1、如何锻炼下肢力量锻炼下肢力量：
1、 肩背激活：端坐在沙发上，腰背挺直，躯干微微前倾，双臂侧平举 。然后双手开始进行“划半圆”运动，从两端运动至后脑勺位置 ， 再恢复至初始位置，重复练习 。注意，双手划动时要保持在同一水平面上，这样才能充分拉伸肩关节 。活动时，配合好呼吸节奏也能起到很好的健肺效果 。做5至8次 。
2、臀部拉伸：同样端坐在沙发上 ， 右腿放在左腿膝关节上方，同时背部收紧，躯干前倾 。然后右手开始向下按压右侧膝关节，找到自己可以做到的拉伸幅度后，保持住动作8至10秒不动 。注意 ， 练习过程中自然呼吸，不要憋气 。身体前倾时，感觉到臀部有比较明显的牵拉感为宜 。左、右腿交换练习2至3次 。
3、沙发半蹲：自然站立 ， 双脚开立与肩同宽 。臀部缓慢向后坐，并屈膝下蹲，同时双臂前平举至与肩同高 。当臀部轻触到沙发时，下肢开始发力，身体上升恢复至初始位置 。注意，整个动作过程中要保持双脚位置不变，下蹲时腰背始终保持挺直 。下蹲时呼气 ， 起身时吸气 。初次练习 ， 可以将手臂前平举的动作改为双手扶大腿的姿势 ， 这样可以省些力量 。练习10次 。
4、骑车相较于慢跑等运动 ， 对下肢造成的冲击较小 。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼，这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动，容易造成膝关节负担过大，导致膑骨劳损 。因此，已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离 ， 尤其要避开过多的爬坡路段 。
如果运动过程中不注意安全，发生跌倒，极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等 ， 建议选择适宜的路段，运动前拉伸关节和肌肉 ， 尤其是在天冷时，肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去热身 。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动 。此外，骑行时还有“四个注意” 。
参考资料来源：人民网-骑车是黄金有氧运动！提高心肺耐力、锻炼下肢肌肉力量
参考资料来源：人民网-居家锻炼 用沙发锻炼下肢力量
如何强化下肢力量？1个器械动作，助你练就钢铁般的下肢
推荐几组腿部力量训练动作，多蹲腿提升能力！
1.负重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力 ， 也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的 。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲 ， 直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起 。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立 。
2.半蹲：模拟拳击发力最有效的动作 。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似 。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量 。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起 。
3.举腿：提高核心力量的有效动作 。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好 。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力 。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原 。
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2、怎样锻炼自己的下肢才能更强壮?运动锻炼不分男女和老少，更不分身份和地位，只要锻炼就有好处 。腿部锻炼也一样，作为身体的一个部分，必须要受到同样的对待，不能够忽略掉 。而且腿部肌群是人体当中最大的，整个身体的重量也都依靠着双腿进行承重 。而且在日常生活当中，我们的双腿有着非常重要的作用，可以带着整个身体，随意去到任何地方 。如果能够重视腿部的训练并且加大训练 ， 就会让肌肉力量得到增强，以此来缓解腿部的提前衰老，对骨骼进行保护，还能预防骨质疏松 。
对腿部进行锻炼，包括对全身进行锻炼，在大的方面都有两个原因，一个是想要增肌 ， 另一个是想要减脂 。腿部力量在全身当中来说是力量的基?。?对腿部进行锻炼，可以让全身的肌肉都能够得到大幅的增长 。因为腿部肌群与身体其他部位的肌群相对比，肌肉含量更高 。也就是说，如果你的主要目的是想要增?。?那你就不能够忽略掉对于腿部的锻炼，甚至要更关注 ， 因为对腿部锻炼会让增肌的效果更好 。
