四、办公室坐着怎么健身
长时间坐在办公室的人需要更多的运动，那么男性在办公室应该如何运动呢？长期不运动，身体的饥饿免疫力也会下降，腿部血液回流变得困难，容易导致痔疮和静脉曲张 。 所以，即使是长时间坐办公室的男性也需要健身 。 声明：图片来源网络，如有侵权，请告知办公室如何健身 。 1.桌子俯卧撑：站立分开双手，略大于肩宽，放在桌子上；双脚向后移动，形成俯卧撑角度；弯曲双臂使肘部向外张开，然后慢慢放低胸部，压向桌子；保持头部、背部、髋关节和腿部在一条直线上 。 锻炼时间：每次坚持2秒左右，然后回到初始位置，做12次 。 这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效 。 此外，还有利于骨骼的坚固和关节的灵活 。 2.坐式翻译：首先坐在有轮子的椅子上，双脚平放，双手平放在大腿上；将脚趾抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟慢慢把椅子往后推，直到腿能完全伸直；保持上半身放松，然后用脚后跟把椅子往后拉 。 运动时间：每次做12到15次，3秒推出，3秒拉回 。 这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿 。 3.头部动作：头部俯仰，头部用力向胸部方向下垂，然后向后伸展，稍停片刻，以颈部有酸痛感为宜；侧着头，用力把头弯向一边，当你感到酸痛时，停一会儿，然后
往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转 。 锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右 。 这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效 。 4、椅子扭转动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作 。 锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟 。 这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用 。 办公室的男士健身方法屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次 。 这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达 。 俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑 。 这项运动可锻炼上臂的肱三头肌 。 俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上 。 伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性 。 下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部 。 然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节 。 屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原 。 侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺 。 然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲 。 复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直 。 左右侧交替进行 。 后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止 。 这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪 。
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