先练站桩
站桩的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯.
胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直 。因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌 。丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡 。
腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集 。要通过练功，把脊柱拉直 ， 丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了 。所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体 ， 改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式 。
站桩时脊柱要直，练功时腰还要往后凸 。三心并站桩的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子 ， 腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松 。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来 。我练拳时我的老师叫我先练站桩，半年后腰站开了才正式教我练拳 。
身形要求:
百会上领，下颏回收，颈项松直 ， 松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站桩 ， 即站桩时两臂在胸前呈环抱状 。
含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点) 。两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆 ， 两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意 。整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定 。
一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲 。其它各部身形要按静态身形要求调整 。
姿势合度后 ， 可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂 ， 使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站桩 。
本功法发动真气快，富力强身、充足内气、放松形体作用明显，不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功 ， 尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法 。
鼻子则以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出两个触角，在头项上方相合，然后收入头内 。经此布意，调整了精神境界，使神回收 ， 头部气血充足 ， 便于练功者进入气功态 。
应该是头顶向上虚悬或上顶 。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来 ， 或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来 。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处 。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间 。
在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶 。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并 。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好 。
这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站庄时就会觉得轻松一点 。百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉 。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样 ， 支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐” 。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了 。
身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了 。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开 。
两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些 。脚太宽，腰不易往后放松 。宽度适当，站庄时身体会慢慢往下坐，越来越矮 。
身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站庄时不论怎么站都要费力气 ， 膝盖、大腿酸痛 ， 这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸 ， 怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖 。这时的酸正是长力气、换力气的时侯 ， 等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了 ， 身体重心也不会都压在后脚跟上了 。
腿这一关就不太好过 ， 因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了 。身体好的同志应该要求自己严一些 ， 因为站庄是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了 。
两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念) ， 两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破 。
百会上顶，尾闾下垂，练功中舌尖要把上腭顶住 ， 而意念要使之顶到百会 。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提 ， 同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松 。
不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高 。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮 。
身形矮注意膝盖不能过脚尖 ， 这样站膝盖上面有两鹤顶穴 ， 膝盖放松就是用意念上提一点鹤顶穴(就在膝关节膑骨上)，膝盖就轻了些 。再用意念把膑骨上缘往上一提，从膝盖到脚这一段就较轻松了，如果不这样做 ， 当你下蹲膝盖处非常死 ， 腰又没松开，同样膝盖是会出毛病的 。
关于对肩部的要求：松肩坠肘 。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚，不光松肩还要虚腋，当肩往下松时腋下是空的、虚的，不要挟住胳肢窝，如挟住胳肢窝便是实了 ， 胳肢窝好象挟个气饼子一样 。
这样松肩和空腋相结，肩可以松，不会往下垂，而且使肩和背更加虚灵了 。
怎样虚腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的两个穴：肩骶穴与肩髎穴稍微往外撇点，有一点的意思，腋就空了，这样肩关节就开了 ， 做到松肩虚腋了 。用肩膀上的骨头尖稍微往上一转，就有含胸的动作，腋窝空了与开胸结合起来，加上两肩头一转，腋窝就虚了 。
对会阴部位的要求 。会阴是内气变化的重要地方 。练功时一定要收缩会阴，只有收缩会阴后精气才不往下漏 。收缩会阴有三部分内容：一是肛门 ， 即提谷道，收缩谷道如忍大便似的 ， 二是前阴，三是会阴上提 。
这是练精化气的关键 。有的人练了精，化不了气 ， 精足了遗精了 。松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键 。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开 。这个地方能松开，将来你身体各部分慢慢都可以松开 。如果这个地方没有松开，去松别处了 ， 还是不行的 。这个松动是通过垂尾闾第二步功练出来的 。
会垂尾闾了，以后再讲泛臀 ， 练形神庄的松前后胯，是专练松胯的 。应该尾闾垂得较好时，要结合提谷道 。当尾闾在尾闾往下垂时，千万不能一味的往下垂 ， 要同时提谷道（提肛门）相结合 。这个问题要讲清楚，否则出弊病 。过去在关键的地方谁跟谁配搭就不讲 。垂尾闾也讲，提谷道也讲向前扣起来了，这时可以不提了 。当尾闾往下垂时，必须提谷道 。
【怎么样练气功能练出真气？】练站桩功时 ， 要尾闾如钟锤 。可分为四步：
一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了 。先前后动 ， 后转圈 。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了 。这就是尾闾如钟锤或钟摆 ， 什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂 。
松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思 。就是要挂着个钟锤，但不让它摆动，只是让它往下垂着就算了 。人直立着做垂尾闾时，两脚平行分开与肩等宽成一直线，这时尾闾骨差不多是跟两脚跟平着的，而两腿往下一曲，尾闾骨往后靠去了，锤便靠后了，与两脚跟形成了等边三角形 。
