1、怎样塑腿型?让腿变直～5个简单的瘦腿提臀 ， 又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材 。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果 。
每个动作3组 ， 每组15-20次，组间休息30秒 。一起来看看 。
动作一：
手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直 。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面 。
动作二：
先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直 。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上 。收紧腹部，不塌腰 。保持均匀呼吸，脚尖交替离地 。
动作三：
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝 ， 上侧腿伸直 。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上 。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈 。
动作四：
先平板支撑在地面 。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直 。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上 。收紧腹部，不塌腰 。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动 。
【怎样塑造笔直腿型,怎样塑腿型？让腿变直～】动作五：
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧 。双腿伸直，脚尖勾起 。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀 ， 两腿交替下放 。
简单的塑形动作 ， 你都记住了吗?每天练习一次 ， 要坚持一个月哦，身材会有明显改善 。
简单介绍几个方便练习的小技巧：
一、伸展运动
1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸 。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来 。
2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂 。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂 。交替双腿反复进行5次 。
3、从在椅子上，绷直、放松脚尖 ， 使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次 。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰 。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法 。
二、上下台阶
上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练 。上楼时不要忘记伸展小腿 ， 用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细 ， 肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿 。
三、灵活利用整理运动Sky Walker
Sky Walker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操 。侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送 。这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖 。该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好 。
四、富有弹性的美腿操
想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操 。笔直站立 ， 收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势 。
每天十分钟打造完美腿部线条，2个动作，一个月就能练出女团腿
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2、小腿不直怎么办 五个妙招立变笔直 【导读】：很多女人的腿明明很长很瘦 ， 但是就是小腿很弯，瞬间让你的腿型大打折扣 。究竟如何才能让小腿变直呢？
标准腿型
小腿不直，也有2种情况：
第一种情况，符合上面的标准腿型，其实腿是很直的 。腿不直怎么办？但是，因为觉得膝关节下面以及脚踝的位置有缝隙，误以为自己的小腿不直 。其实自己的腿型并没有问题，这样有分有合、曲线玲珑的腿，才是美丽的 。这种情况下，需要做的，只是放下包袱就足够啦 。
第二种情况，在双足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙 。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的 。日本现在称这种小腿不直的情况为“OX型腿” 。
这种情况应该如何处理？主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线 。
首先 ， 当然是锻炼了 。有一个简单的方法：双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直 ， 然后做下蹲的动作，再起立 。反复做20次为一组 。休息10分钟，做第二组 。每天做4组 。连续做1个月，小腿内侧肌肉就能得到加强 。
第二个方法 ， 是穿外侧高内侧低的鞋，或在鞋里垫外侧高内侧低的矫正鞋垫 。
这样在走路和站立的时候 ， 小腿内侧肌肉都会更紧张些，从而得到锻炼和强化 。
在用这两个方法锻炼时，也要注意自己平时的走姿，找一找有没有不良姿态，导致自己走路或站立时外侧用力更多，发现这些姿态就要改正 ， 这样才能解决问题的根源 。
另外，要小心的是 ， 膝关节能在正常状态并拢，而仅仅小腿缝隙大的 ， 不属于O型腿，但很可能是O型腿的前期了，如果不注意，有可能将来发展成O型腿 。所以有不良姿态，更是要注意啦 。
小腿不直怎么办
调整走姿
O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力 ， 膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢 ， 变成O型腿 。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧 。
良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀 。刚开始调整时可能觉得很别扭 ， 有种不会走路的感觉，时间长了就自然了 。
有空就记得做夹紧动作
无论是等公车，还是办公室里、看电视时 ， 都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右 。这样不仅能矫正腿型 ， 时间长了，还有瘦腿的功效 ， 特别是瘦大腿哦 。
坐姿
不能翘二郎腿坐，不能盘坐、跪坐 。这三种坐姿 ， 都可能腿型的弯曲
站姿
不能长时间重心落在一条腿上稍息姿势站立 。稍息姿势站立的时候，着力的腿，膝关节也会受到向外的力，而内旋角度增加 。时间久了 ， 就会形成O型腿，或者O型腿加重 。
睡姿
睡觉的时候，切切不可交叉脚 。交叉脚睡觉的姿势 ， 会向外撑膝关节，导致腿型变化 。
饮食
成年后，骨骼已经定型 ， 主要是关节韧带软组织的缘故 。因此无需特别补钙 。但儿童应该保证足量的钙质摄入就是必须的了 。
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3、怎么让腿变修长笔直你才13岁，完全可以通过自己的努力来塑造完善体形哦，不过这也受遗传因素的影响，所以不要太强迫自己了 。
在日常生活中塑造美腿的一些小方法 。
