1、有哪些腹部核心训练动作,可以帮助我练出3D腹肌?为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力 ， 但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练 ， 总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！
我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的 。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子 ， 是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹?。?
腹部很容易出现脂肪的堆积 ， 这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌 ， 先要做的就是降低体内的脂肪量 ， 然后再进行腹部的训练 。
除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果 。
对于完善训练计划这方面 ， 许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作 。
如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食 ， 进行一个针对的审视了 ， 并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已 。
在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械 ， 按顺序摆放好之后 ， 逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位 。
动作一：仰卧卷腹
这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力 。
做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧 。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气 。
这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力 。
动作二：仰卧交替抬腿
这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果 。
身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态 。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑 。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭 。
和上个练习相同的 ， 不要憋气做 ， 注意调整你的呼吸 。
动作三：支撑侧提膝
腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压 。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间 。
第1个腹部的核心的训练动作就是腹部的这种提拉，通过提拉的方式可以让腹部的肌肉变得非常结实 ， 有弹力 ， 打造非常完美的3D的腹部肌肉 ， 第2个动作就是应该进行腹部的这种重量训练 ， 通过举重的方式去刺激你的腹部肌肉 ， 让腹部的肌肉达到非常有爆发力的感觉 。
首先第1个腹部的这种核心力量就是腹部的这种向上提拉的动作 ， 通过这种题他的动作可以让腹部很好的爆发肌肉感 ， 非常有力量感，第2点就是腹部的这种卧推的方式，通过这种方式可以刺激肌肉，非常有爆发力，能够打造三块肌肉，然后让我们练出3D的腹肌 。
可以做仰卧起坐、平板支撑、卷腹、高抬腿、波比跳、俄罗斯转体、仰卧空中脚踏车等 。
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2、腹肌训练方法及计划腹肌训练方法及计划有哪些1、抬腿卷腹
卷腹比仰卧起坐动作，更适合刺激腹部锻炼 。引体向上除了锻炼腹部之外，许多人锻炼，也很容易让背部肌肉喧宾夺主，同时不少人锻炼仰卧起坐时候 ， 也会很容易的损伤颈椎 。而卷腹则是完全的刺激腹肌 ， 同时也更加安全 。
锻炼需要特别注意的点就是，手臂手掌轻触头部，不要发力，主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹 。
2、平板支撑
平板支撑需要很强的核心稳定能力，虽然看着简单，一动不动，但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉 。锻炼时动作的要点，就是要保持躯干稳定不摇晃，脚后跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直线，不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可 。
3、垂悬举腿
在公园的单杠上，相信你看过许多人在这次动作 。该动作锻炼，可以有效的感知到腹肌的拉伸，锻炼时候要注意不要让上半身摇晃，这也是锻炼核心稳定的一部分 。
双手抓握单杠，肩膀下沉，收紧腹部，背部伸直，保持脊柱中立位 ， 利用腹肌的力量将腿部抬高 ， 为了防止其他肌肉力量代偿 ， 双脚并拢或者交叉，这样可以有效的避免过多的肌肉参与，让你更能感受到腹肌的刺激 。
4、屈腿卷腹
此动作适合在家或者在公司锻炼 。大腿和小腿成90度，其中小腿与地面平行，背部肌肉和腹肌长时间发力，将上半身尽量抬高 。这个动作是卷腹的一种变式，和卷腹的主要差别，除了腿部之外，手臂伸直随着节奏，和身体晃动 。经常锻炼，可以让你肩部小毛病得到改善 ， 同时还有个好看紧实的腹部 。
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3、怎样锻炼腹部腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触 。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面 。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角 ， 双手抱颈 ， 慢慢抬起身体上部 。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起动作要领：平躺 ， 双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖 。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰 。重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下 。双腿伸直 ， 脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝 ， 上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐 。注意手臂不用力，腹肌发力 。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧 。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群 ， 发力使臀部上提 。重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿 。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地 。重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力 。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳 。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感 。中级训练：每周三次，每次选择一套动作 。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套 。