另外，腿部锻炼不仅可以增?。材芄蝗萌攘扛焖俸透咝У慕腥忌?。因为对于腿部训练来说，里面的很多动作都是复合动作，需要到很多肌群同时参与进来 。而普遍来说，如果一个动作需要非常多的肌群同时参与进来，就能够消掉更可观的热量 。而且，腿部锻炼依然属于力量训练的范畴 ， 力量训练本来就可以带来运动以后，依然让脂肪持续燃烧的效果 。所以即使你锻炼完以后，在休息的时候，也能够让热量进行更高的消耗 。
所以即使再繁忙也应该对腿部加强锻炼，我想你不会不希望自己能够延缓衰老，并且让关节得到更好的保护，还能够让脂肪加速燃烧，对体形进行塑造，增强运动的各种表现能力 。这么多的好处，让你怎么拒绝呢？对于动作选择来说，如果有条件去就去健身房，相对来说，更专业、更有氛围 。如果没有充分的条件，在家进行，如果没有器械，那就徒手进行 。虽然还是用到器械的效果比较好 ， 但是，好在更方便易行 。
动作一：侧卧抬腿
侧身，手臂完全伸直，手掌贴于地面，下侧腿弯曲，让大腿垂直地面 ， 上侧腿伸直，脚尖轻轻点地 。上只手臂弯曲，放于大腿上侧，从头到腰呈斜线 ， 保持住身体的稳定 。发力把上侧腿向上抬高 ， 抬离地面，抬高到与支撑腿的大腿互相垂直，停顿，缓慢下移，还原姿势 。
动作二：单腿蹲
【怎么进行下肢腿部练习,如何锻炼下肢力量】
双臂弯曲，双手叉腰，腰背平直，腹部绷紧，抬头挺胸，眼看前方 。一条腿伸直 ， 整个脚掌贴地支撑身体，另一条腿弯曲膝盖 ， 脚掌轻微抬离地面 ， 不与地面相接触 。俯下身体，臀部向后移动，进行下蹲 。下蹲到最大程度以后缓慢起身，还原姿势 ， 动作进行，抬起腿始终不与地面有交点 。
动作三：高抬腿台阶跳
找到一张椅子，椅子的高度略微高于小腿位置，正面面对椅子站立，并且中间留出一些距离 。抬头挺胸地站立着 ， 双腿站直，膝盖可以微微的弯曲，手臂置于身体两侧弯曲着，跟随跳跃进行甩动 。眼睛看向椅面 ， 跳跃起来 ， 将一条腿抬高，用脚尖轻触椅面，触碰之后迅速收回，向上抬起另一条腿 ， 两腿快速连贯的交替进行 。
以下每个动作要做15-18次，动作之间休息20秒，每次做3-4组，每周进行3-4次 。动作前要热身，动作后要拉伸，动作过程中，身体如有不适 ， 可以延长休息的时间或者停止进行运动 。腿部锻炼和燃烧脂肪两不误，男女通用 ， 让下肢更强壮 。
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怎样锻炼自己的腿部才能够更加的强壮呢？
第1点可以通过腿部的拉伸去锻炼自己的腿部的力量，让腿部的韧带打开会变得很强壮，第2点可以通过深蹲的方式去刺激腿部，然后让腿部变得很有爆发力 。
可以做自由深蹲、负重深蹲、箭步蹲、弓步蹲、仰卧空中脚踏车、仰卧举腿、侧弓步等 。
应该在平时多做一些深蹲 ， 多做一些力量训练，多吃一些高蛋白的食物 。
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3、下肢该怎么锻炼?深蹲架，倒蹬机，杠铃 ， 哑铃……健身房练腿的器械有很多，但是对于很多刚刚开始健身的小伙伴来说，这些器械有的庞然大物看起来让人害怕，有的陌生的让人避而远之，不知道该从何下手 。
大腿肌是每个要健身的小伙伴必过的一道坎 ， 小白健身学员一般会挑健身房看起来最容易驾驭的器械，比如夹腿器之类进行盲目练习，其实那些看起来庞然大物的健身器材只要你稍稍了解 ， 它便像纸老虎般不堪一击 。
腿部的肌肉包括大腿后侧的股四头?。惹安嗟墓啥? ，大腿内侧肌肉群与大腿外侧肌肉 。想要练习腿部肌肉的小伙伴最好将自己的健身计划安排好，用一次集中的时间将腿部不同肌肉群练习到位 。
了解了腿部肌肉构造外要针对不同肌肉群展开针对性训练，那么就需要熟悉健身房腿部力量训练的器械有哪些，哪个器械是针对腿部哪个肌肉群的 。
比如倒蹬机可以训练到大腿前侧与臀部，利用杠铃进行硬拉可以训练大腿后侧，选择负重的相扑式深蹲又可以有效训练到大腿内侧…..那么具体的腿部肌肉训练该如何做呢？
1.腿部动态训练——腿举
倒蹬机看似庞大 ， 却是一个简单易操作安全性较高的器械 。开始训练时，上半身背靠垫板，臀部坐于垫板底部 ， 双腿弯曲呈90度，放于器械顶端的垫板上 ， 根据自己的情况适度负重，两手握两侧手柄，将锁扣打开，腿部做曲直运动 。
注意，双腿不要蹬直，让膝盖始终保持微曲状态，减轻膝盖压力 。双脚并拢可练习到大腿外侧，双脚平行打开是针对大腿前侧与臀大肌的训练 。训练时双膝不内扣不外展 。
2.静态训练
在腿举练到力竭之后 ， 可对腿部做3分钟左右的静态训练 。腿举的训练会让腿部肌肉紧张进而导致肌纤维打结，这时静态训练可将肌纤维进行适度拉伸，恢复到原始状态 。
静态训练可借助一面墙，上半身背靠墙壁，后背紧贴墙壁 ， 大小腿呈90度弯曲状态，保持呼吸，支撑2~3分钟时间，感到力竭时可适度抬高上半身 。
3.箭步蹲
静态训练完，可以借助史密斯深蹲架进行深蹲训练，建议选择箭步蹲的方式在训练大腿肌的同时还可以加强身体的平衡性 。
先将腿部弓字步打开，两腿中间可放一只脚的长度的距离 。双腿弯曲，另一条腿向下压，在大小腿呈90度的同时，膝盖无限接近地面但不贴地面 。
4.俯卧腿弯举
