1、肩背部疼痛怎么办?肩背部的锻炼方法有哪些?肩膀疼了怎么办？如何缓解肩膀酸痛是很多人关心的问题 。肩膀酸痛是这种疾病的症状 。这时候就需要每天做肩背运动 ， 可以有效预防或缓解肩周炎等疾病 。
肩部和背部锻炼的方法有哪些？
(1)上下耸肩 。双脚分开站立，大约与肩同宽，尽量抬脚，让头卡在两肩之间 。停顿之后，你的肩膀突然垂下 。做8~10次 。
(2)背臂提升运动 。双臂在背后交叉伸展，然后用力抬起，像把头的根部推到肩胛骨上 。两三秒后，手臂突然垂下 ， 做一次 。
(3)叉手的向前运动 。屈肘 ， 十指交叉于胸前，双手快速向前伸展，头部快速向前弓起，使头部夹在伸直的双臂之间 。做510次 。
（4)叉手转肩 。手指交叉放在胸前 ， 手掌朝下，肩膀尽量转动 。一定要把头向后转 ， 注意刚开始的姿势，旋转幅度至少要达到90度，左右交替 。做510次 。
(5)前后肩部弯曲运动 。首先，尽可能向后弯曲肩膀 ， 就像你的肩胛骨互相接触一样 。然后向前弯曲你的肩膀，就好像它们会靠近你的胸部，并保持你的双手并拢 。做510次 。
(6)前后转肩运动 。肘部弯曲成直角，肩部旋转 ， 先从前到后 ， 再从后到前，旋转任意次数 。
很多人在生活中都有过肩痛的经历，我们往往很容易将肩痛的发生归结于患了肩周炎 。
肩袖是四条肌腱的总称，呈袖状缠绕在肱骨头上 。它的主要功能是帮助肩关节的运动和稳定 。急性肩袖损伤常见于抬重物、摔倒时肩部支撑、肩部被外力牵拉等 。如果公交车站在手持拉杆上，突然遇到急刹车，可能会造成肩袖损伤 。此外，长臂过度用力也会造成肩袖慢性劳损 。
肩袖损伤主要表现为肩部外展和抬起的疼痛，如给患者“爬墙”；功能锻炼，或者人为的强行拉扯，都会导致肩袖撕裂加重 。所以不同的疾病要相应治疗 。
耸肩,缓慢而且有节律的耸肩,可以缓解或者是解除肩背部肌肉的粘连 。
头后仰、向后拔伸,通过后仰和拔伸来牵伸肩背部的肌肉,从而解除肩背部肌肉痉挛和紧张 。
你可以用衣架去敲一下你的肩背部 ， 这个可以让你的孩子给你捏一捏，同时能够进行仰卧板运动 。
那肯定就是多做仰卧起坐或者是扩胸运动了，你也可以选择跳绳，跑步游泳之类的 。
可以贴膏药止痛或者去往医院检查身体，锻炼方法有提拉运动以及燕子飞水动作 。
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2、如果要缓解肩痛那需要做哪些运动呢?在生活中经常听说身体的老年朋友们说自己肩背疼，肩背疼这种症状在我们的生活中也是越来越常见了，一旦出现了肩背疼的症状是非常痛苦的，并且每天晚上都会睡不好，其实我们是可以通过一些运动的方法来治疗肩背疼的哦 ， 下面我们来看看吧 。
扩胸运动：
双手向后交叉，扩胸，注意双肩在后合拢时慢慢下放身后合拢的双手 ， 停止5秒后再完全放松 ， 这样可以帮助我们活动肩背 ， 对于缓解肩背疼的效果也是很不错的 。
提肩运动：
两肩慢慢上提，最好接近双耳，提到最高点时停5秒钟并吸气、呼气同时瞬间放松双肩，然后重复的做这个运动，可以起到治疗肩背疼的作用哦 。
肩部绕转运动：
做肩部绕转运动时，身体一定要保持正直，站位、坐位均可，做时屈曲肘关节，将肘关节外展抬举至高于肩关节水平，用上臂带动肩部作向前或向后的绕转动作 。
做这3项运动要把握循序渐进的原则，在不加重症状的情况下，由少到多地进行 。可以先做5〜10次，之后每天根据自己的情况渐增 。比如第一天做5〜10次，如果疲劳感减轻，第二天可加量做6〜12次，以后以此类推 。切忌一次做得太多或强度太大，造成肌肉过度疲劳 。一旦过度疲劳出现，肩背部物质能量代谢失衡，一些酸性代谢产物、炎性介质堆积，很可能使原有症状加重或反复 。
其实，人年龄大了，气血就运行得慢了，肩背上气血运行慢了 ， 再一受寒，酸、麻、疼就来了，多活动活动，自然就好了 。
上面我们了解了许多的治疗肩背疼的运动方法了，所以我们如果在生活中出现了肩背疼的症状，那么我们就是可以经常做扩胸运动，提肩运动，肩部绕转运动等等这些运动的哦 ， 不仅可以帮助我们锻炼身体，更是有着很不错的缓解肩部绕转运动的作用了 。
肩痛考虑为肩周炎导致局部肌肉粘连，而出现活动受限疼痛的表现 建议你做推拿保守治疗，同时要自我康复锻炼：每天可做抬臂摸高锻炼 ， 有利于粘连肌肉的松解，缓解疼痛 。
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3、缓解肩部疼痛小妙招缓解肩部疼痛有以下妙招：
一、每天早晨起床后 ， 我们要做一些小运动唤醒肩部 。首先 ， 肩膀从前往后绕圈 ， 再从后往前绕圈 ， 一共5次；然后，张开双臂，用双臂画圈，一共5次 。而白天空闲时 ， 我们也要做一些伸展运动 。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限 ， 保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然后缓缓地呼气 ， 同时放下双臂 。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然后双臂向后伸展并保持20至30秒 。这些运动能有效提高肩部灵活性 。
