1、负重半蹲，直立，双腿分开等肩宽 。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前） 。然后下蹲直至大腿与地面平行 。重复此动作3组20次 。
2、箭步蹲 。直立，右脚在前，左脚在后 。左腿膝盖微微弯曲 。然后做下蹲动作 ， 注意下蹲时保持平衡 。每侧重复3组20次 。
3、拉伸动作 。直立 ， 双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿 。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅 。
4、仰卧分腿 。平躺在地板上 ， 背部紧贴地板 。双腿并拢向上举起，与上体成90度角 。然后最大限度分开两腿再合拢 ， 重复此动作3组30次 。
5、坐姿夹球 。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰 。双腿弯曲 ， 两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭 ， 松开 。重复此动作3组，每组20次 。
【小腿外侧肌肉的锻炼方法】6、负重提踵 。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做 。