以上训练做完以后，可以做几组俯卧腿弯举训练大腿后侧的肌肉 。身体俯卧于垫板上，双手握前侧手柄，保证膝盖正好露出中部垫板，脚踝在滚垫下方 ， 大腿后侧发力，感受后侧肌肉的刺激 。
腿部肌肉训练练习完之后利用跑步机或椭圆机慢走5分钟左右，然后进行拉伸放松 。为了让肌肉能够得到充分的休息，在腿部肌肉训练之后的48小时候可在进行训练，建议不要天天练腿，万事都过犹不及 。
当然，以上的建议都是在根据自己的身体状况让肌肉得到充分刺激的情况下的安排，此外大腿外侧是比较难以练习到的部位 ， 可借助人力或拉力器进行训练，负重的相扑式深蹲可训练到大腿内侧 。
除了变换方式的不同部位训练 ， 小伙伴们还要注意正确的拉伸放松与训练时间合理安排，高效健身必然离不开合理的规划 。
如何更好的锻炼下肢肌肉？
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4、如何锻炼下肢肌肉导语：每个人应该都是希望自己更够有一双美腿，毕竟在这个身材、形象要求较高的社会里 ， 有着完美的腿型，也是资本之一 。以下是我整理如何锻炼下肢肌肉的资料 ， 欢迎阅读参考 。
如何锻炼下肢力量
1、有跑步机,就在跑步机上跑够一定的时间,跑步不光是腿部力量的练习,也是心肺功能的练习 。一般在跑步机上,根据个人的年龄体质,跑步10分钟到40分钟都可以 。
2、可以在家里练习深蹲 。双手放于脑后,匀速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意调整好自己的呼吸 。让呼吸均匀,作深呼气 。
3、如果你住在高层,这就给你提供了一个天然的下肢力量练习,每天下班回家选择爬楼梯上楼回家 。最好要跑起来,保持一定的节奏 。
4、爬山会集中使用我们的臀部和下肢力量 。周末约几个朋友去爬山,刚好检验一下自己的下肢力量 。
5、背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于患侧足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度,间隔不超过10秒钟,连续5-10次一组,2组一天 。如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习 。
6、坐于床边(椅子或器械上),患侧脚踝部负重,在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习,动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下,所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜,如疲劳与疼痛发生冲突时,优先控制疼痛,适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果 。每做10-15次休息半分钟,连续60-90次一组,2组一天 。
7、俯卧于床上,患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上,进行最大范围内抗阻屈曲,所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同 。这个练习目的是强化大腿后群肌力(腘绳肌),作为前群股四头肌的拮抗肌,后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重视,膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习 。
8、背靠池壁,双手扶在岸边,尽量固定好身体,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反复练习5-10分钟次,间隔(休息)不超过半分钟,3-6次一组,有条件3-5组一周 。如果想增加难度,可在脚上佩戴一脚蹼,行同样练习 。当患肢功能达到一定水平后,尝试以自由泳姿打水,时间暂不调整 。
9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收缩,锁死膝关节后,直腿抬高至足跟离床15㎝处,保持至力竭,间隔10秒,10次一组,3-5组一日 。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,稍有弯曲练习效果即大打折扣 。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的`下肢损伤患者 。
10、患侧单肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收缩,膝关节“往后顶”,挺胸收腹收臀抬头,保持平衡,当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒,可尝试脱拐 。一般站立5分钟一次,休息间隔10秒,2-3次一组,1-2组一天 。
力量锻炼要注意什么
1、要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操 。
