1、轻食营养午餐怎样做,健康营养,清爽又管饱呢?轻食营养午餐怎样做，健康营养，清爽又管饱呢？早晨精确下去 ， 也十分方便，快手视频烧菜和拌菜的情况下，能是提早一晚上洗完切完，保鲜袋遮盖冷藏保存 。而红薯、紫红薯、淮山药等富含膳食纤维的食品，早晨蒸熟，一些作为早餐吃，另一些恰好携带 。这些季节的瓜果都是新鲜的又划算，饭盒里自然也需要放入一些 。
这儿花朵就和分享给大家我今日上午给爱人提前准备的午餐便当，耗时很少就可作出口味丰硕又好看的健康美食：【健康餐营养餐】食物提前准备：虾仁150克青瓜一根冻蔬菜杂锦（扁豆、红萝卜、苞米）适量红薯一根西兰花一捆花生仁一小把黑木耳少量紫米饭适量植物油、米酒、生抽酱油、盐、糖、醋、鲜辣鲜露红心火龙果、蜜瓜适量
第一步菠菜是昨天晚上清理好的，早晨提前准备的情况下是先将黑米和梗米混和的米饭蒸上（约必须30min） ， 用空气炸锅设置160度烤花生米10min，凉水泡开少量的干木耳，这种准备好再切适量蒜泥，再提前准备适量的新鲜水果 。厨房灶台上，先把清洗切片的红薯蒸上 。
第二步木耳泡发清洗之后，坐热适量冷水，先焯好黑木耳，再放入西兰花焯好，沥干水分后添加花生仁和蒜泥，放入一勺生抽酱油，少量糖和盐，淋入一丝米醋和麻油，翻拌就可以 。做快餐的凉菜 ， 能够多打算一些，盛出一小部分，剩下的早晨正美味 。
第三步冻虾仁是非常容易化冻的，比新鲜虾化冻好快许多 。放入冷水中基本上15min就化冻了 ， 自然缺陷便是虾仁块头非常小，化冻后清洗沥干水分，添加少量米酒、盐和白胡椒粉，抓匀腌渍5min 。
早晨提前准备烧菜，非常省的时间的作法 ， 要用上冻的什锦蔬菜丁，一般是豌豆粒、胡萝卜丁和玉米这三种，一下子化冻，尤其放心，再取一根黄瓜滚刀块 。
第四步炒菜锅内放入适量植物油，烧开后放入虾仁，迅速爆锅，掉色后盛出预留 。锅内倒进蔬菜水果粒和黄瓜丁，这道口味清新的菜式，别皈依抽，用鲜辣鲜露的酱汁和少量盐来调味品 。
第五步一分钟后倒进炒好的虾仁，迅速炒匀 。再等一分钟就可以盛出 。这种在提前准备早饭的与此同时 ， 亲人的午餐便当也就提前准备出来，现做现盛，真的是便捷又美味可口 。
我们可以选择鸡胸肉沙拉 ， 将鸡胸肉放入平底锅煎熟，然后再撒上黑胡椒，切成鸡胸肉?。卟怂?nbsp;， 加入沙拉 ， 美味的鸡胸肉沙拉做好了 。
将生菜，胡萝卜，豆皮，木耳 ， 藕片煮熟之后，放在碗中，加入黄瓜，西红柿 ， 淋入沙拉酱搅拌均匀即可 。
一般就是炒西红柿鸡蛋或者是炒玉米 ， 凉拌金针菇 ， 凉拌黄瓜以及凉拌葡萄油 。
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2、家庭外卖轻食怎么做家庭外卖轻食这样做：
