米饭是我们生活中经常吃的主食之一 。 有些人不能少吃 。 如果他们不吃一顿饭， 他们会觉得吃不饱 。 另一些人避免吃， 尽量少吃， 害怕体重增加和血糖升高.
其实“没有不好吃的， 只有不靠谱的搭配和吃法”， 米饭也是如此~今天我就来教大家健康吃米饭！
一个
土豆米饭
没有营养很容易长胖 。
米饭总是和蔬菜一起上， 那你经常用什么呢？酸辣土豆丝、干锅土豆和辣椒炒毛豆.
要知道， 这种搭配相当于吃了两种主食 。 以常见的土豆为例：大米属于谷类， 是主食中的面粉和大米；土豆属于薯类， 是主食中的粗粮 。 两者的主要成分都是淀粉 。
另外土豆很吸油， 在油炸的过程中， 为了口感会加入大量的油， 热量加倍！如果你总是这样吃， 你就不会胖.
其实土豆热量低， 升糖指数远低于大米白面， 饱腹感强 。 它们是很好的主食， 适合糖尿病患者和需要减肥的人 。 但应该是代替一些主食来吃， 蒸着吃比较好 。
除了土豆， 还应该注意含有这些食物的菜肴 。
土豆：红薯、紫薯、山药、芋头等 。
常见菜：红薯丝、紫薯丸子、山药炒木耳、芋头锅等 。
豆类：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等 。
常见菜：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等 。
淀粉类坚果：栗子、莲子、银杏等 。
常见菜：栗子烧鸡、白果炖鸡、莲子炒莲藕等 。
淀粉较多的蔬菜：鲜百合(38.8%)、荸荠(21.4%)、厚朴片(18.6%)、荸荠(14.2%)、莲藕(11.5%) 。
如果配菜中有以上食物， 记得减少米饭等主食的摄入 。
2
巧妙的搭配和说话顺序
白米也是健康的 。
白米饭味道好， 因为精加工， 容易消化 。 但正是这种加工工艺， 损失了大量人体所需的营养物质， 一些抑制血糖和血脂吸收的物质也被破坏， 所以饭后血糖迅速升高 。 那么应该吃什么才更健康呢？
一个
主副食搭配
不能只吃白米饭， 一定要有一些配菜， 不同的搭配方式有不同的升糖指数 。
新加坡的科学家招募了12名健康的成年男女进行研究， 并给他们一顿以白米饭为主食的测试餐：
试验餐1:白米饭， 约2/3碗， 含碳水化合物约50g 。 血糖指数(GI)值高达96 。
试餐2: 100g蒸鸡胸肉配去皮白米饭 。 GI值是73 。
试餐三：白米花生油(花生油加在煮米汤里)适量 。 GI值是68 。
试验餐4:白米饭煮油菜， 含白菜120g 。 GI值是82 。
试餐五：去皮蒸鸡配白米花生油 。 GI值是50 。
可见， 荤素搭配米饭吃， 最能控制米饭带来的血糖反应 。 ——蛋白能增加胰岛素分泌 。 适当的油脂可以延缓胃排空；蔬菜提高身体对胰岛素的敏感度， 可以使降血糖效果加倍 。 三管齐下， 控制餐后血糖的效果也相对更好 。
即使不需要控制餐后血糖， 单从营养平衡的角度来说， 蔬菜、肉类、油脂都可以弥补米饭的营养不足， 更好的平衡营养 。
注意：一天食用的食用油总量为25 ~ 30g每天300-500克蔬菜， 其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280 ~ 525克， 畜禽肉280 ~ 525克， 鸡蛋280 ~ 350克 。
2
厚度搭配
做饭的时候， 可以加一些粗粮， 比如小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等 。 粗粮的正确搭配可以更好的控制血糖血脂， 补充营养， 但是只吃粗粮是不健康的 。
因为粗粮对消化能力的要求较高， 特别是老人、小孩等消化功能差的人， 不宜过量食用 。 一般粗粮占1/3 。 普通人可以用1/2 。
此外， 红薯、玉米、山药等 。 可以用来代替一些上光剂
最后提醒大家， 对于血糖控制不好的人来说， 米饭不要煮的太软或太烂， 以免加快消化， 升糖更快， 软硬适中 。
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