1、俯卧哑铃划船；主要锻炼腹直肌 。准备时双手同时握住哑铃，做俯卧撑的姿势 。做的过程中移位支撑手，稍微扭曲躯干 。保持身体平衡 。注意（用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的） 。
2、仰卧抬腿；主要锻炼腹直肌 。准备时仰卧在长凳子上，双手抓住头部旁边的长板凳边缘 。弯曲的膝盖与臀部保持90度 。做的过程中弯腰提臀 。头部固定在长板凳上，圣体保持平衡 。切记动作不要太快，匀速发力效果最好 。【在家怎么锻炼出腹肌 在家怎么做才能有腹肌】
3、仰卧起坐；锻炼腹直肌，准备时平躺在健身毯上 。双腿弯曲或者平放，（平放不易掌握平衡，弯曲则容易掌握一点 。双手包头后侧或捏住耳朵 。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身 。身体靠近膝盖，稍微停留匀速回落，但头部不要碰到地面防止碰伤 。
4、仰卧两头起；锻炼竖脊肌 。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上，双手自然向前伸直 。然后下一步，做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起，使身体成一曲线，腿步及腰做支撑点，手臂和腿尽量抬高 。注意动作不宜太快匀速效果最好 。这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了 。
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