1、肱三头肌回扣 。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可 。。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量 。保持肘部加紧身体 。
2、布道式（传教士） 。将传统布道式弯举分化成3个阶段 ， 最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程 。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间 ， 你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤 ， 这也是对增长和修复另一个重要的信号 。
3、壶铃肱三头肌伸展 。动作与哑铃相同 ， 但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度 。
【手臂练大的方法 怎样把手臂练大只点】4、弯举-窄距杠铃弯举 。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头 ， 进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练 。
通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域 。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程 ， 各7次 。
6、双杠臂屈伸 。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异 ， 肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲 ， 直到大臂与地面平行 。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧 。左右交替进行 。
7、身前锤式弯举 。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱?。?增加二头肌的宽度 。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂 。