1.、准备蛋白质食物，取出准备好的熟牛肉、熟鸡胸肉/熟鸡瘦肉等低脂肉类，切片备用；或者准备好豆腐干、腐竹或熟大豆备用 。食与心本次用的高蛋白食物是腐竹，提前1个半-2小时用温水泡开，泡开后切段，用开水稍微烫一烫即可 。2.、准备主食，提前蒸好的玉米、红薯、紫薯、山药等谷薯类食物，或者面包、馒头、米饭、饼、粥等传统主食，提前设定好烹熟时间/直接取出食用/加热后食用均可 。食与心本次准备的主食是提前蒸好的山药 。夏天炎热 ， 有时候吃口冰箱里去吃的冷食感觉还是非常爽快的 。米饭，馒头，饼 ， 还有粥等等不一定每天做三顿，一次做好一天到两天吃的量 ， 分别包成小包装，每顿拿出来一份吃就很方便 。一般直接从冰箱中取出直接食用时这些主食中的抗性淀粉含量会更高些，除非你心理上恐惧冷食非要用微波炉加热一下 。具体怎么吃完全取决于个人习惯和偏好 。3.、准备蔬菜，不同颜色的蔬菜含有不同颜色的抗氧化物质，尽量多选几种颜色的蔬菜，种类在5-6种即可，主要包括：1-3种绿叶菜——侧重补充补充叶绿素和镁，生菜、苦菊、圆白菜、羽衣甘蓝均可，也可以加入黄瓜、莴笋、苤蓝、萝卜等 。1-2种红色蔬菜——侧重补充番茄红素，红柿子椒、西红柿、圣女果、红菜都可以 。1种紫色蔬菜——侧重补充花青素和原花青素 ， 紫甘蓝、紫生菜均可 。1种橙色或黄色蔬菜——侧重补充胡萝卜素和类胡萝卜素，比如胡萝卜、黄椒 。1种调味蔬菜——侧重补充益生元，比如洋葱、小葱或者香菜 。
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3、轻食做法大全?轻饮食概念最早来自欧洲，它倡导饮食要低脂肪、低热量、少糖、少盐，多选择富含纤维的食物 。需要注意的是轻食不代表节食，这种饮食的最终目的是为了身体健康 。
因为轻食起源于欧洲，所以大部分的轻食餐都以沙拉、三明治为主，并不符合中国人的饮食习惯 。其实许多中餐都符合轻食的标准，而且它们容易准备和烹调，味道也不错 。
黄瓜木耳拌鸡丝
·主料·
鸡胸肉｜1小块
莴苣｜1根
黑木耳｜1小把
熟花生米｜1小碟
·辅料·
姜丝｜3片
料酒｜1茶匙
味极鲜｜1茶匙
红辣椒｜2个
香醋｜1茶匙
盐｜适量
·做法·
1. 准备好原材料 。莴苣洗净 。黑木耳提前泡发，洗净去根 。
2. 鸡胸肉放入冷水中煮，加入少许料酒和姜丝，帮助去腥 。
3. 鸡胸肉煮到筷子很容易插进去且没有血丝出来即可 。
4. 黑木耳放入冷水锅中焯熟后切成细丝，焯时加点盐 。
5. 鸡胸肉拿出来 ， 微微晾凉后手撕成丝 。
6. 将黄瓜丝、黑木耳丝放入碗中 。
7. 加入蒜泥和红辣椒 。
8. 加入少许盐、香醋、味极鲜等调味料拌匀 。
9. 再加入少许熟花生米放入里面拌均匀即可 。
10. 上桌～
1. 加入熟花生米是为了增加香酥的口感，如果在意热量的话可以减少用量或不加 。
2. 这道小凉菜可以配粥吃，或是做得淡一些，当沙拉吃也是很不错的噢～2
清炒虾仁
·主料·
虾仁｜200克
黄瓜｜1根
·辅料·
鸡蛋｜1个
姜｜10克
葱｜15克
水淀粉｜3茶匙
盐｜适量
胡椒粉｜1/3调味匙
绍酒｜半茶匙
·做法·
1. 虾仁洗净，用牙签挑去虾线 。将鸡蛋的蛋黄和蛋清分开 。
2. 将挑去虾线的虾仁洗净，沥干水分放在盘中 。放入盐、胡椒粉、绍酒、干淀粉及蛋清，搅拌均匀上浆，放冰箱稍微冷冻 。
3. 黄瓜洗净一切为二，剔去中间爱出水的黄瓜籽 。
4. 葱切末，姜切末，黄瓜切小丁 。
5. 盐、胡椒粉、料酒、水淀粉、葱花提前调成碗芡 。
6. 烧热锅，放少许油 。油温4成热时放入浆好的虾仁迅速滑散，颜色变红时迅速捞出待用 。