除了最常规的仰卧起坐 。还有就是蹲起 ， 顾名思义就是蹲下再站起来 这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉 比较重要的两块哈 。。还可以锻炼腰部力量 还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳 。跳起来 。。还有两头起，平躺，然后手去勾脚，脚迎手 。起腿动作，身体平躺双手扶助个东西，双腿绷直抬起，到90%放下 ， 反复 。如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度 高强度持续一小段时间，你会发现肌肉明显增多增大了 。。大概20~30分钟吧 。。因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌 短时间的高强度可以可以锻炼白肌，外部变化明显 。。也就是说，你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气 练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大 。。如果是胖人需要“减身材”的人 则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间 持续以上运动 。。大概每天一个小时左右就可以了 解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量 在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪 转化成热量继续供应人体，再每天脂肪燃烧到一定量时，会开始消化蛋白质 锻炼三至四天腹部和身体适应了 可以： 双手撑地：两只手支撑地面，摆出像俯卧撑一样的姿势，但不做运动 持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多 这个明显的练习背部肌肉跟力量的 。。抗击打能力也能提升 。。拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面 因为小臂是弯曲着的 ， 所以离地面就更近了 ， 重心和发力点也就靠下了 。这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼 会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化 时间也是2~5分钟 。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了 还是一句话，坚持 。。无论你是要锻炼力量 ， 还是减肥 ， 或是改变外观 都要有坚持的恒心，不然是达不到目的的 。
除了最常规的仰卧起坐 。还有就是蹲起，顾名思义就是蹲下再站起来 这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉 比较重要的两块哈 。。还可以锻炼腰部力量 还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳 。跳起来 。。还有两头起 ， 平躺，然后手去勾脚，脚迎手 。起腿动作，身体平躺双手扶助个东西 ， 双腿绷直抬起，到90%放下 ， 反复 。如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度 高强度持续一小段时间 ， 你会发现肌肉明显增多增大了 。。大概20~30分钟吧 。。因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌 短时间的高强度可以可以锻炼白?。?外部变化明显 。。也就是说 ， 你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气 练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大 。。如果是胖人需要“减身材”的人 则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间 持续以上运动 。。大概每天一个小时左右就可以了 解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量 在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪 转化成热量继续供应人体 ， 再每天脂肪燃烧到一定量时，会开始消化蛋白质 锻炼三至四天腹部和身体适应了 可以： 双手撑地：两只手支撑地面，摆出像俯卧撑一样的姿势 ， 但不做运动 持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多 这个明显的练习背部肌肉跟力量的 。。抗击打能力也能提升 。。拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面 因为小臂是弯曲着的，所以离地面就更近了，重心和发力点也就靠下了 。这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼 会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化 时间也是2~5分钟 。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了 还是一句话 ， 坚持 。。无论你是要锻炼力量 ， 还是减肥，或是改变外观 都要有坚持的恒心，不然是达不到目的的
1、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动 ， 最好的是游泳，其次是慢跑 。每日慢跑配合冲刺40分钟以上 。以减低体脂显露腹肌为目的 。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上 。
2、卷腹，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条 。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间 。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
3、除了跑步之外，每天的饮食结构也必须调整，以蔬果及紫薯，玉米，番薯等缓释碳水化合物食物替代主食，或者减少主食摄入，低热低脂 ， 高蛋白质作为饮食结构标准，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜 ， 早上不睡懒觉 。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率，所以早餐不仅必须吃，而且要丰盛；午餐6、7分饱 ， 以低热的鱼肉、鸡肉、虾类作为主要提供能量和蛋白质来源；晚餐可以以酸奶，蔬果作为替代，清淡饮食 。
4、柠檬水 。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素 ， 包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积 。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水 ， 不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿 。专家建议，腹肌运动加上柠檬水 ， 塑造腹肌效果会更快 。
5、健腹运动需要靠几个动作协同，才能帮助整个腹部肌群得到刺激，卷腹针对是腹直肌上侧中间位置，所以还需要其他动作配合，具体可以参考腹肌撕裂者 ， 对应的视频动作更容易理解和参考 。
坚持跑步,,坚持锻炼，每天200个仰卧起坐
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4、腹部如何训练 腹部如何训练
腹部如何训练，很多的女性健身者都想让自己的腹部变得更苗条,让自己的马甲线显露出来,但又不知道怎么练,那腹部如何训练呢？下面是我为大家整理的相关信息供大家参考 。
腹部如何训练1
1、垂直抬腿卷腹
我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹 。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起 。做好准备动作后 ， 你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作 。你要注意 ， 你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高 。
2、仰卧抬腿侧摆
做完上一个动作后，我们接着来做这个抬腿侧摆的动作 。在你开始这个动作之前，依然保持仰卧姿势，然后将你的背部、腰部紧贴在地面上，腿部垂直抬起，双手放在地面上 。然后我们向某一侧做摆腿的动作 ， 这需要用到你的腹肌力量 。做完一侧后，换另一侧接着做 。
3、蹬车碰肘
做完上一个动作后，休息5~10秒 ， 然后保持仰卧姿势，我们接着来做这个腹部训练的经典动作 。空中蹬车这个动作，在你做腹部训练的时候可能做过，没做过也不会觉得陌生 。我们这个动作和空中蹬车动作一样，但是还要加上一个碰肘的动作，这样对腹部的考验会更大，效果也会更加明显 。
你需要记?。谀阃瓿烧飧龆鞯氖焙颍?你的腰部需要始终贴合在地面上，上背部离开地面，不要用手用力扯你的脖子 。
4、抬腿侧卷腹
在你做抬腿侧卷腹的时候 ， 你需要将身体侧卧过来，一只手放在脑后，另外一只手放在地上支撑住身体 。做完最初的姿势后，开始将你并拢的双腿抬起离开地面 。然后像图中示范的一样，我们向一侧做侧卷腹动作的’时候，也要感受你腹部肌肉的发力，这会有效地锻炼到你的腹斜肌 。
5、单侧同抬卷腹
我们做完上一个动作后，回到我们的仰卧姿势，完成我们最后一个训练的动作 。将你的双腿弯曲仰卧在地面上，然后在开始做这个动作的时候，你需要将一侧腿部抬起 。抬起的时候，你的大腿需要和地面保持垂直 ， 接着伸直你的腿部，伸直的时候，反侧手臂抬起触碰脚部 。
腹部如何训练2
腹部力量训练技巧有哪些
一、杠铃坐姿转体
练习目的：使腹外斜肌更紧致 。
