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在家如何徒手练臂部？翘臀圣经经典动作，每天来一组，连续打卡30天，还你一双蜜桃臀 。
动作简单易学，变化多样、趣味性强，简单辅助物，在家就可以做起来，贵在坚持 。
动作一：单腿弓步蹲
借助凳子等辅助物 ， 两条腿轮流进行 。下蹲时目视前方 ， 保持臀部收紧、背部挺直 。
每组20个，组间休息15秒 。
动作二：侧弓步蹲
借助哑铃或者500ml矿泉水进行负重侧弓步蹲，两边轮流进行 。
一组20个 ， 组间休息15秒 。
动作三：深蹲
深蹲是练习翘臀的王牌动作 ， 既能锻炼臀部肌肉又能锻炼大腿肌 。要想拥有翘臀 ， 深蹲必不可少 。深蹲的要领在于脚间距与肩部相同，下蹲时保持背部挺直、膝盖不能超过脚尖 。
每组25个，休息15秒 。
动作四：臀桥
在练蜜桃臀的动作中 ， 臀桥应该有姓名 。整个过程保持臀部收缩、大腿夹紧、呼吸均匀 ， 不摒气 。
每组25个 ， 休息15秒 。
动作五：单腿臀桥
臀桥升级版动作，既能锻炼臀部肌肉又能调动大腿肌群 。
两条腿轮流进行，每组25个，休息15秒 。
动作六：超人
以腹部为核心，同时锻炼背肌、腰肌、臀肌、大腿肌等多个肌肉群共同发力，使四肢离地 。
起身保持3秒，每组10个 ， 休息15秒 。
动作七：跪姿高抬腿
收紧臀部、大腿肌，两条腿轮流进行 。
每组30个 ， 休息15秒 。
动作八：跪姿后踢腿
保持核心力量收紧，腿部伸直，两条腿轮流进行 。
每组20个，组间休息15秒 。
动作简单易学，在家完全可以练起来，每天15分钟 ， 坚持打卡30天，臀部提高1cm很easy 。
正常人练出腹肌需要多长时间？大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
正常人多长练出腹?。飧稣婷灰桓鋈范ㄊ奔洌〉窍胍烦龈辜】隙ê芨约旱呐Τ潭扔泄叵担?
??当你知道了练腹肌的方法，就看你执行力了 ， 也就是努力程度 。如果你每天都严格执行，短则三个月，长则半年就可以看到效果！如果你是三天打鱼两天晒网，那就不敢保证啥时候能看到腹肌了！
我们该如何去训练我们的腹?。???首先我们要明白，我们每个人都是有腹肌的，之所以看不到，是因为你的腹肌被肚子上的脂肪遮住了！
??想要看到腹肌是跟你的体脂率有关系的！当男生的体脂率低于15%时，才能看到腹?。?
??女生的体脂率低于20时，腹肌才能看到！
所以，如果你的体脂率达不到这个条件话，首先要做的就是去减脂，其次才是腹肌训练！
第一步、减脂??减脂，就是减掉脂肪！让我们瘦下来！一般我们可以通过饮食和运动两个方面去达到目的！
1.控制饮食
??因为饮食是我们长胖的根源！所以想要减肥我们把饮食控制好 ， 我们可以从下面几个方面去控制：
??戒掉高热量高脂肪的食物，例如烧烤油炸火锅甜品，汉堡炸鸡等！
??多吃富含蛋白质的食物，多吃富含膳食纤维，维生素的食物，例如鸡蛋牛奶，瓜果蔬菜！
??主食选择五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮！
??养成一个良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，胡吃海喝！
??一日三餐合理安排进食量 ， 早吃好，午吃饱，晚少吃！
??多喝水，保证充足睡眠，能不熬夜就不要熬夜！
2.运动
??运动可以增加热量的消耗，配合饮食，可以加快我们减脂的速度！
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