1、怎样锻炼腹部腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触 。双膝保持抬升状态不动 ， 时间越长越好，最后，放下头部和双膝 ， 使其回落地面 。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹动作要领：仰躺 ， 双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部 。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起动作要领：平躺 ， 双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖 。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰 。重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下 。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈 ， 起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐 。注意手臂不用力 ， 腹肌发力 。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧 。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上 ， 腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提 。重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿 。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定 ， 仰躺在平板或斜板上 ， 膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地 。重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提 。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习 ， 因为徒手做动作时，更能集中精力 。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳 。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感 。中级训练：每周三次，每次选择一套动作 。高级训练：每周三次 ， 每次两套 ， 可以空腹时练一套，然后下午练另一套 。
除了最常规的仰卧起坐 。还有就是蹲起，顾名思义就是蹲下再站起来 这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉 比较重要的两块哈 。。还可以锻炼腰部力量 还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳 。跳起来 。。还有两头起，平躺，然后手去勾脚，脚迎手 。起腿动作，身体平躺双手扶助个东西，双腿绷直抬起，到90%放下，反复 。如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度 高强度持续一小段时间 ， 你会发现肌肉明显增多增大了 。。大概20~30分钟吧 。。因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌 短时间的高强度可以可以锻炼白?。?外部变化明显 。。也就是说，你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气 练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大 。。如果是胖人需要“减身材”的人 则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间 持续以上运动 。。大概每天一个小时左右就可以了 解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量 在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪 转化成热量继续供应人体 ， 再每天脂肪燃烧到一定量时 ， 会开始消化蛋白质 锻炼三至四天腹部和身体适应了 可以： 双手撑地：两只手支撑地面 ， 摆出像俯卧撑一样的姿势 ， 但不做运动 持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多 这个明显的练习背部肌肉跟力量的 。。抗击打能力也能提升 。。拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面 因为小臂是弯曲着的，所以离地面就更近了，重心和发力点也就靠下了 。这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼 会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化 时间也是2~5分钟 。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了 还是一句话，坚持 。。无论你是要锻炼力量 ， 还是减肥 ， 或是改变外观 都要有坚持的恒心 ， 不然是达不到目的的 。
除了最常规的仰卧起坐 。还有就是蹲起，顾名思义就是蹲下再站起来 这样练大腿肌肉间接可以练到腹部最下面两块肌肉 比较重要的两块哈 。。还可以锻炼腰部力量 还有就是“蹲起‘跳’”蹲起的同时加上跳 。跳起来 。。还有两头起，平躺，然后手去勾脚，脚迎手 。起腿动作，身体平躺双手扶助个东西，双腿绷直抬起，到90%放下，反复 。如果是中等身材的人单纯练腹肌以上锻炼应当达到某种强度 高强度持续一小段时间，你会发现肌肉明显增多增大了 。。大概20~30分钟吧 。。因为肌肉里分很多纤维的，大致是红肌跟白肌 短时间的高强度可以可以锻炼白?。獠勘浠飨?。。也就是说，你以爆发力用最快的速度练一组哑铃，直到没力气 练完你就发现你胳膊上的肌肉要增大 。。如果是胖人需要“减身材”的人 则需要降低强度，以一个适中的强度持续一段时间 持续以上运动 。。大概每天一个小时左右就可以了 解释一下，因为人运动或冬天抗寒的时候首先用的是人体的热量 在50~60分钟左右每天积攒下来的热量差不多耗光时才开始用脂肪 转化成热量继续供应人体，再每天脂肪燃烧到一定量时，会开始消化蛋白质 锻炼三至四天腹部和身体适应了 可以： 双手撑地：两只手支撑地面，摆出像俯卧撑一样的姿势，但不做运动 持续上2~5分钟（因人而宜），慢慢可以增多 这个明显的练习背部肌肉跟力量的 。。抗击打能力也能提升 。。拿肘和小臂撑地：跟上一个动作差不多，只不过是这回是拿肘和小臂贴着地面 因为小臂是弯曲着的，所以离地面就更近了，重心和发力点也就靠下了 。这个变成主要练习腹部肌肉，配合上述方法锻炼 会让腰身腹部肌肉无论从力量还是外观都会有很大变化 时间也是2~5分钟 。。不过这个如果没练过腹肌的人明显是不太受的了 还是一句话，坚持 。。无论你是要锻炼力量，还是减肥，或是改变外观 都要有坚持的恒心，不然是达不到目的的
1、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑 。每日慢跑配合冲刺40分钟以上 。以减低体脂显露腹肌为目的 。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上 。
2、卷腹，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条 。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间 。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
3、除了跑步之外，每天的饮食结构也必须调整，以蔬果及紫薯，玉米，番薯等缓释碳水化合物食物替代主食，或者减少主食摄入，低热低脂，高蛋白质作为饮食结构标准，少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉 。不吃早餐和缺乏睡眠都会大大降低第二天的基础代谢率 ， 所以早餐不仅必须吃 ， 而且要丰盛；午餐6、7分饱，以低热的鱼肉、鸡肉、虾类作为主要提供能量和蛋白质来源；晚餐可以以酸奶，蔬果作为替代 ， 清淡饮食 。
4、柠檬水 。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素 ， 包括各个脏腑器官 ， 还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积 。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿 。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快 。
