1、方法之一：健步蹲
准备姿态：双腿前后开立 ， 左脚在前，右脚在后 。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂 ， 上直立 。
动作：双腿同时下蹲 ， 双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变 。
注意：在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度 。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废 。
2、方法之二：单腿下蹲
【大腿长肉的方法 大腿长肉的方法简述】准备姿态：左腿站立 ， 右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立 。
动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变 。
结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态 。
注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组 。可手提重物，加大强度 。
3、方法之三：挺髋蹲
准备姿态：双脚开立与肩同宽 ， 脚尖向前 。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立 。
动作：双脚不动 ， 双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面 。
结束动作：还原成准备状态 。
注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次 。可放适当的重物在胸前，以加大强度 。
