一日三餐，健康吃出！现实生活中，很多人并不懂得如何饮食搭配才科学合理，常常会出现如白粥配咸菜、方便面加火腿肠、米饭配土豆丝这样的错误搭配 ， 为什么说这些搭配不合理呢？一日三餐究竟如何搭配才科学合理？
你觉得这些搭配合理吗？
1、白粥配咸菜
有些人在前一晚大吃大喝之后 ， 比如过夜年，第二天醒来觉得没胃口，就会选择吃白粥配咸菜 。
这么搭配，主要有4个方面的问题：
一是盐比较多，当然 ， 这个也要看咸菜吃得多不多了 。
二是咸菜已经不是新鲜蔬菜范畴了，维生素C等营养素流失了，最好把咸菜换成清淡的水煮菠菜、油麦菜等绿叶蔬菜 。
三是缺乏优质蛋白质，可以加点豆腐、豆腐干进去 。
四是主食太精细，比如换个小米粥、燕麦粥更佳 。
2、方便面加火腿肠
方便面很多朋友都爱吃，但它往往存在这样一些问题：油多、盐多、热量不少，而膳食纤维、维生素、矿物质等营养素却十分缺乏，整体营养价值偏低 。
火腿肠属于加工肉制品，加工肉制品是“一类致癌物”，意思是有令人信服的证据证明它致癌，另外有些火腿肠脂肪、钠的含量很高，又缺乏一些维生素等营养成分 ， 不是健康食品 。
由此可见 ， 方便面正确的搭档并不是火腿肠 ， 那是什么呢？比如酸奶、鸡蛋（如水煮鸡蛋、荷包蛋）、豆制品（如豆腐、豆腐干）、蔬菜（如黄瓜、凉拌菠菜、白灼菜心）都是很不错的哦 。
3、米饭配土豆丝
米饭配土豆丝的吃法很多人都喜欢 ， 但这么搭配并不是很好，为什么呢？
这是因为，土豆中碳水化合物的含量，跟一般蔬菜不在同个水平，反倒是跟米饭比较接近 。
从热量来看也是这样，一盘酸辣土豆丝（按 300 克算）就含有 365 千卡的热量 ， 相当于 2 小碗（150 克/碗）米饭 。
因此，像土豆丝盖饭这种食物，还是尽量避免吧 。
如果一餐中吃了土豆，也要相应减少主食的量 。
为什么不同食材之间要进行搭配？
很多人对营养是没有概念的，对食物的评价就只有“有营养”和“没营养”两种 。
其实，目前已知的，人体必需的营养素有40多种 ，比如三大宏量营养素，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物 ， 另外，还有各种维生素、矿物质 。
这些营养素都需要从食物中获得 。
那，有没有一种食物 ， 可以满足人体需要的能量和全部营养素呢？
除了半岁前宝宝喝的母乳外，还真没有 。
不同的食物，营养各有特点 。比如，谷薯类中碳水化合物、镁等营养素比较多；蔬菜水果中膳食纤维、维生素C等营养素比较多 。
由此可见 ， 只有食物多样化才能营养全面 。
我们每天吃的食物应包含五大类：
1.谷薯类
2.蔬菜水果类
3.畜禽鱼蛋奶类
4.大豆坚果类
5.油脂类
那这些食物怎么吃呢？
对普通健康人来说，中国居民平衡膳食宝塔给了我们很好的指导，宝塔上面有每类食物每天的建议摄入量 。
比如，蔬菜每天是300-500克 ， 水果每天是200-350克，可以简单记为，每天半斤水果一斤菜 。蛋类40-50克 ， 差不多1个普通鸡蛋大小 。
当然，并不是说叫我们每天都严格这么吃 ， 还拿个称精准到几克几克，一定时间内，比如一周内保持平衡就可以了 。
