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寒露的饮食和养生 浅谈养生饮食( 二 )

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午餐：经过上午的活动，早餐摄入的能量巳消耗怠尽，肠胃功能亦巳完全恢复，尚要准备下午活动的能量支出，所以中餐应该是全天最丰盛的一餐，品种和烹调是全日之最 。午餐占全天总热量百分之30-35 。
晚餐：晚餐后活动较少，是代谢的低谷期，若摄入过多的热量，容易转化为脂肪，形成肥胖，对健康不利，晚餐占全天总热量的百分之25-30 。若睡觉较迟，可在睡前加食水果.
人体的健康饮食比例定为：碳水化合物百分之55，蛋白质百分之25，脂肪百分之20 。计算个人每天所需热量，不论男女，方法是相同的：
身高（厘米）- 105 = 标准体重（公斤）
【寒露的饮食和养生浅谈养生饮食】标准体重 乘30（系数）= 每天所需的热量（千卡） 。
例如：男性中年人，身高171厘米 。标准体重 = 171-105 = 66（公斤）
每天所需热量： 66乘30=1980千卡
为方便计算，以2000千卡为例， 计算如下：
1） 每天所需碳水化合物产生热量：2000乘0.55 = 1100千卡
相当于主食 1100千卡 / 4 = 275克（半斤到六两）
2） 每天所需蛋白质产生热量：2000乘0.25= 500卡
相当于净蛋白质 500卡 / 4 = 125克（一杯奶22克，鱼肉二两多）
3） 每天所需脂肪产生热量： 2000 乘 0.2 = 400 卡
相当于油脂 400 卡 / 9 = 45 克 （炒菜素油控制在25克）
4）为了提供人体需要的 维生素和矿物盾（微量元素） ，每天需素菜一斤以上，水果二份 。
三餐分配：
早餐：主食一到二两，乳制品一份，蔬果一份或鸡蛋一只 。
中餐：主食二两，素菜一份，小炒素菜加 肉，鱼，虾二份，荤汤一碗
晚餐：主食二两，素菜一份，小炒或清蒸，荤素菜二份，最好不用猪肉，素汤一碗
水果放于二餐间或睡前服用 。
寒露的饮食和养生 浅谈养生饮食
饮食与健康论文饮食与健康论文关键字：饮食，食物，营养，保健内容摘要：饮食得当助美丽 。食物满足身体的各种营养需求，有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能 。要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯 。饮食的要点就是：合理偏食为健康充电，缺啥补啥；少食肉类食品和动物性脂肪，多吃植物性食物和新鲜蔬菜及水果，注意蛋白质摄取均衡，减少不良的饮食习惯 。还应根据不同的年龄段选择不同的食物 。饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行 。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡 。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱 。人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水 。能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现 。[1]每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的60%~70%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25% 。碳水化合物主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品 。脂肪主要以植物油为主，减少动物脂肪 。脂肪中的饱和酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1：1：1 。蛋白质中应有1/3以上的优质蛋白质（动物蛋白和大豆蛋白） 。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加 。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1：1：10较为合理 。食物中钙磷比例也要适当 。食物中钙磷比例在2：1~1：2之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素D营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例 。俗话说：“吃在脸上” 。这句话充分说明了“吃”是美容养颜过程中不可忽略的重要方面 。所以，皮肤养护要遵循以下原则：1.少食肉类食品和动物性脂肪 。在一定条件下，肉类食品和动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质，对皮肤和内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤的正常代谢 。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的 。[2]2.多吃植物性食物 。植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸 。可延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙现象 。这类食物主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁3.注意蛋白质摄取均衡 。蛋白质是人类必不可少的营养物质，一旦长期缺乏蛋白质，皮肤将失去弹性，粗糙干燥，是面容苍老 。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食物过食，可引起过敏 。4.多吃新鲜蔬菜和水果 。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维生素A、D的果蔬 。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，绿色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏 。同时还要摄取充足的维生素和足够的植物纤维素，以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变5.少饮烈性酒 。长期过量饮用烈性酒，能使皮肤干燥、粗糙、老化 。少量饮用含酒精的饮料，可促进血液循环，促进皮肤的新陈代谢，使皮肤产生弹性而更加滋润 。6.适当饮水 。正常的成年人每日应饮水2000毫升左右 。充足的水分供应，可延缓皮肤老化7.少摄入使人肥胖的事物 。肥胖是导致皮肤老化和病对于许多在写字楼里工作的人来说，去哪里解决中餐确实是个难题 。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子完事，杂七杂八的饮食长期下来，至少会造成下面这些隐患：

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