7. 锅中留少许底油 。下葱姜末煸香后，放入黄瓜丁 。
8. 略炒后迅速放入滑好的虾仁 。
9. 迅速倒入碗芡翻炒，略炒至汤汁收紧即可出锅装盘 。
·主料·
鸡蛋｜1个
水/牛奶｜100克
·辅料·
白糖(可不加)｜1、2汤匙
·做法·
1. 鸡蛋磕入碗中 ， 用筷子划“z”字形，搅拌50下，把鸡蛋搅散 。
2. 加入100克水或牛奶（没有食物秤的话可以用半个鸡蛋壳取4～5次，约为100克）和适量白糖 ， 再用筷子划“z”字形，搅拌50下 。（白糖可以不加 ， 可在出锅后加少许蜂蜜或坚果提味，更加健康 。）3. 蛋液过筛或用小勺子把蛋液表面的气泡捞出 。
4. 蒸锅烧开水，上汽后放入碗，盖上一个小碟子 ， 防止水滴落在鸡蛋羹表面 。
5. 中小火蒸15分钟左右即可 。
6. Z字形搅拌、勺子捞出气泡、盖上碟子防水 ， 完美蒸蛋的秘诀就这么简单～小贴士建议追求好身材的宝宝们不要放糖 ， 可以在蒸好后放一些红薯泥、紫薯泥、坚果碎、葡萄干、蔓越莓等调味噢～
紫薯山药粥
·主料·
紫薯｜1个
大米｜1杯
山药｜1段
·辅料·
冰糖｜适量
·做法·
1. 山药洗净去皮 ， 切滚刀块 。
2. 紫薯去皮，切滚刀块 。
3. 大米淘洗干净，放入电饭锅，加适量水 ， 熬1小时 。
4. 粥熬到20分钟时，放入紫薯和山药，最后15分钟放入冰糖即可 。
1. 想要热量更低的话不加冰糖也可，口感也是很好的噢～2. 紫薯和山药都是非常健康的食材，紫薯含有18种氨基酸，易被人体消化和吸收，还有丰富的维生素和10多种矿物质 。紫薯中的花青素是天然强效的自由基清除剂 。干燥的天气里多吃山药可以为身体补充津液，健脾养胃，润肺止咳 。
紫菜蛋花汤
·主料·
野生紫菜｜1片
土鸡蛋｜2个
·辅料·
香葱｜1根
盐｜3克
食用油｜1小匙
·做法·
1. 干紫菜用清水泡15分钟，捞起，用手搓洗一会儿，沥干水份备用 。
2. 将鸡蛋去壳 。
3. 香葱洗净，切成葱花 。
4. 热锅，倒入适量清水、油、盐，待水开后放入紫菜 。
5. 紫菜烧开后3分钟，将鸡蛋徐徐倒入锅内 。将蛋黄挑破变成蛋花，20秒即可起锅 。
6. 盛出即可 。
7. 喜欢葱香的可以在起锅后 ， 撒上葱花～
也可以用几滴香油代替食用油 ， 改为起锅后加入即可 。
清炒芦笋虾仁
芦笋纤维含量高，虾也属于高蛋白低脂肪的食材，两者搭配营养健康 。
–用料–
芦笋 半斤
鲜虾 20只左右
油 适量
盐 一小勺
料酒 少许
–做法–
鲜虾开背去虾线，剥壳成虾仁，加半勺盐、料酒腌制片刻 。
芦笋用刨子削去下半段的硬表皮（上半较嫩的部分不用削），斜切成段 。
起油锅，大火烧热，丢芦笋，丢虾仁（一起丢进去问题也不大），炒至虾仁变红，加一勺盐，再炒一会儿，炒匀即可出锅 。
南瓜蒸香菇鸡肉
颜值很高的中式轻食，用南瓜做餐具创意十足，还使得食材味道丰富 。
–用料–
小南瓜 一个
鸡肉 适量
鲜香菇 适量
蚝油 适量
–做法–
南瓜切开掏空 。
鸡肉和香菇切丁 ， 用料酒、蚝油、盐、葱姜、少量淀粉腌制入味 ， 放入南瓜盅 。
冷水上锅，根据南瓜大小不同，开锅后蒸20-30分钟即可 。