5、健腹运动需要靠几个动作协同 ， 才能帮助整个腹部肌群得到刺激，卷腹针对是腹直肌上侧中间位置，所以还需要其他动作配合，具体可以参考腹肌撕裂者，对应的视频动作更容易理解和参考 。
坚持跑步,,坚持锻炼，每天200个仰卧起坐
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2、如何正确使用腹部发力 仰卧起坐能够直接对准腹部肌肉群，经过举措上的纤细改变，使腹部不一样部位的肌肉得到操练 ， 结尾到达塑型作用 。最为常见的仰卧起坐办法是将身体处于仰卧状况，膝部委曲成90°左右，脚部平放于地上，凭借外力使之固定，然后使用腹部肌肉坐立起来 。
1、双手的方位
传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后 ， 在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤 。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂 。一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后 ， 注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张 。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度 。
2、发力点
传统的仰卧起坐需求将脚部固定 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的担负 ， 然后下降腹部肌肉的作用 。当外力加大时 ， 往往会使用臀部发力 ， 完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害 。因而在凭借外力时应注重力气要适中 。
3、速度
体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐 ， 因而很多人以为仰卧起坐需求速度 。其实不然 ， 速度越快腹肌遭到的压力会越?。?正确办法应该尽量怠慢速度 ， 操练腹部肌肉的控制能力 。动身时注重要呼气 ， 这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练 。
4、动身高度
传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原，即上身由平躺状况敏捷升起至90°左右，其实在动身升至45°之前腹直肌担负没有到达最重的期间 。因为在这个起动期间，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。而超越45-90°左右的进程中，因为上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短 ， 腹进肌所起“吊车作用”的担负量越来越小，腹直肌的担负也没到达最重 。只要上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力成长机能”的最佳时机 。
因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用，正确的办法应该在动身45°左右的方位稍做逗留，再缓慢回位，让腹直肌得到充沛操练 。
你好朋友 ， 腹部发力的正确方法，限制腿、背、胸、臂等强大肌群的发力，让腹肌单独发力收缩 。这就是健身者常说的“孤立动作” 。
限制肌肉发力的理想方式是让它们完全放松，如果做不到，至少就让它们保持静止 。
腹部发力方法
锻炼原则：
腹直?。憾土陡怪奔〉难盗范际悄骋恢志砀乖硕?。就是将你的胸腔向骨盆方向拉动（上腹部） 。或者让你的骨盆向胸腔方向反向移动（下腹部） 。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作 ， 将胸腔和骨盆拉向一起 。
腹外斜?。阂蛭雇庑奔〉闹饕δ苁俏榷ㄗ饔?，所以我们在平时各种训练当中 ， 保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼 。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为 ， 外斜肌变大会使腰部看起来更厚 ， 破坏掉身材的整体比例 。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了 。
前锯肌和肋间?。壕褪俏颐峭ǔＫ档摹蚌栌阆摺?。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美 。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉 。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉 。
想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键 ， 腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌 。所以练腹肌的同时要关注自己的体脂，通过运动和合理的饮食来降低自己的体脂率 。
常见的仰卧起坐办法是将身体处于仰卧状况，膝部委曲成90°左右，脚部平放于地上，凭借外力使之固定，然后使用腹部肌肉坐立起来 。1、双手的方位传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤 。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力 ， 而并非手臂 。一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后，注重动身时肘关节不要指向前方 ， 尽量向两头外张 。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度 。2、发力点传统的仰卧起坐需求将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的担负，然后下降腹部肌肉的作用 。当外力加大时，往往会使用臀部发力，完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害 。因而在凭借外力时应注重力气要适中 。3、速度体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度 。其实不然 ， 速度越快腹肌遭到的压力会越小，正确办法应该尽量怠慢速度，操练腹部肌肉的控制能力 。动身时注重要呼气，这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练 。
这个你自己想象一下 ， 如何用腹部去发力，没有办法用语言来形容，只能通过你自己的感受
想要正确使用腹部发力的话，还是多去找腹部肌肉的用力感觉比较重要一些 。
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3、腹部训练动作―(辅助卷腹)减脂日记02大多数女孩子其实不胖 ， 属于正常体重，那为什么总是觉得自己需要减肥呢？
原因之一： 腹部肥胖，有小肚子 。
所以大多数女孩子减肥的目的就是希望没有小肚子，腹部平坦 。
那针对腹部训练的动作非常多，为大家熟知就是仰卧起坐、卷腹和平板支撑 。这些动作大多数人做的时候都会觉得脖子疼，腰疼
这是由于身体的发力部位不对，本应由腹部发力而你使用脖子 ， 腰等地方发力 。即借力了 。
想要避免这个情况，我推荐大家从初级动作—辅助卷腹开始 。辅助卷腹动作说明
1：平躺在健身垫上，双手拉住健身垫两边
2：骨盆后倾 ， 确保腰腹部贴地 。
3：上半身起身时呼气，下落时吸气 。
注意事项： 不要追求过快的速度 。动作顶端停留1～2秒 。
今天你运动了吗，欢迎大家评论区留言和打卡训练记录哟
最后，祝大家身体健康，财源广进 。
图片源于keep
今天减脂日记02
今天主要练了腹部，训练时间50分钟
有氧运动为跑步20分钟 ， 跳绳14分钟， 跳操20分钟 。
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4、腹部肌肉怎么练好 腹部肌肉怎么练好
腹部肌肉怎么练好，现在是短视频的风潮，很多健身人士喜欢拍视频秀肌肉，而腹肌，能够加强自身腰腹力量的同事还能为个人增加魅力，于是很多人想练腹肌 ， 一起来看看腹部肌肉怎么练好吧 。
腹部肌肉怎么练好1
腹部肌肉锻炼的方法
1、上腹（腹直肌上部)：
（1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱 。
（2)卷腹：锻炼上腹更安全、更有效 。
2、下腹（腹直肌下部)：
（1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
（2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹 。
（3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿 。对于手臂肩力量不够的人来说 ， 是更有效锻炼下腹的方法 。
