今天 ， 给大家分享一套经典流瑜伽序列，在一呼一吸的流动中，打开身体，燃烧脂肪，练完简直太酸爽了！
01
山式
【30 分钟经典流瑜伽序列，减脂&瘦全身，效果杠杠滴！ 减肥瑜伽教程】
- 山式站立在垫子前端，双脚并拢
- 双手胸前合十，吸气脊柱延展向上
- 呼气双肩下沉，调整3个呼吸
02
幻椅式
- 吸气，双手上举过头顶，掌心相对
- 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
- 小腿胫骨向后推，膝盖朝前
- 双肩放松，眼睛看向前方
03
站立前屈
- 呼气身体向前向下，前屈
- 坐骨向上，腿后侧慢慢伸直
- 腹部贴向大腿，双手抱小腿
- 背部延展，头自然向下放松
04
四柱式
- 双手撑地，走或跳到四柱式
- 手肘内夹，腹部内收，脚跟蹬
05
上犬式
- 吸气，身体向前向上穿越
- 脚背贴地，胸腔上提，腿离地
- 双肩向后展开 ， 向下放松
06
下犬式
- 呼气 ， 手推地，身体重心后移
- 背部延展，坐骨向上，大腿根向后推
- 膝盖伸直，脚跟向下踩，停留5个呼吸
07
单腿下犬式
- 吸气，抬右腿向上 ， 脚跟向上
- 右大腿内侧上提，髋部中正
08
狂野式
- 呼气，屈右膝，脚跟靠近臀部
- 髋部向左掀开，移重心到左手
- 右脚向后向下，在臀外侧点地
- 右大臂向上贴耳，左脚尖转向前
09
战士一式
- 吸气右手落地 ， 转身还原单腿下犬
- 呼气迈右脚向前，双手之间落地
- 吸气手上举 ， 带动躯干向上立直
- 胸腔打开，髋前侧上提，髋中正
- 左脚跟内扣，大腿肌肉收紧上提
10
战士三式
- 吸气重心前移，身体前倾45°
- 呼气 ， 抬左腿向上，与髋同高
- 手臂向前伸直，侧腰延展向前
11
战士二式
- 吸气还原战一 ， 呼气转脚转身到战二
- 双手侧平举，指尖向两端延伸
- 右小腿垂直地面，右大腿平行
- 髋部中正，侧腰延展，眼睛看右指尖
12
反战二
- 吸气延展侧腰，呼气身体向左侧屈
- 右大臂上举贴耳，左手扶左大腿后侧
- 双肩远离耳朵，眼睛看右手指尖
13
斜板式
- 吸气还原，手撑地 ， 到斜板式
- 双手分开与肩同宽，肩在手正上方
- 身体在一条直线上 ， 脚跟向后蹬
14
天鹅式
- 吸气，屈右膝向前 ， 髋下沉
- 右脚跟靠近会阴，髋部摆正
- 左腿向后伸直，脚背贴地
- 双手放在身体两侧 ， 躯干立直
15
蝗虫式
- 手撑地，右腿向后，到俯卧
- 双手向后伸直，吸气抬头延展
- 呼气 ， 同时抬高双手双腿向上
- 腰椎延展，大腿内侧向上提
16
弓式
- 屈双膝，脚跟靠近臀部
- 双手向后 ， 分别抓双脚脚踝
- 吸气延展，呼气胸腔向上提
- 大腿离地，小腿带动肩膀向后
- 换反侧，重复练习，然后进入休息术
17
挺尸式
- 仰卧下来，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 闭上双眼，放松身体 ， 保持5-10分钟
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