1、爬山的正确方式你知道吗如何正确爬山？
1、装备
登山鞋、登山鞋垫、登山杖和护膝一个也不能少 。
2、姿势
上山重心前移，下山重心向后并稍降低 。同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻 。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸 。经常改变下山的节奏 ， 左右脚定时交替 ， 下山时不要奔跑或跳跃 。
3、减少负重
原理同上 。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好 。
4、热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性 。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌 。
不适合爬楼梯爬山的人群：
1、孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担 。
2、有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损 ， 继续不当使用会使症状加剧 。
3、有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重 。
4、O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显 。
5、有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加 。若一下子氧气不够时 ， 可能导致心肌梗塞 ， 如果没有及时送医救治，甚至可能猝死 。
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2、户外登山的注意事项以及技巧 户外登山的注意事项以及技巧
风光秀丽的春季 ， 是登山的好时节 。相约几个老友 ， 一起登高望远，在愉悦心情的同时还能强身健体 。那么登山有哪些注意事项呢?下文是我为大家分享的登山的技巧，望对大家有帮助 。
1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳 ， 速度要慢，要小心 。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个 。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上 。
2. 尽可能减少负重 。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的 。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3 。
3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动 ， 包括拉伸 ， 让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热 。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌 。
4. 使用护膝和登山杖 。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖 。
5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧 ， 顺便别忘了帮大家背着水 。
6. 是什么体力就先爬什么样的山 ， 挑战新难度要循序渐进 ， 建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力 ， 想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排 ， 最好不透支自己的膝盖 。
7.穿适合爬山的鞋 ， 并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好 ， 不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了 。
8. 不要“锁关节” 。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉 ， 但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤 。
9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小 。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好
10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿 。。。
膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种 。膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉 ， 问题就比较严重了 。
不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领 。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎 ， 那纯是“傻小子睡凉炕” ， 你以为你是双截龙里的铁膝盖?那么多的领队、圈里出名的老驴 ， 都有巨牛的经历和户外经验 ， 最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜!
善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船 。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本 。
常识一：登山的秘诀
登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走才不会累呢?首先，「走路的姿势」和「步伐」是很重要的’ 。
1.登山步行的姿势：
在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走!
2.登山时的步伐：
在登山时，步伐应该要小、并且要小心走 。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳!
3.登山小叮咛：
在爬山的时候切记要「慢慢爬」，因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的!
同时，为了让肌肉酸痛的机会减少，所以要在爬山之前做一些伸展运动 。下山后，则是做一些舒展背部和腿部的运动来放松!
常识二：走不累的方法
登山时 ， 有些人会很轻松高兴的走，而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气，看起来很辛苦的样子 。而且到最后，大家都会开始抱怨要休息 。因此我们要知道「走不累的步行方法」：