番茄龙利鱼
龙利鱼肉质鲜美，含有丰富的蛋白质 。因为用番茄调味，所以有自然的酸甜，无需过多的调料，轻食也可以很诱人！
–用料–
龙利鱼 一片
番茄 2个
番茄酱 2勺
小葱 适量
橄榄油 适量
盐 一小勺
玉米淀粉 2勺
现磨黑胡椒 2勺
糖 一小撮
姜丝 适量
–做法–
龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，切成1.5厘米见方的块，加入适量橄榄油、少量黑胡椒、姜丝腌制15分钟 。
番茄顶上用刀划十字，放在滚水中烫一下 。去皮的番茄切成小块备用 。
腌制好的鱼肉放在滚水中烫熟然后捞出备用 。
锅烧热后倒入适量油，放入切好的番茄，中火不断翻炒 。
番茄炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒 。
加入小半碗水，水开后放入煮熟的龙利鱼块，煮2分钟左右 。
小半碗水和玉米淀粉混合成水淀粉，然后倒入锅中大货煮开 ， 收汁浓稠 ， 然后加一小勺盐、一小撮糖调味出锅就好啦 。
坚果燕麦片咸饭团
燕麦和大米混合做主食，健康又饱腹，一款热热的饭团也符合中国人的饮食习惯 。
–用料–
大米 150g
坚果燕麦片 40g
酱油 一大匙
–做法–
大米洗净后放入电饭锅中，加比平时稍微少一点的水（约1：1），开始煮饭 。
将酱油倒入坚果燕麦片中，再加少许水，搅拌至液体刚好能被燕麦片吸收 。
【如何做轻食套餐,轻食营养午餐怎样做，健康营养，清爽又管饱呢？】待电饭锅的按钮跳起后，将调味的麦片到入饭中，用勺子混合均匀后，再一次将煮饭按钮按下 。
待到电饭锅按钮再次跳起后，燕麦片饭就煮熟了 。将其盛出，等稍微放凉后再用 。
拿一个干净的保鲜袋，用勺子盛出适量的坚果燕麦片饭在保鲜袋里；拎住保鲜袋的一边 ， 将袋子里的饭全都抖到保鲜袋的其中一个角上，然后用手隔着保鲜袋慢慢捏出三角形 。
捏好后将饭团小心取出，用手再次调整形状后，摆在碟子上；重复上述动作直到把电饭锅里的饭全都捏完 。
–小贴士–
这款饭团属于杂粮饭团，适合喜欢粗粮的朋友 ， 吃习惯精细食物的可能会觉得口感有些粗糙，但这也正是此款饭团的乐趣所在 。
家里没有坚果燕麦片的朋友可以自己在普通燕麦片里加点花生碎、腰果之类的坚果代替 。
在捏饭团之前可以先尝一下混合好的饭，如果味道嫌淡可以适当再加点调味汁 。
坚果燕麦片饭团也可以做成甜的，只要把加进鲜酱油的步骤换成蜂蜜水或者冰糖水就可以了，尤其早餐的时候，吃点甜的有助味觉醒过来！
捏饭团时米粒容易沾到手上，可以事先在手上沾点清水后再捏 。
1、食材 。意面30g，西兰花66g ， 蘑菇150g，黑木耳15g，甜椒11g，大蒜2瓣 。
2、开水中放少许盐，放入意面煮8-10分钟后取出装盘，撒少许黑胡椒 。
3、煮面的水不用倒掉，继续西兰花焯水，断生即可捞出，炒锅加热放少许油，大蒜切碎煸香 ， 倒入西兰花和甜椒搅拌一下，可酌情加一点盐 。
4、热锅，倒少许油 ， 放入蘑菇煸炒出水分，加入黑木耳和蛤蜊肉，倒入适量水，煮沸后加少许盐即可 。