二、日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度 。首先 ， 使用电脑时，保持胳膊与键盘成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盘切忌放得过远，同时鼠标应放于键盘对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时 ， 应借助椅子拿取或放置；然后，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最后，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动 。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离 。
三、我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃抬举运动等 。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌 。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然后，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最后，吸气并慢慢退回起始位置 。右臂重复这一运动20至30次后，左臂开始这一运动 。
四、若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往后，从左往右摇摆，不断循环 。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分钟；然后 ， 只需涂上消炎凝胶，不需按摩 。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难 。
扩展资料：
肩膀痛要警惕身体
一、肩周炎
这算是比较常见的一种 ， 就是我们常说的“五十肩” ， 即50岁左右的人群，是肩周炎的高发年龄 。
二、心脏病
这是肩膀疼所有病因里最危险的一种 。人体支配心脏和肩膀部位的感觉神经是同用一条神经通道的，大脑很难分清感觉从何而来，所以当心脏有病变的时候 ， 可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀 。
三、颈椎病
当患上神经根型颈椎病时，也可引起肩关节周围疼痛，而颈椎病引起的疼痛有一定的特点，对于一些人长期低头的，就易造成颈椎曲度变直 。
或是导致颈4－5椎间孔增生变窄，还有颈4、5椎体的旋转侧偏移位，其症状是常伴有胳膊手指麻木等一些神经根型颈椎病的症状，刚开始时肩关节活动时疼痛，而其它各个方向活动则正常 。另外除可导致剧烈肩关节疼痛外，还会导致肩部肌肉痉挛 。
参考资料：百度百科-肩痛
肩膀酸痛临床上多考虑颈椎病引起 。颈椎病属于中医“痹症”范畴 。多因长期姿势不正，气血不足，风寒湿邪侵袭 ， 而致痹阻经络关节，气血运行不畅所致 。因而，在颈椎病的治疗上 ， 应当扶正祛邪并举，还应益气养血、祛风除湿、活血化瘀、通络止痛 。故而，确诊颈椎病后 ， 临床常用颈复康颗粒 。另外，也可以做一些缓解肩部疼痛的小妙招，比如端肩 ， 就是先做左肩的端肩动作（向上耸），然后再做右肩端肩动作，左右交替进行 ， 每次做20下以上 。
缓解肩部疼痛的小妙招，比如颈椎操等，但需要注意 ， 动作一定要缓慢轻柔 。出现肩部不适酸痛麻木等首先要考虑颈椎病所致 。颈椎间盘突出，骨质增生，相邻神经根受到挤压刺激神经 ， 就会引起支配区域的麻木、疼痛，如手麻、颈肩部酸痛麻木等 。针对这种情况，可以服用颈复康颗粒 。可改善颈肩部神经脊髓、神经根及颈部血液供应和营养状态 ， 还能抑制炎症介质释放、减轻局部无菌性炎症，缓解疼痛，在临床常用 。
对患处进行热敷、按摩，也可以针灸，推拿，红外线理疗 。避免露肩睡觉 ， 减轻手提包的重量，不要长时间保持同一姿势 。
【几个运动缓解肩部不适,肩背部疼痛怎么办?肩背部的锻炼方法有哪些？】慢跑绝对管用 。
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4、哪三个训练可以解决我们运动时候肩部疼痛的问题?下面我们就来讲一讲哪三个训练可以解决我们运动时候肩部疼痛的问题 。
第一个训练、单臂下犬式 。训练的时候先把我们的姿势调整到下犬式，让我们的双手双脚撑地 ， 之后我们在抬起我们的一只手握在我们另一边的肘部，然后保持固定，然后再把我们的身体往后压，然后我们身体的姿势进入过顶姿势 ， 往后顶的时候可以把我们的双脚往后移一点，这样会使我们的动作会更稳定 。之后我们保持这样的姿势，坚持两到三秒，然后接着回到原位 ， 反复训练之后我们再换另一边的手臂继续重复，这个动作不仅仅能激活我们的三角肌，而且还可以充分的提升我们在过顶动作中的稳定性 。
