样的站立 ， 屈膝抬左腿向上保持5-8个呼吸 ， 然后还原重复练习3-5组 ， 换另一侧
03、小桥式
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仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球 ， 抬臀部向上保持5-8个呼吸 ， 还原重复练习3-5组
04、仰卧抬腿屈伸练习
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仰卧在垫面上 ， 屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟推球向前滚动 ， 直到伸直左腿重复练习5-8组 ， 换另一侧
05、仰卧屈膝抬腿30度
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仰卧在垫面上 ， 屈双膝颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫伸直右腿向前 ， 腿离地面大概30度保持5-8个呼吸 ， 换另一侧如果想进一步加强膝盖的力量可以重复练习3-5组
最后 ， 需要提醒大家的是哪些人群容易膝盖痛
- 01 -长期站立性工作的人以及肥胖的人
研究表明 ， 平躺时膝盖的负重几乎是零 ， 站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍 ， 上下坡或上下楼梯时是3～4倍 ， 跑步是4倍 ， 蹲和跪是8倍 。 所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意 ， 而且体重越重 ， 对膝盖造成的损伤越大 ， 软骨也越会受到磨损 。
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- 02 -中老年人 ， 尤其是女性
由于女性的身体肌肉分量比男性少 ， 女人的荷尔蒙分泌远远低于男人 ， 不利于促进肌肉的增长 ， 所以女性 ， 尤其是中老年妇女更容易膝盖疼痛 。 这也是女性需要加强力量练习 ， 增加肌肉含量的重要原因 。
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- 03 -缺乏运动的人
由于缺乏运动 ， 支撑膝盖关节的肌肉功能会逐步减弱 ， 关节软骨也更容易受到磨损 。
- 04 -运动过度的人
对于一些大强度对抗性运动 ， 运动的冲击会使膝盖的负担加重 ， 关节软骨的磨损也会加快 。
- 05 -O型腿X型腿的人
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O型腿X型腿会对膝盖造成额外的压力 ， 膝盖的负担加重 ， 就容易产生疼痛 。
【膝盖疼已成为多发病？这些练习让你的膝盖更健康！】 你是属于以上容易膝盖痛的人群吗？如果有就要引起注意了哦 。 如果没有 ， 请依然坚持膝盖的保养 ， 让自己膝盖永远年轻吧 。
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