方法一：做好登山前的暖身活动
登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要做 。找以个全身容易舒展之处活动，不能是太激烈的运动 ， 动作不要太大 。要让体内有效的吸收氧气 ， 增加肌肉的血液循环，可以顺利的调成适合登山的身体状况 。
方法二：使用全身走路
如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的 ， 登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步 。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山 ， 这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒 。
方法三：注意呼吸方法
一定要经常注意呼吸 ， 不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气 。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是在吐气 。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力 。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度 。
常识三：走下坡的秘诀『较矮的阶梯』
走下坡的时候步伐要小 ， 膝盖就不会痛 。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖 。
『落差较大的路面』
在走落差较大的路面时 ， 最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳 。
『较滑的路段』
遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒 。不了解正确方法的人，会因过于战战竞竞而拉扯腰部，使得容易跌倒 。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整 。
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3、登山运动有什么基本步法登山运动不同于一般的健身活动，掌握一定的步法和技巧，不仅可以减少运动损伤 ， 而且健身效果也能事半功倍 。跟着我一起来看看吧 。
登山运动基本步法
1、上坡步法
在上坡起步时，一定要放慢脚步，要遵循吸一口气、踏一步，接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀;倘若依此法上攀陡坡数步 ， 便感到喘不过气来，则应将步伐缩短，然后继续遵照上述的呼吸步伐行进;如果一开始行走陡坡两三个小时都不必休息，就代表已经成功掌握调气步法了 。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐往上一小步的方式前进;另外，需要注意的是，吸气时需用力深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做得更好，高山症发生的几率也会降低 。
2、休息步法
这种步法是每上一步时，后边的脚一定要伸直，只有将大小腿伸直，体重才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉放松 。反之，膝盖从未打直 ， 当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋 。
3、上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需要将鞋底完全接触碎石坡斜面，这样才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上 。若遇较陡的碎石坡时 ， 可借助大小腿之力，将鞋平推入碎石坡再上移 。下坡则可利用脚跟下踩的力量，让碎石坡出现一踏足点后 ， 再继续下移步伐 。
不宜登山的人
1、心脑血管疾病患者要有人陪同 。
这类患者必须在医生指导下确定运动量 。即使可以登山，也要在家人、朋友的陪同下进行，注意随身携带药物 。
2、糖尿病患者要警惕低血糖 。
医生指出，登山有助于糖尿病患者控制体重和降血糖，但是也要特别小心预防低血糖 。这类患者在爬山前应少吃一些食物或在饭后一小时开始爬山 。此外 ， 糖尿病患者一旦伤口破溃很容易感染，因此登山必须穿好鞋袜，而且袜子不能太薄;要选择好走的路，防止摩擦磕碰，回家后也要记得在洗浴时仔细检查自己身上有没有细小伤口，如果有要及时消毒处理，老是不愈合的伤口更要及时就医 。
【怎么正确登山,爬山的正确方式你知道吗】3、骨关节病患者最好别登山 。
以上山为例 ， 人的膝盖经常保持半屈状态运动，上山又很费力，这样对于膝盖关节的磨损很大 。经常有老人登山后膝盖就疼，其实往往就是由于磨损造成的 。但许多老人却认为是没有活动开而造成的，于是更加拼命活动，结果磨损越来越厉害 。这类人可以选择慢走来健身 。
登山运动注意事项
1、登山时应选择熟悉的路线，中老年人登山主要是为了锻炼身体，而不是探险，应选择熟悉而又有很好台阶的路线 。
2、要尽量少带行李 ， 轻装前进 。还可带一根手杖，既可节省体力 ， 又有利于安全 。
3、登山前做些准备活动，如快步走或原地踏步走等热身活动 ， 活动好脚腕很重要 。
4、上山速度以20分钟/公里为宜，下山的速度以20～25分钟/公里为宜 。5、控制每分钟的脉搏次数，40～49岁为115～140次;50～59岁每分钟脉搏次数为110～135次;60～69岁每分钟脉搏次数为105～125次 。超过了就要停下来休息，并放慢速度 。登山时速度不要太快，并且要调节好呼吸节奏 。按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化 。
6、登山时要注意力集中 。走路要稳，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏不实 。
7、登山时要有正确的姿势 。腿稍弯曲，身体略前倾，应挺直上体，抬腿时用髋部带动下肢，会较省力 。脚落地时全脚掌着地 。
8、每半小时要休息5～10分钟，可适当补充点水，但切忌一次喝水太多 。在每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳 。
9、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处 ， 出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾 ， 擦干汗水，不要脱衣摘帽 ， 以防受风着凉 。进餐地点应在背风处，先休息一会儿再进餐 。
10、登山应该量力而行，切不可一上来就用全力爬，要循序渐进，因为超负荷的运动对心脏会有损害 。
11、不小心失去平衡时，应面向山坡，张开两臂，伸直两腿(脚尖翘起)，使身体重心尽量上移 。