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉 。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起 ， 从一数到8后再交换两腿 。反复此动作，呼吸不要
停止 。这样可以锻炼小腿线条 。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起 ， 再放下，反复此动作8－10次再
换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉 。
4、散步的时侯走路的时候加快速度 ， 尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼 。简单的说就是充满活力的走路 。这样走路的方式在平时应该养成习惯 。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡 ， 双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下 ， 每日
做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性 ， 线条更美 。
坐着提腿法：
在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下 ， 并且重覆动
作直至小腿有疲倦的感觉为止 。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性 ， 而不会令臀部与大腿、
小腿变粗 。
坐着直腿、提脚跟法：
先把身体挺直坐着 ， 两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖 ， 同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起
脚尖、放下 。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉 。
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧 。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难 。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始 。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿 ， 每边可做5分钟 。方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛 。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作 ， 加速血液循环 。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动 。运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上 ， 脚尽量往下压 。2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高 。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好 。可以一只手扶支撑物上 ， 以保持平衡 。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高 。2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下 ， 保持手部与脚部伸直 。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长 。步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手 ， 能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿 。
1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等 。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等 。
2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量 ， 而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等 。
3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上 。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分 ， 含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等 。
十四种让腿变瘦变美的食物
怎么吃能让腿儿更修长匀称？相信你一定很有兴趣知道！其实五谷杂粮里，有许多垂手可得的食物，含有大量美丽双腿所需的营养素，但往往因为美人儿的偏食，被冷落在一旁 。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物 。这些食物不但便宜又随处可见，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份 。提起菜篮，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧！
首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”
1.维他命A
缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱 ， 角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥 。想想看，这样的腿美得起来吗？
2.维他命E
维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积 ， 它还可以促进血液循环 ， 让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养 。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮 。
3.钾
纤细腿部的要点是不要吃太多盐 。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖 。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状 。
4.钙
人体约有1公斤的钙质，想拥有笔直的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少 。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，甚至产生肌肉痉挛 。为减少运动造成的双腿受伤，别忘了多补充钙质喔！
5.维他命B群
双腿经常疲劳，维他命B1可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病 。它可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命B1的消耗量特别多 。维他命B2能加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命B2 。
6.纤维素
大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动 ， 帮助消化 ， 治便秘有上乘的功效 ， 却不知道便秘会影响腹部血液循环 ， 妨碍淋巴液的流动 ， 使废物无法顺利排除 ， 造成腰部以下的丰满浮肿，另外 ， 以纤维互为滋长温床的肠内细菌,可促进维生素B2、B6的生长，对脂肪的分解有直接与间接的帮助 。
现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：
1.海苔
维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它 。
2.芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉 ， 或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！
3.香焦
