在家锻炼二头肌的方法步骤如下：
1、做俯卧撑 。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉 。
【如何在家锻炼二头肌】2、做反手引体向上，锻炼背部力量和二头肌 。
3、做直立哑铃交替弯举，弯举时要慢 ， 在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀 ， 以进一步绷紧肌肉 。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊 。
4、做布道凳弯举 。为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端 ， 以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩 。
5、做倒立撑 。两手与肩同宽倒立 ， 用手臂力量将悬空的身体上下撑起 。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复 。此运动只用大臂力量来锻炼二头肌，不用躯干力量 。
6、做勾手伸臂 。双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15到20秒 。5次一组便可有效锻炼二头肌 。