开始时，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，从那里往下来 ， 是以那儿为动点的，所以从那儿往下来了 。尾闾骨不是垂着的，是往后斜着翘着的 。那个样子垂尾闾就不行了 ， 且犯了直的禁忌 。蹲的越往下 ， 尾闾骨越往后去，功夫再高些，尾闾骨就垂下了 ， 功夫再高，它往前去了，此时尾闾骨会动了，就活了 。
怎样松腰呢？松腰的方法很简单 。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松开了 。
做时 ， 不要穿高跟鞋，那太省力气了 ， 蹲墙就没有意义了 ， 蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了 。开始蹲墙时 ， 失重 ， 容易往后栽 ， 要慢慢地练 。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练 。
什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂 。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思 。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了 ， 前后径大了，气足了 。总之，丹田要往前去 ， 腰往后突，拉开了 。这样子丹田呼吸就有条件了 。
要使身体壮，就要慢慢把腰松开来，弓出来 。人们坐着时，由于骨盆支着，系腰带处又容易往后弯了一般身体弱的人的腰是前塌的当你站着的时候，腰要往后突，即后面系腰带处往后突，前面系腰带处往前弯 。
这段这么弯一下，那般那么弯一下，脊柱弯曲 ， 重力重叠，达到保持平衡 。我们练气功不能让腰老是弯曲着，要把它伸开、拉开 。由于重力压着怎样拉开呢？办法就是松腰松胯 。松腰有个标准不练功的人一般情况是从上而下的力量压在腰上，压得很实，松不了而讲的是些关键的东西，你在初学时是关键，中级功是关键 ， 到高级功时还是关键对一般练功者《气功探邃》够用三四年的拨背与落膀相结合 。
你们可以慢慢体会两条胳膊两张弓，两条腿为两张弓，脊梁骨为一张弓武功还讲一身备五弓当拨背时，先把大椎穴往起提，当下颌往回收时大椎穴也往上提，大呼一口气，就有了含胸的意思，肩头再往外一拉 ， 开了，就够了怎样的开胸法呢？是要借助两个肩膀头往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起来了，所以 ， 又不能拨肩往上纵 ， 只能是稍稍往前一引，胸就开了 。
含胸又要开胸就是两个肩头往上一拉，就开了，就在那一点点上，不能开大了下颌往回收，通过喉头找到玉枕，百会往上顶，自然把项坚起来 。用下颌往回一收，意念通过喉头上找百会，很自然地把头悬起来，从喉头通过玉枕到达百会古人比方头如悬磬 。庙里和尚撞的磬，磬是头向上的站庄是动功(包括武术气功)的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法 。
身形要按各部身形正确姿势来调整 。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势 ， 一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立 ， 不可前倾，能完成这一动作 ， 需长时间下苦功锻炼方可 。
药无贵贱，中病者良，法无优劣，契机者妙 。就是这个道理 。一个最简单的功法，只有专心致志 ， 坚持不懈地去练，也能练出功夫来前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下 。
（一）松腰：
腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松 。用百会上顶，尾闾下垂 ， 上下牵拉把腰抻直，不是硬挺 。腰不要向前塌 ， 要向后突 ， 但不能瘪肚子 。
一般说身体健壮者丹田气足则腰板直 。体弱者，丹田气量少，脊柱无力，难以支撑身体重量 ， 才用腰前塌来维持平衡，遂产生不正常的生理弯曲 。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直 。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含，身体慢慢下蹲；起时用百会穴上顶，把身体拉起来 。
练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，也易导致人体的阳气上升的多、下降的少 ， 会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病 。腰为肾之外府 。肾中藏有元阴，元阴化生阳气，注入气海以滋补全身 。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视 。松腰为三心并站庄中的重点 。
一般不练气功者脊柱有自然的生理弯曲，古称“九曲黄河” 。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘 。体弱者丹田气弱 。由于丹田气不足 ， 故需加大脊椎的弯曲度 ， 以维持身体之平衡 。这是不正常的 。智能功的三心并站庄 ， 就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心 。
（二）垂尾闾：
三心并站桩对尾间的要求是，两脚呈后八字，以脚后跟连接为一边，向后划一等边三角形 ， 三角形的中心即尾闾下垂的指地点 。初练站庄者，姿势可略高些 ， 尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘；待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了 。
大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐状，使身体整着放松下来 。腰不松开尾闾就难垂到位置 。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄中脚的姿势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气机冲开 髂骨 。形神庄第七节开后胯也有此作用 。胯松开尾闾才会动 。腰、尾闾在站庄中十分重要 。
站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰向后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘 。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大 。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气 。少林站庄要求马步庄，童子拜佛式 ， 主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起来 。
这三种一种裹臀 ， 一种泛臀，一种垂尾闾 。智能功是垂尾闾，与太极拳和形意拳对尾闾的要求相仿佛 。有些门派的站庄为把胯关节松开，一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的是把会阴封?。阌诮油ㄈ味蕉?。
有的扣尾间（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练 。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在 。大家明白各种练法的用意、好处 ， 从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的 ， 便于掌握规律 。
附：站桩松尾闾四步功
动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者 。然尾闾能运动周身之阳气 。依紫阳八脉经，阳维脉就在这里 。尾闾不松则气难以灵动 。在尾骨与髋骨相接处有穴名腰俞，即腰部气血转输之处 。前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求” 。现将松尾闾四步功介绍如下 。
1．垂尾闾：按前述三心并站庄练法的要求，尾闾下垂，呈似坐非坐相 。能否练好垂尾闾的关键在于尾闾下垂指向地面的位置是否正确 。初练功者下蹲程度小，尾闾与指地点的连接成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其连接亦渐趋垂直，待成垂直线时，即可转入第二步功法 。
2．泛臀：继上式，两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣微微内收，大腿根内侧放松，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘 。这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外 ， 一般不能松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张 ， 至骶髂关节能松动，即可转入第三步功法 。
3．扣尾闾：随着泛臀的练习与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾与指地点的连接呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂状态变成向前扣的状态 。指地点可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点 。待下蹲到大腿呈水平状时，即可进入第四步功法 。
4．转尾闾（亦叫尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开始尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动 ， 最后做转圈动作 。此式微与形神庄中的转腰涮胯动作似同实异 。
彼是力催形动 ， 转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅在尾闾 。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密 。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞 ， 已达全身一家、意气合一之境界；与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混同 。