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4、轻食的做法有哪些?藜麦50克、葡萄50克、苹果1个 。
芒果1个、番茄3颗、果醋2勺、沙拉汁1勺 。
1、备好食材 。
2、藜麦洗好煮熟备用 。
3、葡萄去皮切开 。
4、芒果切开 。
5、切些小方块 。
6、把水果都切好藜麦捞出放碗里 。
7、开始调汁果醋和沙拉汁调好备用 。
8、然后把藜麦摆上盘子一圈 。
9、依次放入水果 。
10、最后切苹果片因为苹果变色很快放好淋上沙拉汁即可 。
11、完成 。
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5、减肥餐,低脂轻食怎么做? 照这样吃，你一个月绝对可以瘦十斤 。要遵循几个原则 。首先是 ， 不要吃油脂，只要是眼睛看得见的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或凉拌蔬菜沙拉也可以 。
第二 ， 水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子 ， 蓝莓，柚子等，苹果梨之类的 ， 一次不要吃太多 ， 可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果 ， 一定要少吃，例如椰子榴莲 。
第三，一日三餐的分配要均匀合理 ， 早晨一定要吃充足的蛋白质 ， 中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等 。晚餐少吃一点 。
第四，推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋 ， 虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花 ， 牛油果 ， 蛋白粉，脱脂牛奶 ， 芦笋，魔芋 ， 藜麦 ， 燕麦，牛里脊等 。
很高兴能能回答你的问题，我也是一个正走减肥路路上的人，2个月的时间，从65kg减到今天早上的58.1kg，我改变一下自己的饮食习惯，多吃一些粗粮食物，高蛋白食物，不吃高热量的食物，刚刚吃完饭尽量不要座着，可以靠墙壁站5-10分钟，慢慢体重自然会降下来 。
鸡胸肉是我减肥期间吃比较的一种肉类 ， 他好多种做法，做丸子、水煮凉拌、煎着吃，我平常香煎鸡胸肉 。
1、新鲜的鸡胸肉，平切一刀，成2大片 ，
2、放点黑胡椒酱、生姜、盐等调料，腌制入味，一次可以多做一点，多余的分袋放冰箱冷冻，要吃的时候一次拿一袋解冻即可
3、煎的时候要用不粘锅，尽量不要放油 ， 我觉的这样做的鸡胸肉比较香 。
虾和鱼也是减肥期间吃的比较多的，虾水煮，鱼清蒸 。
减肥期间，主食尽量不要吃白米饭，我基本上是吃糙米饭、玉米、红薯之类的杂粮
蔬菜类看自己喜欢的吃，像黄瓜、西兰花、青菜、番茄等 。
手机下载一个薄荷 健康 ， 每天吃的饭可以称重计算热量的 。
大家好，我是专注吃吃吃以及研究食疗 养生 的梨梨 。
现在很多人工作或者朋友聚会聚餐 ， 总是大鱼大肉，很容易就长胖了，所以很多人都会减肥~
