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血管老,人就老 。人体就像一棵大树 , 血管如同根系,它们保持年轻,人才能永葆活力 。由此可见,血管老化不容小觑 。保养血管也并非难事 , 可以投其所好 。
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1 。膳食纤维:控压调脂
膳食纤维,尤其是大多数水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平,而且只降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称”坏”胆固醇),而不降低或很少降低高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好”胆固醇) 。流行病学的调查也确实证明,充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的风险 。
为此美国FDA建议健康成人每天吃25~35g的膳食纤维 , 我国推荐膳食纤维的适宜摄入量是每天25g 。膳食纤维的食物来源主要是植物性食物,包括:
蔬菜(例如甜菜根、胡萝卜樱、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春笋、芥菜、蒜薹、芹菜叶等都是蔬菜中膳食纤维含量很高的);
水果(尤其是能够带皮吃的水果,例如金橘、苹果、梨、山楂、鲜枣、桑葚、人参果等膳食纤维尤其丰富);
菌藻类(如黄蘑、金针菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等无论新鲜的还是干制的,膳食纤维含量都比价高);
带皮的大豆类(包括黄豆、青豆、黑豆等)、杂豆类(扁豆、蚕豆、芸豆、豌豆等含量尤其丰富)、全谷类(燕麦、大麦、小麦、荞麦、黑米、黄米、玉米碜、糙米等)以及坚果类(大杏仁、核桃、鲜花生等),将这些食物做成一碗粗杂粮粥是不错的选择 。
薯类(如山药、芋头、红薯、紫薯等,尤其是洗干净的红薯、紫薯可以带皮吃) 。
在合理的膳食结构中这个量其实是不难达到的,例如每天吃100g粗粮加200g细粮,大约得到约6g纤维,500g蔬菜约10g膳食纤维,250g水果约5g膳食纤维,再加上一两大豆或其制品大概7g,加起来大概28g 。
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2 。磷脂:防血管硬化
磷脂是脂蛋白的成分之一 , 而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船” , 可以促进胆固醇的合理转运与代谢,防止胆固醇在血管壁的沉积 。正常人每天摄入6-8g的磷脂比较合适 , 可以一次或分次摄取 。若为保健需要 , 可适当增加至15-25g 。磷脂在蛋黄(含量达9.4%),大豆(含量1.5—3%)中含量丰富 , 另外瘦肉、动物肝脏、葵花子、亚麻籽、芝麻籽也比较多 。
【血管老人就老 这些食物让血管变年轻】
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3 。维生素C:抗氧化 。
维生素C是一种强有力的水溶性抗氧化剂,它能有效的清除各种自由基和活性氧 , 防止血管中脂质过氧化,从而减少动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生 。
维C含量比较丰富的食物来源主要是新鲜的蔬菜水果,而不新鲜的蔬、果中维C容易被氧化破坏 。不过即便在新鲜的蔬果中,维C含量也差别很大 。这个季节维C丰富的食物着实不少 , 如蔬菜中:西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等;水果中:山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等,都是常见蔬果中维C含量很丰富的 , 尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属常见蔬果中的维C前三甲 。例如七八个鲜枣大概就可以满足每日维C的需要量 , 而一个中等大小的猕猴桃也可满足每日维C的需求 。
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