（4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高 。
（5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的 。腿始终在垂直位置做提升和降落 。
3、上下腹（整个腹直肌)：
（1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择 。
（2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 。
（3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似 。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做 。
（4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部 。
（5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V ， 因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌 。
二、腹外斜?。ê鼓谛奔?：
（1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择 。侧卷腹虽然类型多样 ， 但动作和效果基本类似 。
（2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种 。
（3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法 ， 简单的杠铃就能完成 。
（4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成 。
腹部肌肉怎么练好2
科学的长肌肉锻炼方法
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤 。正确的做法是双手交叉抱于胸前 ， 起坐时让腹部发力，而非手臂 。一般来说 ， 双手越靠近头部起身的难度越大 ， 如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后 。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担 ， 从而降低腹部肌肉的作用 。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中 。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然 。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的`压力就会越小 。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼 。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原 ， 也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态 。因为在起动的阶段 ， 由许多部位的肌肉协同作用 。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重 。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机 。
以上就是有关腹部肌肉怎么练好的内容，希望对大家有所帮助 。
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5、腹部锻炼9个动作 腹部锻炼9个动作
腹部锻炼9个动作，腹部怎么锻炼,是有一些锻炼动作的,而这些锻炼动作的锻炼效果是不一样,同时这些锻炼动作也有着许多好处,那腹部锻炼有什么动作,下面我来告诉大家腹部锻炼9个动作 。
腹部锻炼9个动作1
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直 。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背 。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转 。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低 。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑 。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复 。完成后换另一侧继续 。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动 。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面 ， 且使大臂垂直于地面 ， 保持身体挺直 ， 然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动 。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直 ， 俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作 。
动作9：平板支撑平移双臂打直 ， 在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作 。
腹部锻炼9个动作2
1. 双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿 ， 身体微微侧弯 ， 左脚保持站立 ， 双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去 。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作 。
2. 双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部 ， 双腿 ， 知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话 ， 可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行 ， 避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤 。
3. 双脚微微分开站在地面上 ， 吸气 ， 双手向前，慢慢弯曲你的`腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上 ， 双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸 。
4. 双脚站直 ， 双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直 ， 臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起 。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
5. 双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来 。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作 。
6. 俯趴在地面上 ， 脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力 ， 将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作 。
7. 身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾 ， 双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部 。
8. 这个动作难度较大 ， 颈椎不好的朋友不建议做这个动作 。做的时候要注意保持脊椎的安全 。
身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠 ， 将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直 ， 收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作 。
【腹部发力感知训练腹部锻炼2,怎样锻炼腹部】9. 身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上 ， 双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气 ， 将你的双腿抬起，臀部微微离地 。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右 。
