养生导读:头碰膝扭转前屈式相信大家都很熟悉 , 特别是学体育的朋友几乎可以说是每天都会和这个体式打交道 。那么有谁注意过这个体式的要点呢?我想肯定很少 , 今天就随我一起看看这个体式在瑜伽中是怎样去完成的吧 。
一、头碰膝扭转前屈式功效
这个体式可以促进消化 , 伸展下背部 , 腘绳肌腱和小腿 。可以很好的舒展腰部、肋骨和胸部的肌肉组织和韧带 。
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二、头碰膝扭转前屈式做法
1、坐在地板上 , 将双腿向前伸出 , 弯曲右膝盖 , 将右小腿尽可能的与你所作的地板平行 。
注意:对于刚开始练习的人你可以将右侧的脚心贴在左侧大腿的内测 。
2、将你左腿向左边尽可能的伸展 , 将你的上体直立起来 , 左手抱住右侧的腰部 。
3、吸气 , 将你的右侧手臂向上伸直 。
4、吐气 , 将你的身体和右侧的手臂一同向左边弯曲 , 让你的右手尽可能的去抓你的左脚 , 保持大约40秒的时间 。
注意:如果你是初级练习者 , 你可能很难抓住脚 。请不要为了抓住脚而扭曲身体 , 你可以采用瑜伽带或是毛巾套在脚上来辅助完成这个练习 。如果你不是初级练习者 , 请一定将右侧的手臂放在耳朵旁边的位置或是头部的后方 , 不要用手臂压动头部 , 要尽可能的将右侧的肩部打开向后展 。
5、吸气 , 由右侧的手臂带动你的身体一起直立 。
6、吐气 , 将手臂放松下落 , 准备反方向的练习 。
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三、碰膝扭转前屈式延展姿势
头碰膝扭转前曲伸展坐式是集后弯、前弯、侧弯和扭转于一身的体式 。
1、双角式
通过骨盆的稳定来建立头碰膝扭转前曲伸展坐式的基础 。一旦获得稳固的基础 , 将会打开髋部和腿后肌群 。
用右手去检查一下背部 , 腰部既不要伸展不足也不要过度 。
2、扭转风扇式
保持你的膝关节微屈 , 以此收紧腿后的肌群向股四头肌的方向 , 来防止膝盖过度伸展 。
3、三角伸展式
注意两侧腰的等长伸展和轻微的脊柱扭转 。
【瑜伽头碰膝扭转前屈式要点】
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4、扭转三角伸展式
这个体式检查练习者位于自己核心的能力 。稳定骨盆在这个体式中是很具有挑战性的 。
放宽两腿之间的距离 , 保持双腿和髋部在一个方向上 。
提起整个胸部远离骨盆 , 以此来拉长核心 。
结合呼吸的延长 , 不断延长你的脊柱 。
5、扣手三角伸展式
地面一侧腰要展开 , 以及转动脊柱所带来的髋部和肩部的展开 。
如果你感觉下背部不适 , 可能是你的动作做过了 。
6、单腿鸽王二式
用这个体式拉伸股四头肌和腰肌并展开臀部屈肌 。
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7、头碰膝扭转前曲坐式
注意下背部的伸展
8、头碰膝扭转前曲伸展坐式
这个体式的核心挑战 , 是对不对称的体式尝试着调整到尽可能对称 。
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