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1、原地踏步练习
上身挺直，目光平视前方 。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步 。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂 。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸 。热身时间：2分钟 。
2、提膝练习
原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲 ， 将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸 。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作 。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸 。练习时间：2分钟 。
3、足尖踏触练习
上身挺直 ， 双脚分开与肩同宽 ， 足尖轮流向前轻叩踏地 。左脚踏地的同时将右臂往后旋转 ， 慢慢将身体重心转移到右腿上 。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上 。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度 。练习时间：2分钟 。
4、 蹬步练习
【怎么锻炼背部】上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势 。同时小臂向上弯曲 ， 大臂抬起与肩同高，在胸前合并 。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展 。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩 。练习时间：2分钟 。
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