想减肥，就要尽量少摄入脂肪，饮食选择上要低脂 。减肥餐大多都是沙拉和一些汤等等，梨梨分享一下吧~
食材：
鸡胸肉100g，蒜瓣50g ， 番茄1个，黄瓜1根，西蓝花200g ， 胡萝卜20g
做法：
1、鸡胸肉、西蓝花烫熟；
2、西红柿、黄瓜、胡萝卜洗净切好；
3、根据食物量和个人口味调汁 ， 淋在食材上即可 。
食材：
鸡蛋2个，菠菜少许 ， 小番茄3个，蘑菇2小朵，盐、黑胡椒适量
做法：
1、蔬菜洗净，番茄切小块，菠菜切小段，蘑菇切小片；
2、鸡蛋打散，放少量盐和黑胡椒搅拌均匀；
3、锅小火加热放入各蔬菜，变软出汁时倒入蛋液，保持小火烹制；
4、烘熟出锅 ， 再撒上适量黑胡椒粉即可 。
食材：
鸡胸肉50克 ， 杏鲍菇50克，黑胡椒、盐适量，调和油小半汤匙，生粉少许
做法：
1、鸡胸肉用盐巴、黑胡椒，几滴油搅拌好，接着加入少许生粉腌制 。
2、不黏锅倒小半汤匙的油 ， 倒入杏鲍菇跟鸡胸肉同时煎，翻面再煎，等杏鲍菇跟鸡胸肉都熟了撒入盐巴跟少许黑胡椒，拌炒，上碟 。
食材：
豆腐一块，鲜虾仁200克，鸡蛋一个，香菇三朵，蟹味菇一小盒，葱末一勺，葱姜粉一勺 ， 生抽一勺，淀粉一勺，盐适量，料酒一勺，香油少许
做法：
1、虾仁洗干净、香菇切片、蟹味菇去根、鸡蛋只留蛋清、豆腐切块；
2、把虾仁剁成虾茸，加上盐、料酒、葱姜粉、生抽、蛋清和淀粉 ， 搅拌均匀；
3、锅里放上清水800毫升左右 ， 烧开后先放菌菇，转中火煮5分钟左右；
4、把虾茸用手或勺子团成虾丸下锅煮熟 ， 最后下豆腐 ， 加盐，再略煮2分钟左右，撒上葱花即可 。
我天天吃自己做的减肥餐 ， 五个月瘦了30斤了 。初始体重65公斤，现在体重49.5公斤，目标体重45公斤 。其实做减肥餐很简单，跟家常菜没有太大差别！
第一，把主食米饭、馒头、面条全部换成杂粮米饭，全麦馒头，荞麦面条，味道都差不多 ， 但杂粮饱腹感强，含有丰富的膳食纤维不易被人体吸收，提供给人的总能量更少，更适合减肥！
第二，把肉类猪肉换成牛羊肉 ， 鸡肉 ， 鱼虾肉 ，后者的蛋白质含量高 ， 脂肪含量低，总热量低 。猪肉的脂肪含量和总热量基本是肉类最高的 ， 减少猪肉的食用！
第三 ， 蔬菜类多吃带叶蔬菜和高纤维的 ，比如菠菜 ， 油菜，芹菜，韭菜，少吃淀粉含量高的食物 ， 如土豆，土豆是可以作为主食的 。
第四，合理安排三餐比例
1.早餐吃饱吃好，多吃高蛋白的豆浆，牛奶 ， 鸡蛋搭配蔬菜水果以及粗粮类，早餐的热量最好占一天总热量的百分之三十左右 。
3.晚餐吃少，最好不要吃主食 ， 可以吃蔬菜，鸡蛋，魔芋丝等低热量食物 。晚餐不要太晚吃，最好在七点以前，晚餐热量为总热量的百分之二十！
最后看看130斤的我和100斤的我吧！
碳水化合物（主食）: 玉米粒/鹰嘴豆/土豆泥/杂粮饭团/烤南瓜/藜麦米等;
碳水化合物（蔬果）: 圣女果/小黄瓜/苦菊/生菜/紫甘蓝/香菇/芸豆角等非淀粉类蔬菜;草莓/树莓/蓝莓/柠檬/葡萄柚等低糖少量水果;
脂类: 橄榄油/牛油果/大杏仁、腰果、核桃仁等大粒坚果/沙拉酱以及其它调味酱料（少量）;
蛋白质: 水煮鸡蛋
