1、每天以植物类食物为主 。优先食用蔬菜，水果，豆类，坚果，种子 ， 五谷杂粮，新鲜调料作物等 。
2、挑选各色新鲜蔬菜，简单加工，避免营养损失 。生食，水煮，短时间煎炒或烧烤都可以 。
3、食用全麦食物，包括各种带皮的谷物 。谷物上有丰富的膳食纤维，铁和B族维生素 。
4、用各种豆类做主菜和汤 。各种豆类不仅富含各种营养素，而且价廉物美 。
5、选用各类坚果和种子做零食 。坚果类可提供健康脂类，蛋白和膳食纤维 。因为热量比较高 ， 建议每次少量食用（一次1/4杯） 。另外，搭配松籽和芝麻都可以为你的主菜增色不少 。
6、用橄榄油取代黄油和各种厚重的沙拉酱，降低坏脂肪酸LDL 。饭后甜点可以用新鲜水果取代甜腻蛋糕 。
7、每星期吃两次鱼，三文鱼，金枪鱼，虾，蟹，贝类等海产品含omega-3脂肪酸 。（当然，要挑选来自没有污染的水域的鱼类及海鲜） 。
8、适量的鸡蛋和奶制品 。脱脂酸奶和低脂奶酪是很好的钙和蛋白的来源 。蛋黄并不可怕，可以适量食用 。建议鸡蛋不超过每周4-7个 。
9、多食禽类等白肉 ， 少食红烧肉（控制在每个月只吃几次） 。
10、葡萄美酒是佳酿，适量饮用保健康 。适量指男性每天不超过两杯（3.5盎司一杯），女性每天不超过一杯，佐餐为佳 。
【地中海饮食是什么 ？】
