二、训练计划
1、有氧运动：适当的有氧运动可以加速皮下脂肪的消耗，有利于腹肌的显形 。主要的运动推荐两个，一个是跑步每次控制时间30-60分钟 ， 另一个可以做高强度间歇训练法的动作，例如TABATA、HIIT都是此类典型方法 。
2、腹部锻炼：一个很重要的技巧 ， 前期为了刺激减脂锻炼动作加速做快的，后期为了塑形让腹肌更立体漂亮，锻炼动作尽可能慢一些 。
第一个动作：仰卧肘碰膝50秒X4组第二个动作：登上跑30秒X4组第三个动作：卷腹20个X4组第四个动作：仰卧举腿15个X4组第五个动作：摆臀式侧平板（左右）15个X4组小结：以上看似几个简单的动作已经涵盖了整个腹部的锻炼，包括整体腹部、上腹部、下腹部、外斜腹部 。针对前期刚开始锻炼腹部已经完全够用了 ， 后期有需求可关注私信询问 。
总结：以上讲述体脂对于腹肌呈现的影响，也介绍如何解决，提供了相应的高效腹肌锻炼动作 。每天坚持最多一个月会有很明显的变化 ， 如果效果不佳可私信，可以无偿帮助调整负责到底 。
希望你的世界平和、专注！
如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明？健身锻炼腹肌饱满有层次？
首先要通过有质量的训练方法 ， 达到人体饱满的肌肉群，促使身材匀称、健硕、漂亮、迷人！
然后再训练腹部肌肉尤为重要！如果练就全身的肌肉群，再训练腹部肌肉，效果一定会事半功倍！
下面选择几种训练腹部肌肉的方法
1、仰卧起坐训练
仰卧起坐是一种简便易行，效果突出的方法，平时在床上或地上铺一条地毯，即可进行训练 ， 训练后最好是微微出汗为宜 。（请阅图）
2、俯身够脚训练
俯身够脚是以腰部为支撑，双手用力握住脚部 ， 反复练习，是仰卧起坐的升级 ， 长期坚持训练效果良好 。（请阅图）
3、收腹举腿训练
收腹举腿是上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，然后缓慢放下，双膝弯曲继续做同样的动作，主要是增长下腹部肌肉 。（请阅图）
4、踏自行车训练
踏自行车训练，是仰卧位轮流屈伸两腿，以踏自行车的方式运动，如此反复，动作较快而灵活 。（请阅图）
5、提物扭腰训练
手握一定重量的物体，做扭腰和转身练习 ， 以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。（请阅图）
6、侧身弯腰训练
身体站直双腿分开，两臂左右平举，身体前屈 ， 用左手指去摸右脚，同样方式两手交替进行 。（请阅图）
【如何练腹肌最快最有效 如何练胸肌最快最有效】以上六种训练方法，能有效的达到腹肌饱满而有层次的效果 。
相关经验推荐
- 如何绑钓鱼钩？如何绑钓鱼钩子
- 如何绑鱼钩图解 如何绑鱼钩
- 如何为社区服刑人员减刑
- 长期抽烟吃什么能清肺？长期抽烟如何护肺？
- 如何网恋 如何网恋表白
- 冬天蜜蜂如何喂食
- 如何美甲教程 如何美甲
- 凌晨如何联系车主挪车 如何联系车主挪车
- 如何能快速减肥，如何能快速减肥食谱
- 如何自制面膜 如何自制面膜纸