下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：
桥式运动 采取仰卧位 ， 双膝屈曲并拢置于床上 ， 抬起臀部 ， 头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 组、每组 15 个 ， 在臀部抬离床面时维持 5 秒 。
如果能做到 ， 可让肩部也抬离床面 ， 甚至抬起一条腿以增大难度 。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部 。
飞燕运动 采取俯卧位 ， 以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部 ， 用力同时抬起自己的头部和双脚 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 组、每组 15 个 ， 抬起时维持 5 秒 。
平板支撑运动 人体俯卧位 ， 双前臂支撑在身体前方 ， 保持身体笔直 ， 尽力保持最长支撑时间 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 组 ， 每组间隔 2～3 分钟 。
平板支撑运动
注意：上述三个训练方法做动作时不要憋气 ， 维持正常的呼吸 ， 可以轻声计数来保证呼吸的稳定；所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉 ， 然后再做训练动作 。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时 ， 主动绷紧臀部肌肉 ， 会有意外惊喜哦！
正确坐姿很重要 另外 ， 保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素 。
正确的坐姿应该是：
座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；
大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；
躯干直立 ， 最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；
颈部直立稍微后伸保证头部中立位 ， 双眼平视或俯视 15°；
双肩向后张开且放松使上臂自然下垂 。
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