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃 ， 它含有特别多的钾 。脂肪与钠却低得很 ， 符合美丽双腿的营养需求 。
4.苹果
它是另类水果，其含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份 。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖 。
5.红豆
它里头的“石碱酸”成份，可啬肠胃蠕动 ， 促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿 。另有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物 ， 对美腿有百分百的效果 。
6.木瓜
吃了太多的肉肉 ， 脂肪容易堆积在下半身 。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素 。可帮助分解肉肉 。减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感 。
7.西瓜
清凉的西瓜 ， 拥有利尿元素 ， 使盐顺利随尿排出 ， 对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效 。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力 。
8.蛋
蛋里维他命A，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维他命B2则可消除脂肪，其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，有不可忽视的功效 。
9.葡萄柚
独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名 。渴望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的酸滋味！
10.芹菜
它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象 。
11.菠菜
多吃蔬菜可以使血液特环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气 。怕腿部肌肤干燥、提早出现皱纹,请学大力水手多吃菠菜！
12.花生
花生有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿 ， 也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物 。
13.猕猴桃
猕猴桃的维他命C很多 ， 是众所皆知的 。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗 。
14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳 。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都可以，经过烹饪后的番茄 ， 营养会大量流失 。
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时 ， 全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥 。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯 。
跑步也是消耗热量的好方法 ， 但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择 。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去 。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多 。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走 。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多 。如果你想在游泳池中健美大腿 。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走 。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼 。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的 。
为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟 。每周至少3―5次 。坚持中等以下及中等强度的锻炼 。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪 。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行 。然后再慢慢加强 。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握 。若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的 。
在执行锻炼计划之前 。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度 。以后锻炼时间可以逐步增加 ， 但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％ 。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常 。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤 。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等 。锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右 。比如清晨和下午 。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行 ， ―腿站立并保持身体挺直 。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行 。伸腿运动也可侧身进行 。在床上或地板上身体平直地侧卧 ， ―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上 。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢 。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性 。
在你掌握了伸腿运动后 ， 可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步 。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿 。开始时最好每腿做两组10次这种动作 。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些 。并让两腿部得到同等程度的锻炼 。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美 。
讲究吃的合理
专家认为，大多数腿部减肥不成功者 。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食 。这些人常常明显地限制热量的摄入 。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此 。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合 。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等 。
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1分钟大腿瘦身操
瘦整个大腿
