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拥有小蛮腰和小细腿是很多女生梦寐以求的事情，如果天生没有办法拥有，那么就只有靠后天在形体上努力加油，锻炼腰和腿 。今天 ， 为大家推荐几租可以快速瘦腰瘦腿的健身操，让成功拥有模特的小蛮腰以及纤长又美丽的美腿 。
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1.动作练习
第一组
1、首先平躺在地面上，右脚抬起往前胸方向拉，并用右手抱住，让膝盖最大限度的接近胸部，膝盖尽量向反方向用力 。
2、两只手绕在膝盖的后方，右脚的脚尖向上绷紧，将腿尽量的靠近胸部，不要让肩膀离开地面，将此动作保持20秒 。
3、然后身体正面对着地面，双脚打开，双手撑在地面上，臀部高高抬起，膝盖伸直 ， 在膝盖保持伸直的状态下，让脚后跟上下运动20次 。
4、最后盘坐在地面上 ， 双脚脚心相对，彼此之间间隔一个手掌的距离，挺胸坐直在地面，有意识地拉伸内侧大腿，同时让双脚的膝盖贴合地板，将动作重复20次 。
第二组
1、身体躺在地面上，双手向头顶处伸直拉伸背部肌肉，双脚的脚后跟紧靠，脚尖打开45度 ， 用力闭紧肛门，将其姿势保持20秒后呼气 。
2、然后骨盆抬起，双脚膝盖弯曲，让腰部和膝盖处形成一条直线，两边膝盖向外侧打开，脚板向外压住地板 ， 将此动作保持15秒，起到刺激臀部和腿部肌肉的作用 。
3、接着盆骨位置保持不动 ， 两边膝盖打开同样的幅度 ， 脚板外侧压着地板，盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿，将此动作15秒 。
4、让伸直膝盖，从脚到肩膀处保持一直线，再将臀部抬起，将动作保持15秒 。
5、最后定住臀部不动，往上将右脚抬起，缓慢的画一个小圈，让脚转动20个圈，再换左脚按照同样的方式进行画圈 。
第三组
1、身体仰睡在地面上，用双手手肘撑在地面上，距离比肩宽 ， 从胸口处开始让上半身向后仰，双脚膝盖向外打开，让脚板轻轻的接触地面，将此动作重复做15秒 。
2、将双脚的膝盖向上抬起1厘米离开地面 ， 注意是要用臀部和腹部的力量将膝盖抬起，抬起后膝盖打开将动作维持15秒 。
3、再恢复到原始动作，将双手手掌心相对后抬起 ， 脖子放松，腹部往下凹陷 ， 闭紧肛门将动作保持15秒 。
4、膝盖向上抬起离开地面1厘米，抬起的越高，大腿后方则更用力，将动作保持15秒，可以起到很好的强化臀部、腹部、背部肌肉作用 。
5、最后让双脚膝盖伸直 ， 拉紧腿部的时候膝盖也往外侧 ， 注意动作的要领在于是腰部向后仰起来，将此动作保持15秒 。
2.瘦下半身的小窍门
紫菜
紫菜除了含有丰富的维他命及，最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效 。
芝麻
芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好 ， 减肥瘦腿就轻松得多 。
香蕉
香蕉虽然卡路里很高 ， 但脂肪却很低 ， 而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥时候的理想食品
【下半身怎样减肥？怎样拥有细腰细腿？】 苹果
苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪 ， 而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分 。
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