或许你见过各种摆拍的便当餐和减脂餐 ， 这类也可以称作轻食，因为没有过多的调味料和油脂，营养均衡热量适中 ， 不仅适合减脂吃，也可以作为日常餐来保持身材 。
主食: 以升糖指数中等或者较低的复合碳水为主，比如杂粮饭/二米饭/以及玉米、紫薯、土豆等粗粮;
蛋白质 :鸡胸肉/鱼虾/鸡蛋/牛羊肉/去皮鸡腿肉等脂肪含量低的禽蛋类;
要早餐不想吃肉也可以选择牛奶/无糖豆浆/低糖或者无糖酸奶;
蔬果同上一个沙拉类别的一样，低糖水果、非淀粉类蔬菜;
轻食减脂餐作为减重减肥的饮食有不错的效果 ， 但是隔三差五也可以吃一顿高碳水的饮食，比如饺子、面条等，不然身体对于高碳水的渴望会有暴食的风险，并且长期的减脂餐会容易碰到瓶颈，一两顿高碳水会很有帮助 。
很高兴回答这个问题 ， 我是从210斤减到158斤，目前还在减，目标是120斤，我个人经验是 ， 尽量的少油，多吃一些优质蛋白质和蔬菜，早餐摄入足够的碳水，粗粮为主，午餐蛋白和维生素搭配，鸡蛋大虾这类的配合蔬菜，晚上就简单的水煮青菜或者凉拌菜就可以
减肥餐热量低，营养均衡，饱腹感强的减肥用餐 。有很多人对减肥餐怎么做有误区，认为减肥餐和正常就餐一样的，其实不然 ， 减肥餐的烹饪方式和正常的饮食是不一样的，今天给大家分享一下关于减肥餐低脂轻食怎么做 。
减肥餐和低脂轻食是在保证基本的营养供给的基础上的一种用餐方式 。减肥餐包括了主食 ， 蛋白质 ， 蔬菜和水果及少量的多不饱和脂肪酸 。满足了这些才是减肥餐 ， 不是少吃或者吃单一的食物的减肥餐，减肥餐的特点就是热量低，营养均衡，饱腹感强 。
一，准备材料 。
主食：玉米2小块，红薯一个小的 。
蛋白质：基围虾8只 。
蔬菜：西兰花100克 。
水果：香蕉半个 。
二 ， 做法 。
1，把红薯和玉米放到蒸锅蒸15分钟蒸熟即可 。
2，把西兰花撕成小块的然后在沸水里面白灼5分钟捞出放入盐及香油搅拌即可 。
3 ， 然后白灼基围虾，灼2~3分钟变颜色就可以了 。
三，食用 。
减肥餐做好以后根据自己的口味适当做些调料出来，如辣椒+酱油+橄榄油搅拌混合食用 。先吃蔬菜（西兰花）然后再吃蛋白质（基围虾）最后吃主食（玉米和红薯）这样的减肥餐营养比较均衡，基本上满足了一餐的营养需求 。
减肥餐和低脂轻食搭配和烹饪的时候选择蒸煮和清炒的烹饪方法，要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果的搭配，这样就能满足低脂和低热量及营养均衡的作用，起到减肥和控制体重的目的 。
我还挺爱吃的减脂餐的，在外卖上订过两次，看着也不难做就自己在家做好了带着 。
蔬菜我一般选择紫甘蓝（吃了一星期只吃了一半[馋嘴]） ， 黄瓜 ， 胡萝卜，圣女果，秋葵 。肉蛋白选择鸡胸肉或者一个水煮蛋，切好后就码在餐盒里，这时候不放油醋汁哈，吃的时候再放 。
超市沙拉热量太高，我就放油醋汁 ， 刚开始在某宝买了一瓶 ， 这两天自己做，把半勺熟芝麻碾碎，加上一勺苹果醋（无糖，嫌酸的话就加一勺水） ， 少许盐混合，单独放在小瓶或者袋子里 。中午吃的时候把油醋汁浇在食材上就行 。
减肥餐 ， 想要做到低脂轻食，重点是控制总能量，减少高脂肪高碳水化合物类食物 。既要保证七八分饱，又要保证充足的营养供应，避免引起营养不良 。
