怎么减肥不会反弹 虽然快乐的9天年假一去不复返 , 没关系接下来还有228连假等着我们~但每次连假结束後 , 比要开始上班/上课更让人痛苦的就是「连假肥」啊!根据调查 , 有超过3成的人在连假期间都会变胖 , 你也还在烦恼如何减肥吗?光靠节食少吃 , 除了好痛苦 , 还容易复胖 想要达成不复胖的瘦身效果 , 千万别忽略这3个关键 , 快学起来 , 就不用担心再为复胖捶心肝了~
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Key Point 1:增肌+减脂 , 提升基础代谢率
现代人工作、生活都忙碌 , 很多人常选择以节食少吃、甚至不吃的方式来减肥 , 虽说短期内效果立刻看得见 , 但只靠节食容易导致基础代谢率降低 , 大幅增加日後复胖机率 。
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营养师和健身教练都呼吁 , 想要能够有效减肥且不再复胖 , 最关键的一点就是提升基础代谢率!而身体中肌肉比率越高代表基础代谢率越高 , 而要让肌肉比率变高 , 除了透过饮食控制和有氧运动「减脂」 , 建议还要搭配有「增肌」效果的重量训练 , 才能实现有效瘦身不复胖的目标 。
Key Point 2:有氧搭配重训 , 甩肉更有效
既然知道「增肌」和「减脂」对有效的瘦身来说缺一不可 , 运动上当然需要有氧运动和重量训练互相搭配 。
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有氧运动一般来说不难 , 像常见的跑步、骑脚踏车、游泳等都是很方便又不用什麽技术含量的选择 , 但却容易因一成不变而造成懈怠 , 如果跟侬编一样不喜欢很单调的运动的人 , 建议可选择内容具变化性且多人共同参与的有氧课程 。
比如像是近来很红的「互动式拳击」 , 能提高心肺功能 , 同时训练到全身肌肉 , 在短时间内消耗大量卡路里 , 更有效锻链核心肌群 , 减去多余体脂并解决很多女生都很困扰的小腹问题 。
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↑壶铃负重深蹲训练 , 可依照个人需求挑选适当重量并搭配深蹲动作 , 同步强化手臂与下半身肌群 , 是一项超有感的锻链项目 。
而平时比较没有运动习惯的人 , 重量训练对你来说是否就有点头痛了?别担心 , 「轻适能女性友善运动空间」沈惠旋教练就建议 , 初次尝试重量训练的女生可从「壶铃」开始入门 。 壶铃具有弹性的特质 , 负重多少取决个人体能 , 无论是侧重手臂锻链的硬举和推举、搭配壶铃的深蹲 , 到核心肌群训练皆能透过壶铃单一器材来达成 。
Key Point 3:在对的时间吃对的食物
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有效的瘦身需要饮食控制和运动双管齐下 , 可别因为自己有在运动 , 就认为饮食上可以放肆随便乱吃 , 除了拥有强度适中、规律的运动计画 , 健康的饮食习惯才能真正让「增肌减脂」事半功倍!
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知名营养师张佩蓉强调 , 想有效达到增肌减脂的效果 , 就必须在对的时间吃对的食物 , 并且需要吃足基础代谢率 , 也就是每个人一天最基本消耗的热量 。 像是在激烈运动後肌肉组织处於被破坏的状态 , 这时建议挑选低脂的优质蛋白质 , 如鸡胸肉、鱼肉、乳制品及豆类食物等以帮助组织修补 。
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