第二个训练、交替摸手 。交替摸手这个动作可以很好的提升我们肩胛的稳定性好友我们胸椎的稳定性，在训练的时候我们的胸肩、臀部和腘胸肌都会保持协同发力 ， 训练动作是先撑起我们的身体，然后我们做好平板支撑的姿势，把我们的双脚可以分开一些 ， 这样会使我们的动作会更加稳定，之后让我们的双手交替触摸我们另一侧的手部，我们要注意在做这个动作的时候，我们都要用力的往地面按压，这个动作做三组 ， 每组十一次 。
第三个训练、器械上举 。在训练的时候我们需要拿一个管子，如果我们没有的话可以用扫把来代替 。训练的时候我们是俯卧在地面上的 。我们可以在地上铺一个瑜伽垫，我们双手拿着管子 ， 然后去采用一个比较宽的握距，之后再把管子放在我们的脖子后，之后我们就直直的把管子向上推起，推到我们的头顶 ， 最后我们再回到原位，之后我们就重复训练 。
1.颈后肌肉 将你的左手放于臀后坐在下方，右手放在耳廓上侧，固定头部不用力，臀用力坐着 ， 你的左手轻轻拉伸 。2. 颈前肌肉 用你的大拇指对着下额 。然后推向天花板，保持呼吸，就在你这个气管旁边的肌肉拉伸，然后一样的保持慢慢还原，回到中间 。3.颈侧肌肉 用对侧的手按住锁骨下 。然后同侧的手将你的下颚向上推起，将胸部的肌肉向下压，然后头偏向右侧45度，保持通畅呼吸，回到中间，然后换到另外一侧 。
在训练前做热身运动 ， 拉伸各部位经 ， 可以轻轻敲打肩膀，做转肩运动从轻到重，用胳膊肌肉带动肩部做旋转 。
可以进行扩胸运动，可以进行俯卧撑，可以进行按摩，可以进行简单的旋转，这样可以有效的解决疼痛 。
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5、有哪些动作可以缓解肩膀的不适?肩膀的不适的时候 ， 最好先去看下医生 ， 根据医生的建议，在进行治疗和练习，下面的几个动作，可以配合医生的药物治疗进行锻炼，效果会好很多 。
画圆活动：患者保持直立姿势 ， 双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前 。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈 。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右 。
摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉 。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大 ， 最后与身体成90度 。整个过程中 ， 速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；
爬墙训练：选择光滑平整的墙壁，患者面向墙壁站立，双手向上托住墙面，然后用手指在两侧慢慢爬下墙面，保持上肢抬高到最大，达到最大时在墙面上留下痕迹 ， 然后逐渐回到远处；
单手侧身爬墙：也是光滑平整的墙 。患者侧身站在墙侧，侧边的手指逐渐沿着墙向上爬 。注意最大限度地抬起上肢，在墙上留下痕迹，然后慢慢回到距离；
后拉法：患者需要保持直立姿势，一只手臂在前、，一只手臂在后，然后将绳子系在一只手臂上 ， 将绳子绕在侧肩上 ， 一只手拉着绳子带动另一只手臂向后移动 ， 大约换20次顺序 。
最后提醒大家，运动只是肩膀疼的辅助治疗 。如果肩膀疼已经影响了活动，或者持续了一段时间了，给生活造成了一些困扰，光靠运动是远远不够的 。按照医嘱就医检查治疗才是正确的，进行一定的药物资料，然后再辅助动作的练习，就可以达到更好的效果，希望能够帮助到大家 。
画圆活动：患者保持直立姿势，双臂同时从前到后顺时针或逆时针画圆、到前 。第一次锻炼的时候，可能会有一定的疼痛，不能强迫画圈 。可以从小圈子开始，逐渐向大圈子发展，每次50-100次左右 。
摇手运动：运动前，用双手揉捏一侧肩膀，尽可能放松肩部肌肉 。然后双手同时摆动手臂，动作幅度也是从小到大，最后与身体成90度 。整个过程中，速度要由慢到快控制，每分钟30-60次，每次1-5分钟；
双手招财，它主要锻炼到我们的肩袖肌群，能够让肩关节更加灵活，预防由于年龄增长导致的肩关节活动度受限情况 。对于上班族，这个动作也可以减轻由久坐或长时间使用电脑等引起的肩关节不适 。而对于运动人群，这个动作还能预防在运动中出现的肩关节损伤 。
肩酸背痛可以做扩胸运动、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、引体向上，这些运动可以舒缓肩背肌肉，可以缓解肌肉紧张，减轻肩酸背痛的症状 。
举哑铃、双臂摆动等动作 。举哑铃 ， 双手以举哑铃状向上托起 ， 并不断重复；双臂摆动 ， 保持水平线摆动 。