另外，还可以参考中国居民平衡膳食餐盘，这个膳食餐盘表示我们每餐要吃的食物和大致的比例，很明显比前面的膳食宝塔看起来更加直观 。
其中，蔬菜和谷类占比最大 ， 然后是水果，提供蛋白质的动物性食品和大豆最少 。别忘了旁边还有一杯奶，300克 。这个餐盘2岁以上的人都适用 。
一日三餐究竟如何搭配？
建议遵循这5个搭配原则：
1、粗细搭配
粗细搭配 ， 是指主食不要只是白米饭、白馒头、白面条，还要搭配杂粮杂豆薯类一起吃 。最简单的 ， 2份大米加1份小米，就可以煮成大米小米饭了 。
2、荤素搭配
打比方说，肉里、蛋里也加点蔬菜、豆制品、菌藻类进去 。比如 ， 虾仁韭菜炒蛋、香菇豆腐鲫鱼汤 。
3、色彩搭配
比如紫甘蓝、黄瓜、鸡蛋、胡萝卜和黑木耳一起凉拌，将会呈现橙、黄、绿、黑、紫五种颜色 。
4、干稀搭配
比如早餐吃包子，配豆浆 。
5.同类互换
比如 ， 今天吃米饭，明天吃面条 ， 后天吃小米粥 。
具体可以参照同类食物互换表，比如：
红豆跟绿豆互换；
土豆和红薯互换；
鸡、鸭、牛、羊肉互换 。
下面以早餐为例 ， 来详细说一说如何搭配 。
一份合格的早餐，应至少包含三大类食物：一是主食 ， 二是富含蛋白质的食物（包括肉、蛋、奶、豆制品）、三是蔬菜水果 。
如果再加上坚果，就更加完美了 。
比如 ， 最简单的，早餐吃个燕麦包、吃个鸡蛋，喝瓶牛奶、10点多的时候再吃个橙子、核桃加餐 。
其实，还有更简单的，也是个懒人做法 ， 在办公室就可以搞定 。奶粉+即食燕麦片，要吃的时候，用热水泡几分钟就可以了 。另外再吃个水果、吃点坚果，OK 。
有些上班族不吃早餐 ， 理由很简单，要睡觉，没时间做饭 。其实 ， 如果你提前做一些准备，早餐并不需要花费很多时间 。给大家提几点小小建议 。
1、准备一些即食或快熟型的食物
如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉、茶叶蛋、牛奶、酸奶，还有各种水果、坚果 。
2、借助一些可预约定时的料理机器来烹调食物，这样第二天就可以直接吃了
例如，鸡蛋借助煮蛋器、豆浆借助豆浆机、粥借助电炖锅 。
3、提前一晚将食物做熟，分装后放入冰箱储藏 ， 第二天直接加热就可以吃啦
比如莲藕胡萝卜炖排骨、自制的肉丸子、红薯、土豆、八宝粥或3、4、5...宝都可以 。
4、把第二天要用的食材提前准备好，第二天醒来快速制作食物
例如，想要打菠菜香蕉奶昔 ， 前一天先把菠菜焯烫一下，用保鲜膜包好，放冰箱冷藏 ， 其他食材，如香蕉、牛奶、坚果，也先准备好 ， 第二天都拿出来，搅拌一下就好了 。
以上是早餐的搭配 。午餐和晚餐的搭配 ， 同样是主食、肉类、豆制品、蔬菜都不可少 。在外面吃的话，要注意少点煎炸、腌制的食物，肉挑瘦的吃 ， 蔬菜别太油，浓汤、甜饮料少喝 。下午可以吃点水果、坚果，喝瓶酸奶补充下营养 。
【营养早餐是怎样的？一日三餐这么搭配最科学合理！ 最营养的早餐搭配是什么】如果吃洋快餐，不一定要点套餐，可以自己搭配，比如汉堡搭配豆浆 ， 而不是可乐，另外再点份玉米或是鲜蔬沙拉 。
