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能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛 。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等亦有一定的康复治疗作用 。
工具/原料
硬板床或者是瑜伽垫
方法/步骤
方法 一、半俯卧撑准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下 ， 全身放松 。动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸 。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势 。功效：缓解腰部肌群紧张 ， 改善腰椎生理曲度 。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症 。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用 。
方法 二、弓虫伸腰准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松 。动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点 ， 肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓 。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势 。功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度 。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症 。注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用 。
方法三、直腿抬高准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松 。动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势 。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作 。功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量 。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症 。注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用 。
方法四、垫拳摆髋准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢 。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触） 。动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位 。本法也可单侧使用 。功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等 。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征 。
注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用 。
【腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼的秘方】方法五、运髋舒腰准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部 ， 另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松 。动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝 ， 外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转 。可两侧交替操作，也可单独一侧操作 。功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状 。适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症 。注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用 。
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