久病成医——我的护腰“宝典”
年轻时落下了腰肌劳损的毛病，50岁后基本每隔一两个月就发作一次，令人痛苦不堪 。为此，我四处搜集应对腰肌劳损的方法，并注意去粗取精，坚持实施，半年多来，取得了较好的效果，现总结出来与大家分享 。
文章插图
首先是要注意腰部的保暖 。腰肌劳损患者腰部比较怕冷，所以我专门买了一根腰带用来护腰，让腰部比其他部位多穿一件“衣服” 。腰部暖和了，风寒不容易侵入，疼痛也就发作得少了 。但要注意的是，也不能让腰部出汗太多，否则“湿热”入侵，腰疼一样会发作
其次是要多做腰部的适应性活动 。“飞燕式”训练对腰肌劳损的康复有较好效果，为此我每晚临睡前做这套动作：趴在床上，将头、上肢和下肢用力向上抬起，似飞燕状，反覆30-50次 。
再次是理腰肌 。半握拳，双手拇指和食指指面分别紧压在腰椎两侧的腰肌上，自上而下缓缓移动，顺筋理摩，反覆20-30次，早晚各做一次 。
通过这些活动，促进腰部血液循环，缓解痉挛，起到消除腰肌疲劳的作用 。如今，护腰“宝典”执行半年多了，腰疼毛病一直没有再发作 。当然，有时劳累了腰部也会有点“感觉”，但休息一晚就没事了 。
如何保护腰部
晨起洗漱提防诱发“腰突”
在康复科门诊，腰痛的病人往往占了很大的比例，许多患者常常为腰痛久治不愈而烦恼不已 。据中山大学附属第一医院黄埔院区康复中心主任王楚怀副教授介绍，市民要在平时的家务劳动中，注意保持正确姿势，有助防范腰痛的发生 。
“腰痛”学会弯弯腰
弯腰动作要小心
弯腰是日常生活和工作中极为常见的一种动作，但常常由于人们并不注意这个小小动作，弯腰拾落在地上的纸张、硬币或其他小件物品，不注意姿势便会突然引起腰痛 。因此，弯腰拾物也要注意一定姿势 。
在不屈曲或少屈曲髋、膝关节的情况下弯腰拾东西，腰椎小关节负荷增加，容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损，从而增加腰椎间盘的压力，有可能造成“闪腰”，严重者甚至造成腰椎间盘突出症 。
正确的弯腰拾物姿势是：先屈曲髋关节和膝关节，充分下蹲后再弯腰拾东西 。由于已充分屈髋屈膝下蹲，身体重心下移，此时只需略为屈曲腰部，即可完成拾物动作，腰部不感到吃力，轻而易举的完成此弯腰拾物动作 。
晨起洗漱注意腰部的扭伤
门诊常有许多腰痛患者诉说他们的腰痛是清晨起床后，在洗脸或刷牙时突然引发 。
这是因为，人体经过一夜睡眠之后，肌肉、韧带、关节囊等软组织会变得僵硬而无法灵活运动 。此时，如果马上成为半起半坐那样弯腰翘臀的姿势进行洗脸、刷牙，就会对腰椎间盘产生较大的压力及关节囊负荷加大，成为腰椎间盘突出症发作的诱发因素 。为了避免在刷牙、洗脸时诱发腰椎间盘突出症，首先，要在起床后略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从相对静止的状态马上转移到一个增加腰部负荷的动作，但最重要的是要注意洗脸刷牙时的姿势 。
正确的姿势应是膝部微屈下蹲，然后，再向前弯腰，这样可以在较大程度上减低腰椎间盘所承受的压力，而且能降低腰椎小关节及关节囊、韧带的负荷 。此外，洗脸盆位置不要放置得太低，避免由于腰椎过度向前弯曲而加重腰部的负荷 。
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