2、可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己 。
3、要有充足的睡眠,每天要8小时以上最好能睡到9-10小时 。
4、少量多餐 。一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少 。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐 。
5、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质、碳水化合物、乳清蛋白、鸡蛋、谷物、优酪乳、水果都是不错的选择 。
6、炸鸡、薯条、饼干等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉 。
7、经常调节训练强度,以免导致过度训练 。由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳 。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度 。
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5、下肢力量训练怎么练 下肢力量训练怎么练
你知道下肢力量训练怎么练吗？很多人在半蹲的时候摇摇欲坠 ， 这就是下肢力量不足的表现，需要多做一些加强下肢力量的训练，我已经为大家搜集和整理好了下肢力量训练怎么练的相关信息 ， 一起来了解一下吧 。
下肢力量训练怎么练1
架子上泽奇负重深蹲：
这类姿势可以合理提升力量训练方法 。我应用的是鲜红色拉力带和35磅杠铃片，由于这类鲜红色拉力带的弹性最强，悬架吊物的悦动最少 。我将这一姿势用以下肢驱动力训练日，做3组10次 。我觉得这一姿势还可以做为下肢极限勤奋训练日的补充姿势 ， 因为它可以使你致力于关键，并对脚部出示一点附加的刺激性 。做了这一姿势以后，我感觉核心肌肉充足血肿了 。第二天脚部的酸疼很轻 。这一姿势很合适做为腿部训练日的补充姿势，提升力量训练方法 。
架子上泽奇体前屈：
我针对这一姿势的训炼体会与架子上泽奇负重深蹲同样 。我一样应用鲜红色拉力带和35磅杠铃片 。我将它做为脚部驱动力训练日的补充姿势 ， 提升关键和后面传动链条能量，做3组10次 。
针对水准高些、可靠性更强的选手来讲，拉力带挂吊物前蹲和后蹲是一种趣味并且填满趣味性的姿势 。在前蹲和后蹲训炼中，先安杠铃片 ， 再用拉力带挂吊物，会非常容易一些 。架子上姿势和一半姿势更注重力量训练方法，而这种姿势更注重腿部力量 。
后蹲：
在这个姿势中，最具趣味性的一部分取决于摆出起止姿势 。担起哑铃向倒退一步时，悬架吊物会造成大幅晃动，这驱使我们让核心肌肉持续保持焦虑不安
前蹲：
实际效果与后蹲类似 。关键的差别取决于，当吊物悦动时 ， 你更难使哑铃维持在原点 。可是 ， 针对高级选手来讲，这一姿势很合适做为腿部训练日的补充姿势，以提升全身可靠性 。
要想提高下肢力量的小伙伴们，大家需要保证的便是锲而不舍 。仅有坚持不懈训炼，大家才会做到自身要想的实际效果 。自然，大家可能会有着更有经济效益的运动减肥方法，网编详细介绍的这好多个方式 仅仅给大家参照下哈，有需要的盆友还可以对着网编给的方式 做哦！
下肢力量训练怎么练2
腿部肌肉力量训练：
放置好锻炼股四头肌的健身器 。在大多数健身俱乐部这称为腿部伸展机 。坐在座位上 ， 拉伸双脚(相对的`点) ， 将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起 。然后恢复到初始位置，重复相同的动作 。我们有一侧占主导地位，锻炼较弱的一侧以获得力量很重要 。记住，将哑铃缓慢举起然后又缓慢降下 。降低哑铃的反作用力有助于增强力量 。为了防止钟摆动作 ， 可以数到4秒 ， 保持上举动作1～2秒钟，然后数到4秒，恢复到初始位置 。增强大腿力量也可以增加挥杆稳定性 。
后背肌肉肌力量训练：
将健身器材调整好，有利于增强上背肌肉，这一般称为后划机 。坐在健身器上，在胸部靠在衬垫上，双手抓住平行的握把 。拉伸上背的肌肉，弯曲肘部，缓慢拉动，模仿划船动作 。做这个动作的时候可以数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数4秒，恢复到初始位置 。强壮的上背可以帮助你保护颈部以及肩带，同时帮助防止挥杆受伤 。
二头肌力量训练：
坐在举重床上，双脚并拢，直立躯干 ， 双手各持一只哑铃 ， 双臂向下伸展 。转动腕部，使掌心对着大腿，将一只肘部作为转折枢轴，缓慢将另一只手臂举到与肩等高的地方 。缓慢地恢复到初始位置，然后用另一只臂重复这个练习 。做这个动作的时候数到4，保持上举动作1～2秒钟，然后再数到4秒，恢复到初始位置 。
大家在进行下肢力量训练的时候一般还是到健身房去会比较好 ， 主要有三个原因 ， 一个是健身房里面器材比较多 ， 总会有一款是适合自己的 。另外 ， 会有教练给自己最好的也是最正确的指导 ， 最后 ， 还会结交到很多的朋友，这样大家也能够一起共同锻炼 。