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧 。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力） 。诀窍在于，不弯曲背部肌肉 ， 只弯曲膝盖 。再轻轻回到原来的姿势 。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标 ， 习惯后再加速吧 。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖 。两手插在腰上 。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直） 。边数一二边跳起来两脚互换 。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度 。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着 。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起 。此时，注意身体的平衡 。诀窍在于腿部要使劲 。轻轻回到原来的姿势 。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒 。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度 。
15 EASY EXERCISES TO GET SLENDER LEGS
警告：你的腿长得本来就不是直的 千万别让它特意变直?。。?br />因为这样就是断送了你长高的后路（如果你不想长了 那我就没意见了）
我13岁的时候 也和你一样想让腿直些漂亮 我以前是练跳舞的 我知道怎么让腿直起来 我正坐在床上压腿 尽量上大腿底部的皮肤和直的床板贴近 拉直的同时也塑腿型 过了一个暑假 我的腿变得很直很漂亮 而且形状很美
可是 代价是我3年没有长1公分?。。《嗝凑涔蟮某じ呤奔湮揖尤幻怀?公分?。。?br />因为每个人的身体构造是不同的 既然腿本来就不直 那么体内物质的传导途径就肯定不是直的 你特意求直只会阻碍身体激素的传递 适当压腿可以 但改变腿型就不可了
如果你真想让腿漂亮 建议你等到18岁不想长高了再动这个念头 根据我上面说的坐床上压腿 坚持一阵自然就直了 这很简单 不求急于一时
你好，跑步，打篮球，别踢足球，那样腿就变形了！多做做腿部拉伸运动，多喝牛奶，少吃猪肉，多吃些牛肉和青菜！再在穿衣服上下点工夫，穿短点的上衣，别穿大褂子，穿紧腿裤！不要相信什么增高鞋 ， 增高药！以上只适用于年轻人，如果你已经超过25岁，那么就不必照做了，因为做了也是白做 。
运动
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4、xo型腿怎么矫正最有效 7步骤让双腿变得更笔直造成XO型腿的原因 ， 多半不是因为骨头，而是「肌肉」！因为大腿和小腿内外侧的肌力不均衡，才会导致X型或O型腿，睡前简单做以下几组动作，就可以简单的把腿型矫正回来，让双腿变得更笔直！
xo型腿怎么矫正最有效
STEP1:蚌式开合
侧卧，上半身保持一直线的状态，双膝弯成90度，利用臀部发力抬起腿部，双脚始终是对着的，可训练臀中肌让臀部更紧实 。注意：当膝盖抬起时，身体保持不晃动才会有好效果喔！(一边一次可做10-20次 ， 做3组)
STEP2:臀桥
双脚打开和肩同宽，利用大腿臀部出力 ， 慢慢抬起，保持胸肋骨盆对齐的状态，记得臀部不要夹紧 。(一组15次，做3组)
STEP3:侧卧抬腿
手撑头部侧躺并且吸气，此时，另一只腿抬起伸直 。将腿慢慢抬高至比头部略高的位置并吐气，脚踝要维持固定不动 。注意：如果腿抬太高，就会降低大腿的运动效果，每个人要找出可感受到大腿肌肉有被刺激到的适当高度 。(一组15次，做3组)
STEP4:侧卧单抬腿
一样手撑头部侧躺，一只腿伸直，另一只跨过伸直的腿置于身体前侧，收腹并慢慢将下面的腿抬起 。(一组15次，做3组)
STEP5:臀部环绕
趴着呈现跪姿，收紧核心，以臀部的力量为转轴旋转腿部，尽量让膝盖画出大圆，然后回到地面，这才是一次完整的动作 ， (一组15次，做3组)
STEP6:髂腰肌拉伸
一只腿在前，一只腿在后，前腿记得不要超伸，髋部向下压，感受大腿前侧拉伸，后腿膝盖可以尽可能向后一点 。(30-60s)
STEP7:拉伸大腿前侧
延续上一个动作的基础 ， 将后腿抬起 ， 用手勾住脚踝，尽量往臀部拉 。(30-60s)
需注意的重点事项：
1.每周要做3次以上，每个动作做3组，动作都要慢慢来 ， 不要做得太快！
2.平时不要翘二郎腿哦！容易导致膝盖向内扣，甚至骨盆问题！
3.搭配运动外 ， 在饮食方面也需要注意少吃油腻的食物，多吃蔬果 。
xo型腿形成原因
从医学角度看，x/o型腿形成的原因主要为钙磷等营养元素缺乏或者外伤引起的骨变形和长期不正确用力习·度引起的膝关节旋转错位，只要能恢复骨骼形状，扭转膝关节旋转错位 ， 就能纠正x/o型腿 。2010年国际医学协会最新研究报告显示，膝关节旋转错位引起的x/0型腿占到了总数的72.39%以上 ， 这种患者只要坚持使用正确的物理矫正手法，调整内外侧副韧带，扭正膝关节错位 ， 就可以完全恢复正常 。
xo型腿怎么判断
如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相并拢 ， 属于正常腿；如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，属于X型腿；如果双脚可以并拢 ， 但膝盖无法并拢，双膝外张，属于O型腿；如果脚尖脚跟可以并拢 ， 大腿可以并拢，但是小腿不能并拢 。属于XO型腿 。
xo型腿矫正技巧
1.放松足底筋膜：脚底放松就可以 。
2.拉伸小腿后侧：弓步撑墙，后脚脚跟贴地 ， 屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧 。
3.拉伸大腿前侧 。
4.拉伸髂腰?。?这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要 ， 可以容易找到大腿根拉伸的感觉 。上面每个拉伸动作30秒，足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置 。拉伸和放松的酸痛值都不要超过你忍耐极限的70% 。
5.提高臀大肌力量这个动作趴着双腿分开 ， 双脚脚跟并在一起，双脚外旋合并90度左右，然后收紧小腹，保持这个姿势用力将大腿抬离地面 。
6.提高臀中肌力量，提高臀中肌力量是为了稳定身体左右平衡，也避免小腿后侧比目鱼肌过度粗大 。看图练习就懂了：跪姿撒尿式或小孩爬床式 。两个局部力量练习动作：不限组数不限次数 ， 做到动作不稳定时停 。总训练次数每个动作30-45次 。
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5、郁可唯flow舞台满屏大长腿,该如何使腿变得纤细笔直?能够拥有像郁可唯一样的大长腿是每个女生所向往的，所以在日常生活中需要加强对腿部的训练，才能更好的帮助自己拥有完美的腿型 。
第一 ， 坚持正确的走路姿势 。
在日常生活中走路姿势是许多人很容易忽略的一部分，然后坚持正确的走路姿势是可以帮助人们的腿部越走越细的 。在生活中可以刻意的将走路姿势更改成为后脚跟先落地 ， 使小腿得到一定的拉伸 。这样下来不会因为长时间的行走加使腿部肌肉的紧张，也能够使小腿的线条看起来更加的标准 。而坚持正确的走路姿势也是人们在日常生活中最容易做到的 。
第二，坚持运动之后进行有效的腿部拉伸 。
想要拥有完美的腿型就必须坚持腿部的拉伸 。造成腿部看起来比较粗有两种情况一种是肌肉腿 ， 在进行瘦腿的过程中难度也会越大 。而腿部的肌肉由比目鱼肌以及排肠肌所组成，这两种肌肉如果在运动之后不能够进行有效的拉伸是很容易在腿部形成一定的肌肉群，在日后想要拥有更加完美的腿型是存在一定难度的 。另一种情况是脂肪腿，相对于肌肉腿来说更容易瘦下来 ， 在日常注意热量的摄入以及加强拉伸运动是很容易达到瘦腿效果的 。而在运动之后进行拉伸不仅可以防止腿部形成难以瘦下的肌肉全也能够打造出更为纤细的肌肉群组织 。
第三，坚持专业的腿部训练 。
想要拥有更加完美的腿型可以在日常生活中选择一些简单易学的瘦腿动作 。最简单的一种方式可以下载一些健身软件或者是跟着一些健身博主一起练习，而这也是拥有完美腿型最有效的方法 。在训练的过程中一定要注重对于腿部的按摩以及拉伸 ， 刺激腿部的血液循环才能够达到最好的瘦腿效果，早日拥有更加完美的腿型 。
要想使腿变得纤细笔直，建议大家可以选择阔腿裤，这样的裤子绝对能够起到扬长避短的作用 ， 而且看起来也更加的大气上档次 。
想要使腿变得纤细笔直平时一定要坚持锻炼，可以做一些深蹲高抬腿的练习，也可以结合瑜伽进行训练
那么就需要做一些瘦腿运动，可以选择侧卧抬腿或者高抬腿都很有用 。
