简单说 ， 这些研究证明 ， 不吃早饭的人 ， 会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病 。如果再爱吃夜宵和零食 ， 那就更加糟糕了 。遗憾的是 ， 不吃早饭的人 ， 因为身体能量和营养素缺乏 ， 往往会更加爱吃零食 ， 喜欢晚上加餐 。
那么 ， 如果实在早上没有什么食欲 ， 又该怎么办呢？ 首先要分析一下 ， 早上到底几点起床 ， 一夜有没有睡足睡好 。一般来说 ， 如果睡眠不足 ， 早上非常困倦 ， 身体还没有醒来 ， 却被闹铃强迫起床 ， 或者熬夜之后一直睡到10点之后 ， 是不太可能产生正常食欲的 。这种情况的解决方法 ， 就是不要熬夜 ， 提前上床 ， 让早上精力更加充沛 ， 同时早起半小时 。这样 ， 胃肠自然就会进食的愿望 。
其次要考虑一下 ， 早上长期不吃早饭 ， 胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯 。这时不必强迫吃下大量食物 ， 而应当循序渐进 。先从喝水、吃流食开始 ， 比如喝一小碗粥 ， 吃一小碗汤面 ， 喝点酸奶、豆浆等 ， 慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣 。只要坚持一段时间 ， 胃肠知道这时候会有食物进来 ， 就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯 ， 食欲也就逐渐旺盛了 ， 可以增加食量直到正常状态 。
当然 ， 早餐的质量也很重要 。有淀粉类主食 ， 有富含优质蛋白质的食物 ， 有蔬菜水果 ， 吃起来感觉舒服 ， 这就是完整的早餐了 。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单 ， 鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以 。早餐吃蔬菜也不难 ， 比如吃个茴香鸡蛋馅的包子 ， 吃碗加了一把青菜的汤面 ， 喝碗加了番茄的疙瘩汤 ， 或者吃两块蒸南瓜 ， 都很容易实现 。若能再加一勺坚果种仁 ， 就更完美、更幸福了 。
这里给大家提供一个早餐打分表 ， 看看自己能得多少分？ 1.早餐中是否有淀粉类食物？如果有相当于半碗米饭或更多量的主食 ， 先得20分 。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等 ， 再加10分 ， 最多可得30分 。
淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源 ， 先吃点主食有利于消化液分泌 ， 对肠胃也有保护作用 。无论是面包、馒头、包子 ， 还是蒸红薯、小米粥 ， 至少要有其中的1-2种 ， 种类丰富更好 。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物？比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克 ， 一杯豆浆或几块豆腐 ， 以上高蛋白类食物 ， 吃1种就得20分 ， 吃两种或更多 ， 而且其中含有奶或豆制品 ， 即可得30分 ， 最多不超过30分 。
奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质 ， 还可延缓胃的排空速度 ， 延长餐后的饱腹感 ， 让早餐更“抗饿” 。
3.早餐中有蔬菜 ， 15分；有水果 ， 15分；两类食物兼有 ， 得20分 。
水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分 。只要真的重视早餐质量 ， 早餐吃上蔬果也不是件很难的事 。吃碗蔬菜沙拉 ， 馒头面包里夹几片生菜黄瓜 ， 煮汤面里加些青菜 ， 吃个番茄、水果 ， 或把水果洗净装袋带在路上吃 ， 都是简单易行的搭配方式 。
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