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资料图片 十一小长假 ， 有的人外出逛街、游玩 ， 有的人宅在家里 ， 约上三五好友 ， 打牌、搓麻、看综艺等 ， 一坐就是一整天 。 可是你知道吗 ， 世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一 。 美国一项研究显示 ， 久坐1小时的危害等同于吸两根烟 ， 可减寿22分钟 。
久坐不仅会破坏人体的正常生理弯曲“颈曲” ， 使颈部血管受压 ， 大脑的血液和供氧量减少 ， 引发脖子僵硬、头痛头晕 。 坐着时 ， 躯体重量全部压在腰部 ， 容易压迫腰椎神经 ， 引起腰部肌肉疼痛 ， 甚至导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病；久坐不动会使腹压增大 ， 下肢静脉回流不良 ， 以致静脉曲张 。 此外 ， 久坐可使直肠附近的静脉丛长期充血 ， 瘀血程度加重 ， 从而使人痔疮加重 ， 导致大便出血、肛裂等 。
看到这些 ， 美好的小长假 ， 你还敢一直坐着不动吗？面对假期中的久坐现象 ， 北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科医生贾子龙表示 ， 健康的娱乐活动有很多 ， 比如与家人一起唱唱歌 ， 不仅能增强人们的呼吸功能 ， 还有助于愉悦心情、消除压力和紧张；打打太极拳、练练八段锦 ， 既可加强血液循环 ， 改善人体神经系统功能 ， 缓解肌肉僵紧 ， 也可调节情绪 ， 改善心脏、脑部等器官的供血效果 。 此外 ， 大家亦可在户外打打球、慢步走 ， 舒展筋骨 。
这里 ， 贾子龙教大家几种针对颈部、腰背部、下肢部的锻炼方法 ， 赶紧做起来吧！
【颈部锻炼】
与项争力——动作要领：头微屈 ， 将双手的食指、中指、无名指和小指指腹放在颈后部 ， 然后相对用力 ， 缓慢收缩 ， 使头部上抬并后仰 ， 坚持1-2分钟 ， 然后再缓慢放松 。
耸肩后旋——动作要领：两前臂自然放松 ， 将双肩尽量向上提到最高的位置 ， 然后做协力后旋动作 ， 动作要慢 ， 每次做10-15遍 。
【腰背部锻炼】
小燕飞——指人们模拟燕子飞行姿势的锻炼方法 。 该方法主要锻炼腰背部肌肉力量 ， 增强腰部的稳定性 ， 缓解腰背部的劳损 ， 每天可做2-3组 ， 每组10-15次 。
动作要领：俯卧位面部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上同时轻轻抬起头 ， 与此同时双下肢轻轻抬起 ， 腰部肌肉收缩 ， 这时候尽量用前胸部和腹部支撑身体 ， 每次持续2-3秒钟 ， 然后缓慢放松 。
【下肢部锻炼】
【久坐的危害你了解多少？健康娱乐方式学起来】 踮脚尖法——每天踮脚走30分钟 ， 中间可以走走停停 ， 累了就休息 。 踮脚时 ， 双侧小腿后部肌肉的收缩挤压 ， 会促进下肢血液回流 ， 加速血液循环 ， 防止下肢静脉曲张 ， 改善下肢部的酸沉、乏力感 。
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