1、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯 。将左手越过身体，手肘微弯 。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷 。换边再重复相同动作 。
2、髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽 。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡 。换边再重复这动作 。
3、上背部伸展：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出 。
4、阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部 。双腿向地面施力，手臂向后拉 。【健身完怎么拉伸 健身完如何拉伸】
5、胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁 。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面 。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉 。
6、股四头肌三点伸展： 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头 。慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展 。支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势 。重复伸展另一腿
7、腿后肌伸展 ：平躺于地面，并伸直双腿 。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉 。
8、内收肌群伸展 ：保持身体直立，双手置于髋部 。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地 。将身体慢慢移向左侧 。放松然后回复起始位置，换边进行 。
9、小腿伸展 ：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽 。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边 。感觉右小腿肌群被拉扯到 。换边进行左小腿的伸展 。
10、梨状肌伸展 ：双腿伸直坐在地面 。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面 。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉 。
11、站立髋外旋 ：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立 。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉 。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行 。
12、膝顶墙伸展 ：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝 。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移 。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离 。换边进行相同测量 。
13、股四头肌伸展 ：背对桌子站立 。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行 。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯 。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行 。
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