1、4秒钟俯卧撑 。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力 。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来 。
2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟 ， 你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的 。4秒钟俯卧撑做10次 。
3、跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内 。
4、双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部 。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌 。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果 。一共做10次 。
5、动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合 。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢 。
6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好 。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次 。
7、跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似 ， 区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃 ， 掌心朝内 。
【新手在家练胸肌教程 新手在家练胸肌教程视频】8、重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行 ， 实质上，动作强度要比第二个动作大很多 。做10次 。