一个轻体力劳动等级的人，每天摄入的总能量保持在1800 千卡，基本是不会增重长肉的；如果把能量控制在1200千卡，可以非常有效的达到减肥的效果 。
早餐：一个鸡蛋（50克），一杯牛奶（100ml），一碟少油的蔬菜 ， 一碗杂粮粥，一份水果 。
上午间餐：100克黄瓜或者西红柿 。
午餐：二两鸡胸脯肉，二两杂粮米饭，一份少油的叶菜类蔬菜，一小碗贝类汤 。
下午间餐：一份100克低糖水果，橘子、苹果、猕猴桃等 。
晚餐：一份二两左右的鱼类，一份土豆或山药、红薯类代替主食，一份少油的蔬菜，一小碗菌菇或藻类汤 。
晚间零食：不多于25克的坚果类 。
1.每餐保证100克优质蛋白质食材 ， 使优质蛋白质摄入量达到10-15克左右 ， 保障基础代谢率和人体蛋白质的需求 ， 每餐总蛋白摄入量达到20-25克 。
2.能量控制：每餐能量控制在300-500千卡左右，单日摄入能量不超过1500千卡 。
3.食用油摄入量三餐低于25克 ， 动物性食物选择低脂肪种类，如鱼类、鸡胸脯肉、牛肉等 。
4.每日盐的摄入量不超过5克，少吃味精、鸡精、酱类含盐类佐料 。
5.每天三次间餐 ， 目的为了增加饱腹感 。
能做到经常这样搭配每天的食谱，减肥并不是难事 。关键是要长期坚持低脂肪低碳水化合物类饮食，时时刻刻注意控制总能量，适当的增加一些运动，就一定能够取得很好的减肥效果 。
一、牛排时蔬沙拉
1.调一碗料汁：生抽2勺、蚝油1勺、白芝麻1勺、香油1勺、黑胡椒碎、清水3勺
2.牛排切条，放黑胡椒碎和橄榄油，腌制一会，煎熟 。
3.鸡蛋煮熟切块、小番茄切半 ， 西兰花、玉米粒焯熟 。（ps：可以根据自己的喜好放一些自己喜欢的蔬菜哦，比如低卡的秋葵、生菜、羽衣甘蓝等）
4.食材码入盘中，淋入料汁，拌匀即可 。
二、低卡越南春卷
1.包菜切丝后用少许盐腌制10分钟，10分钟后用水洗净后挤干水分备用
2.虾仁焯水后剁碎，香菇和胡萝卜少许彩椒剁成小丁，少许葱花
3.锅中放入少许油，下去香菇丁和胡萝卜彩椒炒熟后放凉
4.鸡蛋打散后煎成饼后捣碎
5.盆中放入炒熟的胡萝卜丁香菇丁和彩椒 ， 加上鸡蛋碎，虾仁和葱花和包菜，放少许胡椒粉拌匀
6.越南春卷温水泡5秒左右，放入一勺蔬菜馅包成长条即可
7.中火蒸3分钟左右
8.蘸汁：生抽2勺，醋1勺，水1勺 ， 白糖半勺 ， 半勺蒜泥，葱花，剁碎的青红辣椒少许
（ps：这个做法适用于任何蔬菜和肉类 ， 怎样搭配都不会踩雷）
三、土豆泥沙拉三明治
1.黄瓜切片洋葱切丝 ， 加一勺盐腌出水分（20分钟左右）
2.土豆胡萝卜煮熟压成泥 ， 并加入熟鸡蛋压碎混合在一起
3.加入煎熟的午餐肉和挤掉多余水分的黄瓜洋葱（严格减脂的朋友可选低卡午餐肉、鸡胸肉、牛排或不加）
4.加2勺无糖酸奶、2勺低卡沙拉酱和黑胡椒碎拌匀
吐司两面煎脆
5.加入土豆泥沙拉用保鲜膜固定，再对半切开
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健康饮食和特殊饮食越来越受欢迎，如素食、无麸质、无乳制品等 。学习如何准备和提供适合这些饮食需求的美味菜肴 ， 可以多品尝 看视频