动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开 。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端 。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀 。
之后 ， 在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动 。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体 。这个动作收缩了腹外斜?。?但没有使用额外的阻力 ， 所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头 ， 让你的腰部变厚 。
二、平板支撑
练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉 。
动作要领
1、头部、上背、臀部保持一条直线 。
2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住 。
3、臀部、腹部用力绷紧 。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的：游式挺身（ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部 ， 有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡 。主要锻炼竖脊?。ê笱蛳卤? 。
动作要领
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展 。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面 。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动 ， 慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部 。
四、俯卧两头起
锻炼目的：主要锻炼竖脊?。ê笱蛳卤?、也能锻炼到臀大肌 。
动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直 ， 双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
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5、如何正确使用腹部发力 仰卧起坐能够直接对准腹部肌肉群，经过举措上的纤细改变，使腹部不一样部位的肌肉得到操练，结尾到达塑型作用 。最为常见的仰卧起坐办法是将身体处于仰卧状况，膝部委曲成90°左右，脚部平放于地上 ， 凭借外力使之固定，然后使用腹部肌肉坐立起来 。
1、双手的方位
传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起 ， 这样很简单形成颈部肌肉的拉伤 。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂 。一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后 ， 注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张 。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度 。
2、发力点
传统的仰卧起坐需求将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的担负 ， 然后下降腹部肌肉的作用 。当外力加大时，往往会使用臀部发力，完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害 。因而在凭借外力时应注重力气要适中 。
3、速度
体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度 。其实不然，速度越快腹肌遭到的压力会越?。钒旆ㄓΩ镁×康÷俣龋?操练腹部肌肉的控制能力 。动身时注重要呼气，这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练 。
4、动身高度
传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原 ， 即上身由平躺状况敏捷升起至90°左右，其实在动身升至45°之前腹直肌担负没有到达最重的期间 。因为在这个起动期间，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。而超越45-90°左右的进程中 ， 因为上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的担负量越来越小，腹直肌的担负也没到达最重 。只要上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力成长机能”的最佳时机 。
因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用，正确的办法应该在动身45°左右的方位稍做逗留 ， 再缓慢回位，让腹直肌得到充沛操练 。
你好朋友，腹部发力的正确方法，限制腿、背、胸、臂等强大肌群的发力，让腹肌单独发力收缩 。这就是健身者常说的“孤立动作” 。
限制肌肉发力的理想方式是让它们完全放松，如果做不到， 至少就让它们保持静止 。
腹部发力方法
锻炼原则：
腹直?。憾土陡怪奔〉难盗范际悄骋恢志砀乖硕?。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部） 。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部） 。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作 ， 将胸腔和骨盆拉向一起 。
腹外斜?。阂蛭雇庑奔〉闹饕δ苁俏榷ㄗ饔?nbsp;， 所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼 。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例 。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作 ， 让肌肉变得紧致就可以了 。
前锯肌和肋间?。壕褪俏颐峭ǔＫ档摹蚌栌阆摺?。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美 。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉 。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉 。
想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键 ， 腹部肌肉再发达 ， 体脂太高也一样看不到腹肌 。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率 。
常见的仰卧起坐办法是将身体处于仰卧状况，膝部委曲成90°左右，脚部平放于地上 ， 凭借外力使之固定，然后使用腹部肌肉坐立起来 。1、双手的方位传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤 。正确的办法是将双手穿插抱于胸前 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非手臂 。一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后，注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张 。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度 。2、发力点传统的仰卧起坐需求将脚部固定 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的担负，然后下降腹部肌肉的作用 。当外力加大时 ， 往往会使用臀部发力 ， 完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害 。因而在凭借外力时应注重力气要适中 。3、速度体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度 。其实不然，速度越快腹肌遭到的压力会越小，正确办法应该尽量怠慢速度，操练腹部肌肉的控制能力 。动身时注重要呼气 ， 这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练 。
这个你自己想象一下，如何用腹部去发力，没有办法用语言来形容，只能通过你自己的感受
【腹部发力感知训练-腹部锻炼-3,有哪些腹部核心训练动作，可以帮助我练出3D腹肌？】想要正确使用腹部发力的话，还是多去找腹部肌肉的用力感觉比较重要一些 。