12、下山时比上山时更容易发生事故，身体要向后倾 。最好能扶着护栏 。下山不要走得太快，这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大，而使膝关节受伤或肌肉损伤 。
13、山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避 。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中，金属框的眼镜也一定要拿下来，以防雷击 。正确避雷方法是蹲下 ， 双脚并拢，手放膝上，身向前屈，千万不要躺在地上，也不要接打手机 。如能披上雨衣，防雷效果就更好 。
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2. 登山减脂有什么技巧
3. 徒步登山的原则有哪些
4. 登山运动有哪些注意事项
5. 登山运动有什么好处
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4、登山的正确步法登山的正确步法如下：
1、使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响 。
2、在平路行走时，可增加运动量，较容易地达到中等强度有氧运动的效果，避免了一般行走运动量小 ， 锻炼效果不明显的问题；而在登山时，由于有了上肢的用力 ， 反而可以节省能量，降低运动强度，避免登山者的心肺处于过量负荷状态 。
3、上山时，一定要量力而行，即使是登一座小山，负重也不要超过体重的1/4重量 。即如果你的体重是60公斤，不要带15公斤以上的东西 。过度肥胖的人 ， 因为体重已经使膝关节过度负重，也不适合登山运动 。
4、增加弹跳动作 。向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力 。
5、登山时不要总往高处看 ， 尤其是登山之初，因为双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感 。一般说 ， 向上攀登时 ， 目光保留在自己前方三五米处最好 。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力 。
6、转移注意力 。登山时千万不要总是想着山有多高 ， 爬上去还需多少时间之类的事情 。不慌不忙，走走停停才能体会到登山的乐趣，不会错过美丽的风景 。
7、合理安排休息时间，正常情况下每登山40-60分钟就休息5-10分钟 。
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5、登山运动的注意事项 关于登山运动的注意事项
关于登山运动的注意事项，生活中有很多的人喜欢登山，登山不仅可以锻炼我们的肌肉，还可以让我们看到美丽的风景，放松身心 ， 在登山的时候有很多的技巧，下面为大家带来了关于登山运动的注意事项 。
登山运动的注意事项1
1、要供给足够的热量 。
登山会消耗身体大量的能量，因此登山之前一定要保证足够的能量供应 。运动开始前 ， 计算时间，准备营养丰富且足够的食物 。要以碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质为主，注意保持营养均衡 ， 矿物质、维生素也不可缺少 。
蛋糕、八宝粥、一些干果都很好，巧克力能量高，而且便于携带，是登山运动的最好补充体力的食品 。蛋白质可以选择蛋类、豆制品以及一些午餐肉什么的 ， 含蛋白质一定要高 。
2、登山补水很重要 。
登山时消耗大量体力，又很容易出汗，再加上气候的干燥，阳光比较毒辣，因此，水一定要充足 。不要等到口渴的时候才想到要补水 。人体水分大量流失，会引起动作滞缓，所以及时补水相当于补充登山者的体力 。
登山时，因为热量消耗，身体会升温 ， 及时补水可以帮助身体降低温度，还能帮助体内废物的排出，维持正常的身体内环境 。身体出汗时，电解质和维生素也会有一定的损失 ， 因此补水时还要注意补维生素和电解质 。
3、及时补充矿物质 。
人体出汗时，随汗液排出的还有大量的钠、钾等矿物质，可以喝一些市售的运动饮料 ， 还可以通过食品获得补充，以便尽早恢复体力 ， 防止过度疲劳 。
4、多种维生素的补充很必要 。
登山耗氧量极大，运动过后会使体内产生大量的氧自由基 。因此还要注意补充一些抗氧化的维生素，如维生素E、番茄红素等，及时补充可以防止登山过后免疫力低下，容易生病的情况出现，使体力尽快恢复 。
登山运动的注意事项2
一、登山的技巧有哪些？
1、在登山之前，利用10-20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉 。
2、在登山的时候尽量少说话 ， 同时不要大声的吆喝，降低氧气消耗，采用外八字式迈步，便于让脚跟吃重，会使肌腱感到更舒服，同时降低身体重心，不仅步子稳，也会节省体力 。
3、充分了解登山的相关知识，包括山峰的海拔，登山的必要装备等等 。还需自行更多地了解高山的各种潜在危险，包括：高山并恶劣气候、强烈日照、冰雪岩石行进等 。同时，了解自己的基本身体状况，有心、脑、血管、肺等方面疾病的人，不宜登高山 。健康人，也需要提前进行体能训练 。
4、出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的 。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3 。
5、掌握正确的登山方法：要尽量让脚后跟吃劲 ， 脚后跟自然就在人的重心上 ， 于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲 。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死 。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之 。若坡路较平，也尽量全脚掌着地 。
二、登山的好处有哪些？
1、登山是一项非常锻炼人意志的`运动，登山会消耗我们体内很多的热量的 ， 登山看似很简单 ， 却比跑步、打乒乓球等运动都要累的 。然而这阻止不了人们对于登山运动的喜爱，登山既可饱览秀色，又可以健美身心 。
2、登山既然属于有氧运动的一种，深受减肥人士的喜爱 。研究表明 ， 登山30分钟可以消耗大约500千卡热量 ， 相当于在健身房边做50分钟枯燥的练习或者是游泳45分钟 ， 可见登山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，能促使体内致癌物，毒素及有害物质及时排出，还能够增加免疫细胞数量，增强免疫力，还能够促进新陈代谢，加快脂肪燃烧起到快速减肥的作用 。
3、山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳 。登山可以让眼睛得到放松，对治疗近视有天然的作用 。
4、登山锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的创造性、积极性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展 ， 还可以培养人的团结、协作及集体主义精神 。
